食物中缺乏植物纖維是近年來(lái)癌癥越來(lái)越多的重要原因之一。植物纖維具有“清洗腸道”的功能，減少致癌物被人體吸收的可能，尤其能預(yù)防大腸癌的發(fā)生。粗糧含有豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素，硒是一種抗癌物質(zhì)。

　　吃“粗

　　”不妨做到以下幾點(diǎn)：

　　1

　　最好安排在晚餐

　　正常人吃的頻率以?xún)商煲淮螢橐耍?ldquo;三高”人士可一天兩次。

　　2

　　粗細(xì)搭配可互補(bǔ)

　　研究發(fā)現(xiàn)，飲食搭配以6分粗糧、4分細(xì)糧最適宜。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上講，與其單獨(dú)吃玉米、小米、大豆，不如將它們按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋則是粗糧的最好搭檔，能起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用。

　　3

　　粗糧不宜細(xì)做

　　不論哪種粗糧，都是以蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。比如，小米、燕麥、薏米等都適合煮粥喝。

　　健康必讀（微信號(hào)：jkbd365）溫馨提示：粗糧是人長(zhǎng)壽的“神丹妙藥”，想了解相關(guān)長(zhǎng)壽飲食知識(shí)可咨詢(xún)職業(yè)營(yíng)養(yǎng)師露露：

　　淡

　　低脂肪、清淡、少鹽

　　少吃高脂肪、動(dòng)物蛋白類(lèi)食品，以天然清淡果蔬為宜，適當(dāng)控制鹽攝入。美國(guó)國(guó)家科學(xué)院報(bào)告指出，所有飲食構(gòu)成要素中，脂肪與癌癥關(guān)系最密切，特別是乳腺癌、大腸癌與前列腺癌。

　　世界癌癥研究基金會(huì)曾發(fā)布一項(xiàng)防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌專(zhuān)家的廣泛認(rèn)可。專(zhuān)家建議，對(duì)于愛(ài)吃肉的人，每周紅肉的攝入量要少于500克，盡可能少吃加工肉制品；每天食用白肉最好限制在50—100克以?xún)?nèi)，每周只吃2—4次。

　　另外，食鹽和鹽腌食物可能增加胃癌的發(fā)生率，每人每天吃鹽最好別超過(guò)5克。尤其要小心你身邊的“隱形鹽”。

　　素

　　多吃新鮮蔬菜和水果

　　目前已證實(shí)，足量的蔬果纖維，可預(yù)防結(jié)直腸癌，并減少乳腺癌、食道癌等數(shù)種癌癥的發(fā)生率。研究顯示，西紅柿可降低前列腺癌危險(xiǎn)；西蘭花、卷心菜和豆芽能降低患消化系統(tǒng)癌癥的幾率；草莓、洋蔥、大蒜中都含抑制腫瘤生長(zhǎng)的成分。

　　美國(guó)農(nóng)業(yè)部、美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)和國(guó)家癌癥研究院聯(lián)合建議，6歲前兒童，每天應(yīng)攝取5份新鮮蔬果（1份蔬菜約為100克，水果約為150克），6歲—13歲之間兒童及女性每天要吃7份蔬果，13歲以上青少年及男性成人則應(yīng)每天攝食9份蔬果。

　　雜

　　食譜宜雜、廣

　　其實(shí)，預(yù)防腫瘤，關(guān)鍵在于平衡飲食，不挑食，葷素搭配，忌燥熱及過(guò)分寒涼食物。只要配合得好，紅黃白綠黑等有色彩的食物都是“抗癌藥”。抗癌食物有2/3以上的食物來(lái)自于蔬菜、水果、全谷以及豆類(lèi)。

　　少

　　食物攝入應(yīng)有節(jié)制

　　食物攝入總量及糖、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入量均應(yīng)有所節(jié)制。日本東京一研究成果指出，吃得太飽，會(huì)增加患癌的風(fēng)險(xiǎn)。研究人員發(fā)現(xiàn)，“每頓都吃得很飽”和“基本上只吃八分飽”的人相比，前者患癌的概率更大。

　　暴飲暴食的同時(shí)，如果還酗酒、吸煙，那更給身體雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系統(tǒng)腫瘤都與此有關(guān)。

　　爛

　　盡量煮爛、煮熟

　　除新鮮水果、蔬菜外，其他食物應(yīng)煮爛、煮熟。英國(guó)食品研究中心的蘇·索森說(shuō)：“從生胡蘿卜中吸收的類(lèi)胡蘿卜素約為3%到4%，把它們煮熟或搗碎后，類(lèi)胡蘿卜素的吸收可增加四五倍，烹飪能幫助溶解。”

　　以西蘭花為例，加熱到60度最理想，能最大限度發(fā)揮其抗癌活性，減少患食管癌、胃癌、肺癌、膽囊癌和皮膚癌的危險(xiǎn)。

　　“吃菜最后做到以下幾點(diǎn)”

　　1

　　嫩脆蔬菜多生吃

　　質(zhì)地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要細(xì)細(xì)咀嚼，令抗癌物質(zhì)充分釋放。

　　2

　　適當(dāng)加熱促吸收

　　深綠色和橙黃色蔬菜適當(dāng)加熱有利于類(lèi)胡蘿卜素的吸收。特別是那些質(zhì)地較為結(jié)實(shí)的蔬菜，生吃時(shí)其中的營(yíng)養(yǎng)成分和保健成分難以充分釋放出來(lái)。

　　3

　　避免浸泡太久損細(xì)胞

　　洗的時(shí)候不要浸泡太久，避免造成細(xì)胞損傷。

　　4

　　短時(shí)加熱保脆嫩

　　切好之后馬上下鍋烹調(diào)。加熱烹調(diào)時(shí)，盡量選擇短時(shí)間加熱的方法，斷生之后馬上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。

　　5

　　蒸、炒保存抗癌物

　　蒸、炒的方法傳熱效率高，而且不會(huì)讓活性成分損失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物質(zhì)。