如果你覺得抑郁，你并不孤獨(dú)。全世界大概12%-25%的人在一生中會面臨抑郁問題，發(fā)病時間以40-50歲為多（所謂中年危機(jī)），但并不是說未到中年的你和已經(jīng)跨過中年的他們就對抑郁絕緣。女性，低收入群體，生活境遇不佳，面臨應(yīng)激狀況和焦慮，甚至是冬季陰沉，夜班頻繁和缺乏陽光照射皆可能是抑郁入侵的薄弱缺口。而且，抑郁可不是水痘或年少時刻刻骨銘心的戀愛，發(fā)過一次就終身免疫。抑郁如影隨形，不知道會在生活的哪一段路口就跳出來粘著你。

不知是抑郁心境太普遍還是崔永元這個抑郁病人的知名度太高，以至于抑郁癥被廣大人民群眾天天掛在嘴邊上。其實，抑郁心境（depressivestate）或者情緒障礙（mooddisorder）常見，而只有嚴(yán)重到一定程度才會被診斷為抑郁癥（majordepressivedisorder，MDD）。真正符合診斷標(biāo)準(zhǔn)的MDD患者大概只有2.2%，平均發(fā)病時間在20-30歲之間，一輩子遭遇它的可能性（lifetimeprevalence）也不過5.8%。一個人一時抑郁是件再正常不過的事情，一輩子堅持抑郁才值得去醫(yī)院排長隊掛號看病。要是不屬于那5.8%里的一份子，你可以先試試自我調(diào)整。或許，抑郁正是一個契機(jī)，提醒你注意改變自己的生活方式呢。

1.睡眠

“我倒是也想睡得好，可是總是關(guān)上燈就想起各種讓我不爽的事情。”沒錯，要是跟抑郁癥患者說一句好好睡覺就能奏效，那不如直接說停止抑郁更方便。要說最普遍的抑郁癥狀，睡不著或者醒的太早肯定要躋身前五。不過，好好睡一覺確實有助于恢復(fù)精力和緩解心情不好。如果失眠確實經(jīng)常發(fā)生，你可以試試看比強(qiáng)迫自己躺在床上翻煎餅更好的方法：

給自己選擇一個固定的睡眠時間，這個時間應(yīng)該是符合你的實際情況的，制定好屬于你的睡眠時間，告訴家人，然后盡量保證每天在差不多的時間入睡。有了這個時間，我們就可以面對睡前想太多的問題了。試著給自己制定一個“處理焦慮”的時間，這個時間離你設(shè)想的入睡時間最好相隔半個小時以上。然后把查閱公司電子郵件，看恐怖片，痛哭一場，每日三省吾身，給男神或者女神發(fā)短信（對某些人來說還有卸妝或者親吻伴侶）這些活動統(tǒng)統(tǒng)放在這時來做。記住，這個時間結(jié)束以后，你就不可以再想這些讓你心緒萬千的問題。

不要因為擔(dān)心睡不著而睡不著。這句非常拗口的話其實是大多數(shù)人睡不著的原因。“明天要上班可是現(xiàn)在已經(jīng)三點半了我還毫無睡意怎么辦”這種問題就像一個圈套，越緊張，越睡不著；越睡不著就越緊張。試試讓自己不去想明天怎么起床，而是做點無聊的事，數(shù)羊，數(shù)餃子，背《唐詩三百首》……睡眠會在不知不覺間來到。

2.飲食

吃貨雖然沒有強(qiáng)大到對抗入侵物種，但是略微對抗一下抑郁還是可以的。小小沮喪吃塊糖就會快樂許多，可抑郁患者最好不要吃太多糖和淀粉類食物。糖分的攝入會讓大腦暫時過一把癮，但大幅波動的血糖會造成更多健康和體重問題。電影《supersizeme》里面，導(dǎo)演不惜拿自己冒險，接連享用麥當(dāng)勞的超大份套餐，然后他就抑郁了。垃圾食品的高油高糖讓他疲勞，發(fā)胖，連女朋友也爆料告狀他在床上的表現(xiàn)退步得一塌糊涂?？磥砥胶怙嬍?，多吃新鮮蔬果，粗糧，戒煙戒酒，少喝含咖啡因的飲料，保證蛋白質(zhì)和適量油脂的攝入，才能為身體提供良好狀態(tài)應(yīng)對情緒問題。

 3.鍛煉

運(yùn)動是天然的抗抑郁藥，尤其是有氧運(yùn)動，可以加快血液循環(huán)，增加大腦供氧量，促進(jìn)內(nèi)啡肽和血清素的分泌。這兩者恰好是對抗焦慮和抑郁最有效的“自產(chǎn)自銷”藥物。同時，對付抑郁癥常見的“懶得動”“萬念俱灰”之類的癥狀，有意識的讓自己動起來，有意識的參與一些群體的運(yùn)動項目，結(jié)交朋友，讓自己沒有偷懶的借口，說不定就能找到擅長的體育運(yùn)動，發(fā)現(xiàn)自己的新優(yōu)點；或者借此機(jī)會遇到心目中那個TA，開展一段新的感情呢。

4.認(rèn)識和接受自己

死理性派的警鈴

抑郁幾乎總是伴隨著情緒上的內(nèi)疚，羞恥，自卑，自我貶低。在抑郁癥的世界里，別人家的孩子都是好的，而自己一無是處。每當(dāng)這個時候，請給自己心里安一個死理性派的警鈴，向自己提問：別人家的孩子都是誰？他們有的那些是我真正想要的？他們比我好在哪里？這里面哪些是上天注定的（比如拼爹族），哪些是我可以通過努力改變的（比如學(xué)點新東西）？我真的一無是處嗎？我的優(yōu)點缺點都有什么？缺點里面，哪些是我可以改的？

世界一直停留在進(jìn)行時里面，現(xiàn)在時的不滿意，以后總會用過去時來陳述。

過年這幾天刷微博，“馬上有對象”總在話題榜上高居不下。遇上拜年詢問找沒找到工作的，比拼年終獎的，關(guān)心啥時候結(jié)婚啥時候要孩子的，以及論文寫沒寫完什么時候能畢業(yè)的，統(tǒng)統(tǒng)都讓人不抑郁也得抑郁。這時候一句“關(guān)你屁事”可能會遭爹媽白眼，但至少心里得有那么一個聲音堅持呼喊，這是別人對我的期望，這是別人給我的壓力，我不能用這個來要求自己。別人的評價也是一樣，看片求種還有喜好不同呢，哪有什么不帶個人主見的客觀評價。少背負(fù)點別人的東西，就會讓自己更輕松一些。

發(fā)現(xiàn)引發(fā)抑郁的固定模式

成功的人大多都是相同的，失敗的人則各有各的失敗。所以你就算失敗，也至少得知道自己為什么失敗?？偸亲晕屹H低所以不敢爭取，總是臨陣退縮不敢表現(xiàn)自己，總是把事情拖延到最后一秒……好吧，知道就好。

5.釋放壓力

尋找一個“安全島”。

找一個你可以充分信任的人，或者簽訂治療合同，承諾保密的治療師，或者一個別人不允許打開的日記本，把你面臨的壓力，跟他人的矛盾或者對自己的沒信心都表達(dá)出來。如果實在找不到這樣的人，又擔(dān)心日記被別人偷看，那么試試別的表達(dá)方式也不錯，繪畫，音樂，手工（橡皮泥，木雕等等）都可以作為表達(dá)情緒的載體。

呼吸放松，按摩，減壓運(yùn)動

情緒和身體是可以互相影響的。緊張的時候你會不由自主的呼吸急促，雙手握拳。反之，當(dāng)你盡量讓自己呼吸的平穩(wěn)綿長，肌肉放松，心情也會慢慢松弛下來。很多減壓運(yùn)動（比如瑜伽）的基本原理就是這樣，通過調(diào)整呼吸和放松肌肉來緩解情緒焦慮。同樣，熱水澡和按摩也有同樣功效。

做自己喜歡的事

每個人釋放壓力的方法不同，找到自己喜歡，能夠全身心投入其中的就好。比如福爾摩斯的減壓方法就是拉小提琴和可卡因（呃，這個還是算了吧）。

6.尋找支持

朋友和家人是最觸手可及的支持，也是減少抑郁癥患者自殺行為的保護(hù)因素。

抑郁癥總有“一個人獨(dú)自悲傷”的傾向，這時候盡量主動讓別人來服自己一把，或者至少別推開伸過來的手。如果你身邊有朋友親人有抑郁傾向或者抑郁癥，也請盡量找時間陪陪他們，聽他們說點什么。哪怕你什么心理學(xué)背景都沒有，對他的生活和想法也一無所知，善意本身就是一種治愈的力量。

如何選擇專業(yè)支持？

大部分大中專院校都有心理咨詢室，對學(xué)生免費(fèi)服務(wù)。學(xué)校的心理咨詢師大部分是心理學(xué)的學(xué)生，咨詢以人本主義為主，對來訪者能付出耐心，試圖傾聽和理解，但有可能咨詢經(jīng)驗不足，所以質(zhì)量不容易保證。近年來許多大醫(yī)院也開了心理門診，醫(yī)生多是神經(jīng)內(nèi)科出身，后來接受的心理咨詢或者治療的培訓(xùn)，治療起來仍是臨床思維，藥物為主。如果期待醫(yī)生會聽自己詳細(xì)描述心情，大概會被5-10分鐘的迅速問診打擊到。

7.配合藥物治療

服藥后短期內(nèi)不要頻繁換藥?？挂钟羲幬锶〉靡欢ㄐЧ枰欢ǖ臅r間，傳統(tǒng)的抗抑郁藥物一般要3-4周后才會有療效，新型抗抑郁藥發(fā)揮作用同樣需要一個過程，一般為2-3周，因此要注意不要短期內(nèi)頻繁換藥。如果服用后4-6周無效，換用同類其他藥物或者作用機(jī)制不同的藥物可能有效。

抑郁癥的復(fù)發(fā)率高達(dá)50%～85%，其中50%的患者在疾病發(fā)生后2年內(nèi)復(fù)發(fā)，為防止復(fù)發(fā)，目前倡導(dǎo)全病程治療。全病程治療策略分為急性期治療、鞏固期治療和維持期治療。急性期治療（8～12周），控制癥狀，盡量達(dá)到臨床治愈；鞏固期治療（4～9個月），繼續(xù)使用急性期治療有效的藥物，維持治療方案不變；鞏固期治療，一般傾向至少2～3年，如反復(fù)發(fā)作，治療維持鞏固效果的時間要更長。