抗癌預防10項建議:
1、在正常體重范圍內盡可能地瘦;
2、每天至少從事30分鐘身體活動;
3、避免含糖飲料、限制攝入高能量密度食物(尤其是高糖或低纖維、高脂肪的加工食品);
4、多吃各種蔬菜、水果、全麥和豆類;
5、限制紅肉攝入、避免加工的肉制品;
6、如果喝酒,男性每天不超過2份,女性不超過1份(1份含酒精10~15克);
7、限制鹽腌食品或鹽加工的食品;
8、不用膳食補充劑預防癌癥;
9、母親對嬰兒最好進行6個月完全母乳喂養(yǎng),而后添加其他液體和食物;
10、癌癥患者治療后應該遵循癌癥預防的建議。
除了這10項建議,報告還特別強調:永遠記住——不要吸煙或拒絕煙草。
這些建議不僅僅是針對癌癥的預防,同時對于很多慢性病如高血壓、糖尿病等都有非常重要的意義。
在正常范圍內盡可能瘦腰圍增1寸癌癥風險多8倍
世界癌癥研究基金會的這份報告,最驚人的發(fā)現(xiàn)是證實了身體脂肪過多會增加多種癌癥的危險性,身體肥胖是一個特別重要的與生活方式有關的癌癥決定因素。有6個部位的癌癥,包括最常見的結腸癌和絕經(jīng)后期乳腺癌,肯定與身體肥胖有關,特別是腹部肥胖風險更大。
什么樣的人算“肥胖”?亞洲人BMI>23
關于肥胖的標準,可以根據(jù)目前應用最廣泛的身體肥胖度體質指數(shù)(BMI)來測量。它的計算方法為體重除以身高的平方(體重/身高2)。國際上普遍認為,若結果在18.50~24.99的范圍內,即為正常。但對于不同的國家,不同的人群,BMI指數(shù)標準也有差異,對于亞洲人來說,指數(shù)的上限還要繼續(xù)降低,BMI為23就已經(jīng)達到了臨界線,這個數(shù)值越大,得癌癥的風險就越大。
6大癌癥與肥胖關系密切腹部脂肪危害尤甚
世界癌癥研究基金會的這份報告指出,目前已經(jīng)有充分的證據(jù)表明肥胖會增加食道癌、胰腺癌、結腸癌、絕經(jīng)后期乳腺癌、子宮內膜癌、腎癌的患病風險,而且還很可能增加患膽囊癌的危險性。
而在肥胖的問題中,腹部肥胖的危害性更大。該報告的參與者中國工程院陳君石院士指出,“人們的腰圍每增加1英寸,得癌癥的風險就增加8倍以上,二者的關系非常密切。”尤其是最常見的結腸癌等。
基于這一點,報告中給出的癌癥預防建議為——在正常體重范圍內盡可能地瘦,鼓勵采取健康的方式減少身體脂肪。對于兒童更應該從小抓起,在可以正常進食后就開始控制體重。
每天至少從事30分鐘身體活動久坐不動“縱容”癌癥
這份報告讓我們警醒:身體中少量的多余脂肪都可能增加癌癥的危險,但好消息是:即便是很少的體重降低也能減少這種危險。
因此,報告建議人們每天至少進行30分鐘的中度身體活動(相當于快走),這不僅僅因為活動有助于保持健康的體重,有充分的證據(jù)表明,體力活動本身就可以減少患癌癥的危險。
這種活動不單只專門的運動、健身,也包括人們的日常活動,騎自行車、爬樓梯……這些人們生活中的一部分都是積極防癌的重要一環(huán)。而每天30分鐘的活動量,也只是一個最低限度的要求,隨著身體適應能力的增加,應該做到每天60分鐘(或以上)的中度身體活動,或30分鐘(或以上)的重度身體活動,避免諸如看電視、玩電腦之類的久坐習慣。陳君石院士表示身體活動應該“盡可能多”。
多吃完整水果而不是果汁多吃非淀粉蔬菜減少紅肉
建議中有6條都是針對人們的日常飲食,防控癌癥需要每個人的主動性。
新報告強調要避免含糖飲料、限制攝入高能量密度的食物。調查顯示,如今含糖飲料已成為體重增加的重要因素,尤其對兒童而言。很多人知道飲料中的糖分等會讓我們發(fā)胖,但它的危害還遠不僅如此,它還會刺激大腦中的味覺中樞,讓人們更想吃東西。
而在食物上,則應盡量限制高能量密度的食物,膳食的平均能量密度應低于125大卡/100克。限制紅肉(牛肉、羊肉、豬肉等)的攝入,這些肉類可能是導致結腸癌直腸癌的重要元兇,因此每周攝入最好不要超過500克,即便要吃,也要盡可能采取健康的烹飪方式,避免腌制或經(jīng)過加工的肉類。對于魚類,它本身當然沒什么問題,但我們吃的方式非常重要,比如“廣東風味咸魚”,報告中門指出,這種食物可增加EB病毒感染導致鼻咽癌的發(fā)生。
少吃肉類,那我們多吃什么?報告中建議每餐都吃相對未加工的蔬菜、水果、全麥和豆類,每天至少吃5份(至少400克或14盎司)不同種類的非淀粉蔬菜和水果。有證據(jù)表明,多吃植物性食物有助于癌癥的預防。水果有助于預防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多種癌癥,吃的時候要盡量完整進食而不是喝果汁,大部分果汁其實相當于含糖飲料,多喝不僅無益反而有害。即便是鮮榨果汁,也遠沒有完整水果的益處。
(實習編輯:梁敏姿)
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