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一個(gè)胖紙的憂傷:這八項(xiàng)運(yùn)動不適合你

2018-08-13 來源:全國衛(wèi)生12320  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練(HIIT)是一種在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種運(yùn)動方法,因其效率高——在15~20分鐘達(dá)到中低等強(qiáng)度鍛煉1小時(shí)左右的運(yùn)動效果,對場地及器械無特殊要求,成為白領(lǐng)中最流行的運(yùn)動方式之一。

對于體重超重的人群而言,減肥不是一件容易事。過度肥胖,連日常走動都有點(diǎn)困難,更別說堅(jiān)持運(yùn)動了。

運(yùn)動有風(fēng)險(xiǎn),胖人需謹(jǐn)慎。一些公認(rèn)的減肥運(yùn)動,并不適合太胖的人做。如果發(fā)力不當(dāng),不但沒有成效,還可能受傷。

太胖少做8項(xiàng)運(yùn)動

先來了解一個(gè)概念。到底多胖算“肥胖”呢?

BMI是世界公認(rèn)的一種評定肥胖程度的分級方法。體質(zhì)指數(shù)(BMI=體重(kg)÷身高(m)的平方)超過24為過重,超過28為肥胖。

所以如果你的BMI≥28,以下8項(xiàng)運(yùn)動不推薦。

1卷腹運(yùn)動

一些人減肥,主要是想減掉“啤酒肚”,能夠鍛煉腹肌的卷腹運(yùn)動成了首選。

但是,這種運(yùn)動對體重基數(shù)較大、體脂率高的人來說很難出成果,容易半途而廢。建議先從全身性運(yùn)動練起,穩(wěn)定核心肌群力量再來鍛煉腹肌。

2仰臥起坐

c3平板支撐

平板支撐是近年來十分火爆的運(yùn)動。胖人練習(xí)時(shí),會對腰椎產(chǎn)生過多壓力。建議不用腳尖撐起身體,改用膝蓋,以減輕腰椎負(fù)擔(dān)。

4弓箭步

弓箭步可以調(diào)動全身許多關(guān)節(jié),但對于超重人士來說,這項(xiàng)運(yùn)動非常考驗(yàn)平衡感,對于初學(xué)者來說很難完成,容易喪失信心。

5跳繩

跳繩成本低、隨時(shí)隨地都能進(jìn)行,能幫助燃脂、增強(qiáng)心肺活力,多數(shù)人都會選擇它來減肥。

但對于超重的人,跳躍對腳踝、膝蓋等關(guān)節(jié)的沖擊過大,可能會受傷。建議改成階梯運(yùn)動,既減輕沖擊,又能鍛煉心肺。

6跑步

研究表明,肥胖人群跑步每次落地時(shí)膝關(guān)節(jié)受壓力是平時(shí)走路時(shí)的7~10倍。

例如一個(gè)體重100千克的人,每邁出一步膝關(guān)節(jié)受壓是900千克,肥胖者長期跑步,會對半月板造成損傷。

7鍛煉肱二頭肌

很多胖人都會舉啞鈴鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌,或者踮腳尖練小腿肌肉,但這些都屬于小肌肉群的鍛煉,對減輕體重沒有太大幫助。

最好先做一些針對大肌肉群的訓(xùn)練,如俯臥撐等。在鍛煉大肌肉群時(shí),往往也會牽動小肌肉群來輔助,減重效果明顯。

8高強(qiáng)度間歇運(yùn)動

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練(HIIT)是一種在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種運(yùn)動方法,因其效率高——在15~20分鐘達(dá)到中低等強(qiáng)度鍛煉1小時(shí)左右的運(yùn)動效果,對場地及器械無特殊要求,成為白領(lǐng)中最流行的運(yùn)動方式之一。

但最好有較強(qiáng)的心肺功能再練習(xí),并且要注意休息,否則可能傷身。

適合胖人的4種運(yùn)動

游泳

游泳1小時(shí)可以消耗400~700大卡的熱量,因?yàn)樗×Φ淖饔?,身體只承受10%的重量壓力。

騎車

車座可承受身體的大部分重量,從而減輕膝蓋的壓力

走路

剛開始,每周走路2~3次,等身體適應(yīng)以后,逐漸增加到每周4~5次,每次30分鐘左右,速度視身體情況而定。

坐姿運(yùn)動

例如普拉提、坐姿啞鈴練習(xí)等。

肥胖人群剛開始運(yùn)動時(shí),每天建議累計(jì)運(yùn)動30分鐘(單次運(yùn)動不要少于10分鐘),每周累計(jì)150分鐘即可。

等身體適應(yīng)以后,逐漸增加到每周300分鐘的運(yùn)動量,也就是每天累計(jì)運(yùn)動60分鐘,每周5天。

不建議每天超過90分鐘的運(yùn)動,容易造成“饑餓”狀態(tài),引起身體肌肉的流失。

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