前面講述了，焦慮是我們每個(gè)人生活中都會(huì)遇到的問題。筆者突然聯(lián)想到一個(gè)既往的新聞，話說某駕校的教官給易緊張焦慮的考生在駕考前服用心得安來緩解焦慮，結(jié)果考生吃了昏昏欲睡，不得不棄考。好心辦了壞事。有時(shí)候，輕度的焦慮用非藥物的方法也能取得不錯(cuò)的效果。接下來介紹的是放松治療。

腦力勞動(dòng)者練習(xí)放松，可以快速消除大腦的疲勞；體力勞動(dòng)者練習(xí)放松，可以快速消除肌體的疲勞。高校的大學(xué)生練習(xí)放松既可減輕疲勞，又可增強(qiáng)記憶和緩解考試前的緊張情緒。對(duì)難以入睡、失眠差患者，放松可以幫助入睡。對(duì)“亞健康”人群，放松有特殊的調(diào)節(jié)、恢復(fù)和治療作用。臨床實(shí)踐證明，放松對(duì)一些疾病也有較好的輔助治療作用，比如高血壓、冠心病、青光眼、神經(jīng)衰弱、胃腸病、哮喘等病；對(duì)于各種原因引起的疼痛也能起到較好的鎮(zhèn)痛作用。

現(xiàn)將三種常用的放松法給大家簡(jiǎn)單介紹下，大家可根據(jù)自己的喜愛選擇一種即可。

（一）漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法（PMR），最早由美國(guó)生理學(xué)家（Edmundjacobsen）于20世紀(jì)30年代創(chuàng)立，后來逐步完善，廣為應(yīng)用，是目前一種良好的放松方法。

它的具體做法，則是通過全身主要肌肉收縮——放松的反復(fù)交替訓(xùn)練，使人體驗(yàn)到緊張和放松的不同感覺，從而更好地認(rèn)識(shí)緊張反應(yīng)，并對(duì)此進(jìn)行主動(dòng)地放松，最后達(dá)到身心放松的目的。因此，這種放松訓(xùn)練不僅能夠影響肌肉骨骼系統(tǒng)，還能使大腦皮層處于較低的喚醒水平，并且能夠?qū)ι眢w各個(gè)器官的功能起到調(diào)整作用。

在這種放松訓(xùn)練的每一個(gè)步驟中，最基本也是最核心的動(dòng)作是：

1．緊張你的肌肉，注意這種緊張的感覺。

2.保持這種緊張感3-5秒鐘，然后放松10—15秒鐘。

3．最后，體驗(yàn)放松時(shí)肌肉的感覺。

經(jīng)過漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法訓(xùn)練之后，一般都會(huì)感到頭腦清醒、心情平靜、全身舒適、精力充沛。

下面具體地給大家講授漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法的程序：

“首先讓你先緊張全身的肌肉，然后再放松全身的肌肉。緊張及放松的意義在于使你體驗(yàn)到放松的感覺，從而學(xué)會(huì)如何保持松弛的感覺。”

“接下來你全身的肌肉逐漸緊張和放松，從手部開始，依次是上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至雙腳，依次對(duì)各組肌群進(jìn)行先緊張后放松的練習(xí)，最后達(dá)到全身放松的目的。”

第一步：

“深吸一口氣，直到不能再吸入為止，保持一會(huì)兒。”（停10秒）

“好，請(qǐng)慢慢地把氣呼出來，慢慢地把氣呼出來，吐得越干凈越好。”（停5秒）

“現(xiàn)在我們?cè)僮鲆淮?。?qǐng)你深深吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10秒）

“好，請(qǐng)慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。”

第二步：

“現(xiàn)在，請(qǐng)伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗(yàn)?zāi)闶稚暇o張的感覺。”（停10秒）

“好，請(qǐng)放松，盡力放松雙手，體驗(yàn)放松后的感覺。你可能感到沉重、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺，請(qǐng)你體驗(yàn)這種感覺。”（停5秒）

“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

第三步:

“現(xiàn)在彎曲你的雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會(huì)兒，體驗(yàn)雙臂肌肉緊張的感覺。”（停10秒）

“好，現(xiàn)在放松，徹底放松你的雙臂，體驗(yàn)放松后的感覺。”（停5秒）

“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

第四步:

“現(xiàn)在向內(nèi)收緊你的雙肩，用力內(nèi)收，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

第五步:

“現(xiàn)在上提你的雙肩，盡可能使雙肩接近你的耳垂，用力上提，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

第六步:

“現(xiàn)在開始注意頭部肌肉。”

“請(qǐng)皺緊額部的肌肉，皺緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“現(xiàn)在，請(qǐng)緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“現(xiàn)在，轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現(xiàn)在從相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼球，加快速度；好，停下來，放松，徹底放松。“（停10秒）

“現(xiàn)在，較緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“現(xiàn)在，用舌頭使勁頂住上腭，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“現(xiàn)在，請(qǐng)用力將頭向后壓，用力，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“現(xiàn)在，收緊你的下巴，用頸向內(nèi)收緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

第七步:

“現(xiàn)在，請(qǐng)注意軀干部肌肉。”（停5秒）

“好，請(qǐng)往后擴(kuò)展你的雙肩，用力往后擴(kuò)展，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

第八步:

“現(xiàn)在，請(qǐng)緊張臀部的肌肉，丹田部（肚臍下十厘米）用力上提，用力，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

第九步:

“現(xiàn)在開始放松大腿部肌肉。”

“請(qǐng)用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

第十步:

“現(xiàn)在，請(qǐng)向上抬起你的雙腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，彎曲你的腰，用力彎曲，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

第十一步:

“現(xiàn)在開始放松小腿部肌肉。”（停5秒）

“請(qǐng)將腳尖用勁向上翹，腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

第十二步:

“現(xiàn)在，開始練習(xí)如何放松雙腳。”（停5秒）

“好，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會(huì)兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松你的雙腳。”

“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

結(jié)束語：

“這就是整個(gè)漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練過程?，F(xiàn)在，請(qǐng)感受你身上的肌群，從下向上，全身每一組肌肉都處于放松狀態(tài)。”（停10秒）

“請(qǐng)進(jìn)一步注意放松后的感覺，此時(shí)你有一種溫暖、愉快、舒適的感覺，并將這種感覺盡量保持1至2分鐘。”（停1分鐘）

上面是漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練的程序，在掌握這個(gè)程序之后，可自行練習(xí)，每日進(jìn)行1～2次，每次15分鐘，并要求持之以恒，循序漸進(jìn)，堅(jiān)持訓(xùn)練，最終會(huì)取得較好效果。

如果你不能自己通過這種自我訓(xùn)練達(dá)到放松的狀態(tài)，可以到我們科里來，有專業(yè)的人員指導(dǎo)你，幫助你達(dá)到這種放松狀態(tài)。大多時(shí)候的焦慮，自我調(diào)適就能夠解決的。