食物的消化時間，是指食物停留在胃內(nèi)的時間。簡單從營養(yǎng)成分來講，淀粉、糖的胃排空速度最快，只需1個多小時；脂肪的胃排空速度最慢，需要6個多小時；蛋白質(zhì)居中，約3個多小時。

　　而我們從食物的種類，也能大致區(qū)分食物消化的快慢。按消化時間選食物，食物消化時間表送給你~

　　食物消化時間表大全

　　01

　　水果：30分鐘—1小時

　　瓜類水果（如西瓜）所需要的消化時間最短，而香蕉所耗費的時間最長。

　　兩餐中覺得餓，想吃個水果抵擋一陣，香蕉就是很好的選擇。

　　西瓜會迅速提供能量，升高血糖，尤其不適合糖尿病人。

　　02

　　蔬菜：45分鐘—2小時

　　瓜類蔬菜（如冬瓜）所耗時間最短，其次為茄果類蔬菜（如番茄、茄子），之后是葉類蔬菜（如菠菜、小白菜）和十字花科類蔬菜（如西蘭花），消化時間最長的是根莖類蔬菜（如紅薯、芋頭）。因此，根莖類蔬菜是可以拿來當(dāng)主食的。

　　消化不太好的人，要少吃西蘭花等十字花科的蔬菜，如果要吃，也一定要煮得軟爛一些。

　　03

　　谷物：1.5小時—3小時

　　流質(zhì)或半流質(zhì)的谷物食品（如粥）消化時間較短，經(jīng)過發(fā)酵且沒有添加油脂的食物（如饅頭、不含油脂的面包），也比較容易消化。它們在體內(nèi)的消化率最高，可達到98%。

　　因此，對于胃腸較弱的人，粥、饅頭等是不錯的選擇。

　　但如果在其中加入了油脂，變成炸饅頭片、炒飯等，就不好消化了。

　　04

　　蛋白質(zhì)類：1.5小時—4小時

　　牛奶、豆?jié){等流質(zhì)蛋白質(zhì)食品比較容易消化，而要將牛肉、雞肉等蛋白質(zhì)豐富的肉類完全消化，則需要4小時或更長時間。

　　05

　　脂肪類：2小時—4小時

　　脂肪的消化率與其低級脂肪酸及不飽和脂肪酸的含量有關(guān)，這些脂肪酸含量越高，越易消化。

　　因此植物油比動物油更易消化。

　　脂肪與谷物或蛋白類食物共同攝入會延長后者的消化時間。

　　所以吃油多的主食和菜肴，會給腸胃造成極大負(fù)擔(dān)。

　　飲食新概念選對食物更健康

　　01

　　精米消化快粗糧能抗餓

　　主食中主要是淀粉。但看似差不多的淀粉，在人體內(nèi)的消化吸收卻大不相同。

　　研究發(fā)現(xiàn)，用精米白面制作的米飯、饅頭、面條、面包等食品消化吸收速度極快，甚至與白糖的吸收速度相差無幾，而其中消化最快的白粥，完全消化僅需90~120分鐘。

　　粗糧、豆類當(dāng)中的淀粉消化吸收速度明顯減慢，這是因為其中的膳食纖維有阻礙淀粉消化、吸收的效果。為此，營養(yǎng)學(xué)上把淀粉類劃分為“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗性淀粉”。

　　其中，消化太快的淀粉一方面會促進體內(nèi)脂肪的合成，容易使人重新感到饑餓，讓人忍不住加餐或下一頓過度進食，從而導(dǎo)致肥胖，另一方面會明顯升高餐后血糖。

　　紫米、糙米、燕麥等粗糧，以及紅豆、黑豆、黃豆等各種豆類含有較多的慢消化淀粉，應(yīng)該和精米白面等含“快消化淀粉”的食物共同搭配作主食。這樣飽腹感持續(xù)時間長，能有效抑制食欲，控制體重。

　　02

　　紅肉最難消化

　　與其他食物相比，肉類的消化本來就偏慢，需要約4~6小時，所以一餐中如果肉吃得比較多的話，很長時間都不會覺得餓。粗略來講，脂肪含量越高的肉消化時間越長，因此魚蝦類消化時間較短，雞鴨等禽肉居中，豬牛羊等紅肉消化較慢。

　　但即使是同一種肉，不同部位的脂肪含量差異也很大，因此消化時間也不同。

　　比如豬肉中的普通肥瘦肉，其脂肪含量約37%，里脊肉脂肪約占8%，而脖子肉的脂肪含量高達60%。

　　不同飼養(yǎng)方式也有差異，比如散養(yǎng)雞的平均蛋白質(zhì)含量約19%，脂肪約9%，而雞棚飼養(yǎng)的肥肉雞平均蛋白質(zhì)約17%，脂肪約35%。

　　脂肪越高的肉越不好消化，因此脂肪含量較高的五花肉、雞皮等不妨偶爾吃，而低脂肪高蛋白的魚蝦、牛肉、雞胸肉等可以每天輪換食用。

　　從數(shù)量上來講，新陳代謝旺盛的青少年和體力勞動者可以多吃一些肉，但不要超過200克，35歲以后應(yīng)減少肉類在飲食中的比重。

　　03

　　瓜類消化快，根莖類消化慢

　　蔬菜的消化時間約為1~2小時，其中瓜類蔬菜，比如冬瓜、黃瓜、西葫蘆消化最快；其次為西紅柿、茄子等茄果類蔬菜和菌類；葉類、筍類蔬菜和十字花科類蔬菜因為含有大量纖維素，所以消化起來慢一些。

　　而根莖類蔬菜如紅薯、土豆、玉米等由于含有大量慢消化淀粉，消化時間較長，所以可以代替部分主食。數(shù)量上來講，約兩份根莖類蔬菜可以代替一份米面。

　　蔬菜對身體有諸多好處，但是很多時候我們卻用了錯誤的烹調(diào)方式，如炒菜的時候放太多油，在水煮魚的厚厚油湯下墊入芹菜、豆芽，吃麻辣火鍋時涮葉菜等。

　　由于蔬菜易于吸油的特性，這些烹調(diào)方法使得原本易于消化、低脂低熱量的蔬菜變成了難消化、高油脂的食物。

　　蔬菜最好的吃法是蒸、煮、涼拌，或者直接生吃。如果喜歡炒菜，注意用較少的油快炒。

　　白領(lǐng)抗饑餓的4妙招

　　01

　　補充礦物質(zhì)食物：飲料

　　平時我們適量飲用礦泉水對于補充礦物質(zhì)十分有效。

　　礦泉水中或多或少都含有礦物鹽，因此可以滿足我們?nèi)粘５臓I養(yǎng)需要。鎂有助于體內(nèi)物質(zhì)的規(guī)則轉(zhuǎn)化，鈣能補充奶制品的不足，鈉能避免身體脫水。

　　含咖啡因的飲料如茶葉、咖啡等，能增加人體的呼吸頻率和深度，促進腎上腺分泌，興奮神經(jīng)系統(tǒng)，因而能增強抗疲能力。

　　02

　　優(yōu)秀能量補充劑：干果

　　平時我們在進行體力和腦力活動之后，常常覺得十分疲勞，這時你可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，對恢復(fù)體能有神奇的功效，因為它們含有大量豐富的蛋白質(zhì)、維生素b、維生素E、鈣和鐵，以及植物性脂肪，卻不含膽固醇。

　　所以應(yīng)常在包里放一些杏干、杏仁或榛子等零食，以備不時之需。

　　03.

　　可供維生素食物：水果、蔬菜

　　疲勞由環(huán)境偏酸造成，多食水果、蔬菜這類堿性食物能中和酸性環(huán)境，降低血液肌肉的酸度，增加耐受力，消除疲勞。大腦正常工作需用多種維生素。

　　對于維持人體的生長生育以及神經(jīng)系統(tǒng)運行的不可缺少的維生素，有利于提高學(xué)習(xí)能力和記憶力。

　　04

　　機體必需食品：奶制品

　　奶制品是平時我們最常見也是最容易買到的食物，它能夠為我們?nèi)梭w提供蛋白質(zhì)、維生素和鈣質(zhì)，而且不會含有太高的脂肪。

　　另外，失眠的時候，每天晚上睡覺前半小時喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ炭梢允谷说纳硇母臃潘?，有助于睡眠?/p>