隨著夏天的氣溫越來(lái)越高，白天煩躁打盹，夜里輾轉(zhuǎn)難眠的人也越來(lái)越多。據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球約有50%的人出現(xiàn)失眠問(wèn)題。其中，約有20%-30%是由于不同的睡眠障礙引起，而發(fā)達(dá)國(guó)家、城市的比例可能更高。

一項(xiàng)針對(duì)全國(guó)20多個(gè)?。▍^(qū)市）的《2018年中國(guó)的90后年輕人睡眠指數(shù)研究》顯示，31.1%的人屬于“晚睡晚起”作息習(xí)慣，能保持早睡早起型作息的只占17.5%，接近1/3的人上午9點(diǎn)后起床。該研究顯示，90后的睡眠均值為66.26（滿分為100分），普遍睡眠不佳，呈現(xiàn)出“需要輾轉(zhuǎn)反側(cè)，才能安然入睡”的狀態(tài)。

隨著生活節(jié)奏加快，各種電視劇、娛樂(lè)APP、聊天軟件的橫行，加劇了你的腦神經(jīng)興奮，所以常常晚上一兩點(diǎn)也睡不著覺(jué)。失眠這種“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不著，眼看著時(shí)間從十一點(diǎn)變成十二點(diǎn)；有時(shí)候即使順利入睡，一晚上卻會(huì)醒來(lái)好幾次……睡不好讓人精神不濟(jì)，時(shí)間長(zhǎng)了還會(huì)掏空你的健康。

你的睡眠質(zhì)量好嗎？

第一份來(lái)自美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)權(quán)威機(jī)構(gòu)發(fā)布的關(guān)于睡眠質(zhì)量的推薦指標(biāo)，快看看你有沒(méi)有中槍。

（1）能30分鐘內(nèi)入睡

在晚上應(yīng)該睡覺(jué)的時(shí)間，如果躺半小時(shí)還睡不著，說(shuō)明你存在入睡困難的問(wèn)題。這可能是你的生理和心理還沒(méi)做好睡覺(jué)的準(zhǔn)備，也可能是睡前玩手機(jī)、電腦造成的。

（2）半夜醒來(lái)少于兩次

如果每晚醒來(lái)5分鐘以上的情況超過(guò)兩次，說(shuō)明你存在睡眠維持障礙。如果夜里醒來(lái)幾次，但每次翻個(gè)身又睡過(guò)去了，這種情況不算睡眠質(zhì)量問(wèn)題。65歲以上的老人，每晚醒來(lái)兩次也屬正常。

（3）醒后能快速入睡

醒來(lái)以后能在20分鐘之內(nèi)重新入睡，老人可能需要30分鐘，說(shuō)明睡眠尚可。否則，你可能面臨著睡眠時(shí)間不足的問(wèn)題。如果比平時(shí)早2小時(shí)醒來(lái)，無(wú)法再次入睡，屬于早醒，也是睡眠問(wèn)題的一種。

如果你能達(dá)到上面三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，說(shuō)明你的睡眠質(zhì)量還不錯(cuò)，否則可能存在睡眠問(wèn)題。如果一周內(nèi)有3天以上睡不好，且這種情況持續(xù)3個(gè)月，就屬于“失眠癥”了，應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)。

有沒(méi)有“沾床就睡”的小技巧呢？

1、培養(yǎng)“見(jiàn)床就困”的習(xí)慣

想要沾床就睡，首先要建立床和睡眠之間的“條件反射”。即在床上不要做與睡眠無(wú)關(guān)的事，如看手機(jī)、看電視、看書(shū)等。不困的時(shí)候不上床，等有困意時(shí)，立刻上床睡覺(jué)。如果躺了20分鐘，還是睡不著，就起來(lái)做一些放松的事情，如冥想（最好不要用抽煙這樣的“劇烈”活動(dòng)來(lái)放松），等困了再躺回床上。通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練，你看到床的時(shí)候，就會(huì)有困意。

2、增加睡眠動(dòng)力

睡眠動(dòng)力，也稱(chēng)為睡眠壓力，保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠動(dòng)力越大，越容易入睡。失眠的人，可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補(bǔ)覺(jué)，也不午睡。每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠動(dòng)力。

3、放空負(fù)面情緒

睡前冥想可幫助消除負(fù)面情緒，大家可以試試“4個(gè)7秒鐘”呼吸法。第一個(gè)7秒鐘吸氣，同時(shí)去感受自己的身體，從腳趾到膝蓋，再到跨部、腹部、肩膀、雙臂、頭部，想象每一個(gè)部位都充滿活力。第二個(gè)7秒鐘屏住呼吸，想象身體逐漸安靜、放松……第三個(gè)7秒鐘呼氣，想象身體在慢慢釋放掉所有的負(fù)面情緒。第四個(gè)7秒鐘屏住呼吸，然后重復(fù)總共重復(fù)做7遍。

如果上述方法試過(guò)都無(wú)效，最好到醫(yī)院身心醫(yī)學(xué)科或者睡眠科就診，在醫(yī)生指導(dǎo)下服用輔助睡眠的藥物。有些人擔(dān)心安眠藥有“副作用”，非常排斥，其實(shí)沒(méi)有必要，遵醫(yī)囑服藥是相對(duì)安全的。

選擇適合的晚餐食物

（1）牛奶：牛奶中含有色氨酸，這是一種人體必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。飲用牛奶的溫飽感也增加了催眠效果。

（2）核桃：核桃是一種滋養(yǎng)強(qiáng)壯品，可治神經(jīng)袁弱、健忘、失眠、多夢(mèng)和飲食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。

（3）桂圓：桂圓肉補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神，可醫(yī)失眠健忘、神經(jīng)震弱等。

（4）蓮子：蓮子有養(yǎng)心安神的作用，心煩夢(mèng)多而失眠者，可用蓮子心加鹽少許、水煎服用。

（5）食醋：勞累難眠時(shí)，可取食醋1湯匙，放入溫開(kāi)水內(nèi)慢服。飲用時(shí)靜心閉目，片刻即可安然入睡。

（6）阿膠：阿膠滋陰養(yǎng)血安神，可用于失眠癥的治療。北京中醫(yī)藥大學(xué)教授、國(guó)家中醫(yī)藥管理局重大疾病研究專(zhuān)家組成員高學(xué)敏介紹，在臨床上阿膠多用來(lái)治腎陰不足、心火亢盛、水火失濟(jì)、心腎不交所致的煩躁、心悸、失眠等。