減肥成功如何定義？

人的體重主要由肌肉、脂肪、骨骼和人體其他組織（內(nèi)臟、皮膚、血液等）構(gòu)成，其中大約30%~40%是肌肉，10%~20%是脂肪，剩余的就是骨骼和其他組織的重量。

除了特別胖的人之外，人的體重里面，脂肪所占的比例一般不大。所謂的減肥，并非僅僅指減重，而只有真正減去脂肪，才能叫作減肥，也就是常說(shuō)的降低體脂率，提高基礎(chǔ)代謝，保持減肥成果。

比較官方的減肥成功的定義是：減掉體重的5%或更多，并保持一年以上不要反彈。美國(guó)體重控制注冊(cè)研究（The National Weight Control Registry)的成功標(biāo)準(zhǔn)則為：體重至少減少30磅（1磅=0.45公斤，即：13.5公斤）并保持一年以上。

攻城容易守城難。減肥之難，在于“守城”。

如何科學(xué)理解減肥后反彈的原因？

減肥不易，怎樣保持減肥成果，在減重后一年以上不反彈？

近年澳大利亞的團(tuán)隊(duì)為此找到了新的思路，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)達(dá)一年的研究發(fā)現(xiàn)，瘦素和生長(zhǎng)素的改變對(duì)體重變化起著主導(dǎo)作用。

（1）瘦素

瘦素是一種由脂肪組織分泌的蛋白質(zhì)類激素。它進(jìn)入血液循環(huán)后會(huì)參與糖、脂肪及能量代謝的調(diào)節(jié)，促使機(jī)體減少攝食，增加能量釋放，抑制脂肪細(xì)胞的合成，進(jìn)而使體重減輕。

但隨著體重的下降，人體瘦素分泌減少，而食欲增加，基礎(chǔ)代謝下降，發(fā)生瘦要一禮拜，胖就一頓飯的現(xiàn)象。

2014年2月，瘦素類似物——美曲普汀被FDA批準(zhǔn)在美國(guó)上市，其可彌補(bǔ)瘦素的的缺乏，抑制脂肪的代謝障礙，但只能用于確診為先天性或獲得性脂肪代謝障礙的肥胖癥患者。

（2）生長(zhǎng)素

生長(zhǎng)素是從胃中分離出的一種新的能促進(jìn)垂體生長(zhǎng)激素分泌的肽，它能夠調(diào)節(jié)食欲、進(jìn)食和身體構(gòu)成，它的作用就是刺激饑餓感。減肥一年后，它的水平仍一直處于高位，來(lái)提醒人體攝入更多的食物以維持原來(lái)的體重。

隨著體重下降得越快，短時(shí)間內(nèi)瘦素分泌減少而生長(zhǎng)素水平不變，導(dǎo)致減肥后期無(wú)法抵制其帶來(lái)的饑餓感，引起反彈。制定合理的減肥計(jì)劃，合理飲食與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，逐步減肥為佳。

抵制反彈需要做到這些？

1、減肥形式

初次減肥會(huì)影響后來(lái)減肥的效果，即按照初次的形式減肥，且慢速達(dá)到的減肥效果優(yōu)于快速大量的減肥。

一般初次的經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的臨床試驗(yàn)的數(shù)據(jù)分析，減肥體重達(dá)5%而且在12周內(nèi)飲食維持不變則對(duì)今后2年內(nèi)減肥是個(gè)好的暗示；另外，每月減重≥2.5公斤或減肥≥10%的能維持6個(gè)月不變也預(yù)示著2年內(nèi)的減肥效果。

2、身體活動(dòng)

目前普遍認(rèn)為有節(jié)律的有氧運(yùn)動(dòng)，有助于維持機(jī)體的能量平衡，而水中運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是最有前途的減肥運(yùn)動(dòng)。

人在水中，中心血容量可增加到700mL,中心靜脈壓可提高12-18mmHg，心輸出量增加25%，改善有氧運(yùn)動(dòng)能力；同時(shí)，水的導(dǎo)熱性好，人在水中運(yùn)動(dòng)體熱容易消除。水中運(yùn)動(dòng)除游泳外，已發(fā)展到水中行走、跑步、跳躍、踢水等多種形式。

日本愛(ài)知大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療中心也研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為60%~80% VO2max、每次運(yùn)動(dòng)150min才有較好的減肥效果，而運(yùn)動(dòng)頻率每周至少3次或5~7次更為合適。

3、飲食結(jié)構(gòu)

據(jù)美國(guó)斯坦福大學(xué)研究人員的最新研究報(bào)告，減肥成效無(wú)關(guān)基因，關(guān)鍵在于健康的飲食習(xí)慣。低熱量的飲食對(duì)減肥維持密切相關(guān)，且保持一般的飲食規(guī)律有助于長(zhǎng)期減肥，有研究表明經(jīng)常吃早飯對(duì)體重維持有作用。

近年來(lái)，各國(guó)學(xué)者均提出行之有效的控制飲食方案：

羊吃草進(jìn)餐法——即少食多餐，便于空腹縮減，可防脂肪堆積；

分食減肥法（德國(guó)）——在一餐中不能同吃某些食物。例如，人們?cè)谑秤酶叩鞍?、高脂肪食物時(shí)，可食用一種蔬菜，不可食用碳水化合物（啤酒、面包、土豆等）。其原理是人體脂肪是由多種營(yíng)養(yǎng)素組成的，人在食用高蛋白食品時(shí)，不食碳水化合物，人體就不會(huì)增加脂肪；

慢食減肥法（日本）——即減慢進(jìn)食速度，來(lái)有效地控制食量，達(dá)到減肥的目的；

早食減肥法（法國(guó)）——即在饑餓之前進(jìn)食是有效的減肥方法，原理是饑餓之前吃東西可以控制胰島素的分泌，對(duì)食物轉(zhuǎn)化和脂肪積累起著一定的作用。

4、心理健康

通常恢復(fù)體重者的共同特征是用吃來(lái)回應(yīng)壓力。減肥成功的人往往是那個(gè)給予動(dòng)機(jī)更多的，相信醫(yī)學(xué)理由的，對(duì)自己有信心的人。

在成功的維持體重的研究中，較關(guān)心體態(tài)和外表的女性往往能維持一個(gè)較低的體重，女性有較高的自控能力，以體重和體型評(píng)價(jià)自我的，有利于體重的維持。

這類女性把達(dá)到減肥目標(biāo)當(dāng)作生命職責(zé)而具有更高的自信，她們的飲食個(gè)性化、在家經(jīng)常鍛煉、在外面也變得活躍，顯示了她們成功減肥的決心和耐心。

溫馨提示

減肥成功的人士，訣竅是什么？美國(guó)體重控制注冊(cè)研究對(duì)減肥成功人士的調(diào)查發(fā)現(xiàn)：

每天吃早飯——早飯吃好了（保證蛋白質(zhì)攝入），一天精神抖擻，自然愿意多動(dòng)動(dòng)，一天積累下來(lái)的能量消耗也就不知不覺(jué)增多了。晚上吃多了，多余的能量會(huì)很快轉(zhuǎn)化為脂肪存儲(chǔ)下來(lái)。

每天稱體重——一定要隨時(shí)觀察體重的變化，把剛剛增加的幾斤“通知”給飲食控制，迅速地把他們消滅在萌芽之中。

每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)——減體重最基本的原理就是能量收支平衡，就維持減肥的體重而言，運(yùn)動(dòng)更為要緊。Leibel等研究發(fā)現(xiàn)，如果你想減掉原來(lái)體重的10%，就需要攝入比減肥前少22%的能量才能維持減肥后的體重，光靠飲食控制不易堅(jiān)持，結(jié)合運(yùn)動(dòng)就非常重要。