門診常常聽到失眠病人說到這些——
“一到晚上就怕睡不著覺,越怕越睡不著”
“晚上看著電視就睡著了,但是躺床上就精神了,翻來覆去睡不著”
“晚上躺在床上一閉眼,就開始胡思亂想,控制不住,一幕幕的跟‘過電影’似的”
“躺了一晚上也沒睡著,愛人說我都打呼嚕了,可我就是覺得一晚上沒睡覺”
“晚上做了一晚上的夢,早上起來腦袋特別累,跟沒睡覺一樣,白天得補(bǔ)覺,要不身體就熬壞了”。
這些失眠的苦惱是不是您正在經(jīng)受的呢?目前針對失眠的治療,提倡“對因治療”,先查找產(chǎn)生失眠的原因,其中最常見的原因是抑郁、焦慮、壓力等心理問題,當(dāng)然還有其他疾病例如慢性疼痛、呼吸系統(tǒng)疾病、心臟疾病等等。對于不同病因的不同治療方法,主要是自我調(diào)節(jié)以及藥物治療的方法,我們這次談一談一種治療失眠又不用吃藥的方法——認(rèn)知行為治療。
簡單介紹一下認(rèn)知行為治療。認(rèn)知行為治療是一種心理治療方法,是認(rèn)知治療和行為治療的有機(jī)結(jié)合。先說認(rèn)知治療,他的原理基礎(chǔ)是“讓您產(chǎn)生不同的情緒和行為反應(yīng)的不是事件本身,而是對于事件的看法”,常給患者舉一個例子,比如您看到路邊一條狗,“您認(rèn)為這條狗很可愛友好”和“您認(rèn)為這條狗很兇”這兩種看法肯定會導(dǎo)致您不同的情緒和行為反應(yīng)。因此不良的情緒和行為是因?yàn)榇嬖诓贿m應(yīng)的認(rèn)知,改變不良情緒和行為,要從建立更適應(yīng)的認(rèn)知開始。
那么結(jié)合認(rèn)知療法,針對睡眠問題應(yīng)該怎么做呢?
1、更好的看待失眠。
因?yàn)樗呤莻€被動過程,越是緊張害怕睡不著,越容易失眠。仔細(xì)想想自己對失眠的認(rèn)識是什么,如果這種認(rèn)識導(dǎo)致了緊張和焦慮情緒,那么這種認(rèn)識看來是不適應(yīng)的,自己學(xué)著去跟這種不適應(yīng)的認(rèn)識去辯論,或者用事實(shí)去反證。比如:有人覺得我這幾天沒睡好覺,那么肯定我臉色很難看,我的內(nèi)分泌系統(tǒng)肯定會紊亂,我的身體會很糟糕。這里面要想想我每天睡了或者讓身體休息了幾個小時,可以問問別人我的臉色真的會有那么憔悴嗎?這些天的失眠肯定會讓我身體糟糕嗎?這些思考和辯論會逐漸讓自己之前的觀念有所轉(zhuǎn)變,然后焦慮的情緒會逐漸改善,從而達(dá)到治療失眠的目的。如果自己應(yīng)用的不是很好,可以多咨詢心理醫(yī)生。
2、客觀的認(rèn)識睡眠。
像前面提到的,總會有患者說自己做了一晚上的夢,早上起來跟沒睡覺似的,頭昏腦漲的。其實(shí),睡眠過程分非快速眼動期和快速眼動期,這兩個時期連起來是一個循環(huán),大概經(jīng)歷90分鐘,其中快速眼動期大概為10-30分鐘,做夢產(chǎn)生于快速眼動期(如果發(fā)現(xiàn)睡覺的人眼睛不停的轉(zhuǎn)動,那么他一定在做夢),所以每個人睡覺都會做夢。研究表明,一晚上9-8小時的睡眠大概經(jīng)歷6個循環(huán),每個循環(huán)中做夢的時間會逐漸延長,但是整晚做夢的時間其實(shí)只占有總睡眠時間的20%左右。
那為什么有的人說自己一晚上沒做夢呢?因?yàn)橹挥性谧鰤舻碾A段醒來時才會記得清自己的夢。當(dāng)您在做夢的時候醒來,大腦其實(shí)還沉浸在夢境中,自然容易出現(xiàn)頭暈?zāi)X脹、沒睡醒的感覺。另外如果覺得夢越來越多,越來越時間長時,提示您的睡眠時間可能太長了。
如此說來,并不是您做了一晚上的夢,其實(shí)大部分時間您是處于真正的睡眠狀態(tài),可能已經(jīng)完成了睡眠對于身體和精神的調(diào)整。
還有一種睡眠障礙,叫做“主觀性失眠”。也就是有些患者常說的自己覺得自己沒睡著,枕邊人卻說你都打呼嚕了。其實(shí)這說明您沒有意識到您已經(jīng)睡著了,而且睡得還不錯。
通過對自己睡眠過程更客觀的認(rèn)識,調(diào)整自己對于自己睡眠的認(rèn)識,從而緩解因?yàn)檎`以為自己沒怎么睡覺產(chǎn)生的緊張和焦慮感。
然后說說行為療法,該療法源于條件反射理論。也就是說很多東西都是可以通過練習(xí)、強(qiáng)化,逐漸形成一種反射,達(dá)到學(xué)會的目的。行為學(xué)派的心理學(xué)家認(rèn)為,通過行為也能改變心理狀態(tài)。
結(jié)合行為療法,對于失眠有以下幾點(diǎn)建議:
1、養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣。
對于失眠的患者,讓自己每天有所計(jì)劃,幾點(diǎn)起床,幾點(diǎn)吃飯,幾點(diǎn)睡覺,哪個時間該做什么,都要計(jì)劃在內(nèi)。這樣把這個計(jì)劃堅(jiān)持下來,即使周末也不要打破它,這樣“覺醒——睡眠的生物鐘”逐漸形成,并且變得牢固,就不容易被打破了。
2、建立“床——睡眠”的強(qiáng)反射。
簡言之就是“不睡覺的時候不去躺床上”。如果躺床上后,翻來覆去的睡不著覺,就不要一直躺著了,可以下床做一些輕松的活動,比如坐著看看書,聽聽音樂等等,有了困意再上床睡覺。假如還是睡不著,繼續(xù)上述事情,也許前幾晚會導(dǎo)致睡眠嚴(yán)重缺乏,但是也不建議白天“補(bǔ)覺”或者躺著休息,很疲憊的話,可以坐著閉目養(yǎng)神。這樣會逐漸形成躺到床上就犯困的條件反射,睡眠問題自然就會改善了。
3、先讓自己的行為變得樂觀。
這主要是針對因?yàn)榻箲]、抑郁而導(dǎo)致失眠的患者。多進(jìn)行一些樂觀、積極的行為,比如天氣好的時候去公園曬太陽、散步、多參加集體娛樂活動、多與人交流等等,這些行為會逐漸讓心理狀態(tài)好轉(zhuǎn),繼而使失眠得到改善。
以上的建議都能夠幫助大家脫離藥物而使睡眠得到改善,但是都需要大家能夠堅(jiān)持下來,我理解失眠給您帶來極大的煩惱,因此我也相信您會有堅(jiān)持改變調(diào)整的極強(qiáng)的動力。
補(bǔ)腎健腦,養(yǎng)心安神。用于心腎不交所致的失眠、健忘、心悸心煩、神疲乏力、腰膝酸軟、頭暈耳鳴、少氣懶言、脈細(xì)或沉無力;神經(jīng)衰弱見上述癥候者。
健客價: ¥44補(bǔ)腎健腦,養(yǎng)心安神。用于心腎不交所致的失眠、健忘、心悸心煩、神疲乏力、腰膝酸軟、頭暈耳鳴、少氣懶言、脈細(xì)或沉無力;神經(jīng)衰弱見上述癥候者。
健客價: ¥36疏肝解郁、寧心安神。用于肝郁傷神所致的失眠癥,癥見:失眠多夢,精神抑郁或急躁易怒,胸脅苦滿或胸膈不暢,口苦目眩,舌邊尖略紅,苔白或微黃,脈弦。
健客價: ¥46本品用于治療衰老期心理行為障礙(如警覺性和記憶力喪失、頭暈、耳鳴時間與空間定向力障礙、失眠)。也可用于急性腦血管病及腦外傷綜合征。 眼科方面:可用于治療缺血性視網(wǎng)膜疾病。耳、鼻、喉科治療方面,可用于治療耳蝸前庭疾病。
健客價: ¥54.5本品用于治療衰老期心理行為障礙(如警覺性和記憶力喪失、頭暈、耳鳴時間與空間定向力障礙、失眠。也可用于急性腦血管病及腦外傷綜合征。 眼科方面:可用于治療缺血性視網(wǎng)膜疾病。耳、鼻、喉科治療方面,可用于治療耳蝸前庭疾病。
健客價: ¥63滋陰清熱,養(yǎng)心安神。用于肝郁陰虛型失眠癥,癥見入睡困難、多夢易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等。
健客價: ¥34適用于治療全身強(qiáng)直-陣孿性發(fā)作、復(fù)雜部分性發(fā)作(精神運(yùn)動性發(fā)作、顳葉癲癎)、單純部分性發(fā)作(局限性發(fā)作)和癲癎持續(xù)狀態(tài)。也可用于治療三叉神經(jīng)痛,隱性營養(yǎng)不良性大皰性表皮松解(recessivedystrophicepidermolysisbullosa),發(fā)作性舞蹈手足徐動癥,發(fā)作性控制障礙(包括發(fā)怒、焦慮和失眠的興奮過度等的行為障礙疾患),肌強(qiáng)直癥及三環(huán)類抗抑郁藥過量時心臟傳導(dǎo)障礙等。本品也適用
健客價: ¥9苯妥英鈉片,適應(yīng)癥為適用于治療全身強(qiáng)直-陣孿性發(fā)作、復(fù)雜部分性發(fā)作(精神運(yùn)動性發(fā)作、顳葉癲癎)、單純部分性發(fā)作(局限性發(fā)作)和癲癎持續(xù)狀態(tài)。也可用于治療三叉神經(jīng)痛,隱性營養(yǎng)不良性大皰性表皮松解(recessivedystrophicepidermolysisbullosa),發(fā)作性舞蹈手足徐動癥,發(fā)作性控制障礙(包括發(fā)怒、焦慮和失眠的興奮過度等的行為障礙疾患),肌強(qiáng)直癥及三環(huán)類抗抑郁藥過量時心臟傳
健客價: ¥10補(bǔ)腎健腦,養(yǎng)血安神。用于心腎虧虛所致的記憶減退、頭暈?zāi)垦?、心悸失眠、腰膝痠軟;老年輕度認(rèn)知障礙見上述證候者。
健客價: ¥20刺烏養(yǎng)心口服液:健脾補(bǔ)腎,養(yǎng)心安神。用于脾胃氣虛,心腎不交所致腰膝酸軟,頭暈耳鳴,食少倦怠,失眠健忘,心悸氣短。 百樂眠膠囊:滋陰清熱,養(yǎng)心安神。用于肝郁陰虛型失眠癥,癥見入睡困難、多夢易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等。
健客價: ¥989用于抑郁癥的治療。
健客價: ¥105適用于輔助治療焦慮抑郁引起的失眠。
健客價: ¥150益氣養(yǎng)陰,活血通絡(luò),清心安神。用于治療氣陰兩虛,心絡(luò)瘀阻引起的冠心病室性早搏,癥見心悸不安,氣短乏力,動則加劇,胸部悶痛,失眠多夢,盜汗,神倦懶言。
健客價: ¥25補(bǔ)虛損,益精氣,保肺益腎,扶正固本。用于乙型慢性活動性肝炎,肝硬化;房性、室性早搏,心動過速、心動過緩;頑固性失眠癥及腎病綜合癥,癌癥輔助治療。
健客價: ¥23苗醫(yī):布西汗吳苯,漳砧泱安洗儂,擋嘔,仃網(wǎng)停,仰溪羅歐,阿杜洛,求掄歪,阿比賒。 中醫(yī):益氣解毒,散結(jié)消腫,和胃安神。用于腫瘤放化療引起的白細(xì)胞下降,血小板減少,免疫功能降低所致的體虛乏力、食欲不振、嘔吐、失眠等癥的輔助治療。
健客價: ¥50益氣補(bǔ)腎,健脾和胃,養(yǎng)心安神。用于治療頭暈耳鳴,視減聽衰,失眠健忘,食欲不振,腰膝酸軟、心慌氣短,中風(fēng)后遺癥。對腦功能減退,冠狀血管疾患,腦血管栓塞,脫發(fā)也有一定作用。
健客價: ¥35扶正固本,滋陰壯陽,解毒散結(jié)。用于陰陽兩虛所致的神疲乏力,頭暈耳鳴,健忘失眠,腰膝酸痛,陽痿早泄,夜尿頻多及癌癥放療、化療的的輔助治療。
健客價: ¥19滋腎養(yǎng)肝,活血解毒。用于治療慢性乙型肝炎氨基轉(zhuǎn)移酶升高,中醫(yī)辨證屬于肝腎不足,邪毒瘀熱互結(jié)。癥見:脅肋疼痛,腰膝酸軟,口干咽燥,倦怠乏力,納差,脘脹,身目發(fā)黃或不黃,小便色黃,頭暈?zāi)垦?,兩目干澀,手足心熱,失眠多夢,舌暗紅或有瘀斑,苔少或無苔,脈弦細(xì)。
健客價: ¥95補(bǔ)氣活血,益肝健腎,養(yǎng)心安神。治療氣血虛弱,肝腎不足所致的胸悶氣短,畏寒肢冷,手足麻木,對失眠健忘、神疲乏力、腰膝酸軟也有一定療效。
健客價: ¥790益氣養(yǎng)陰,活血通絡(luò),清心安神。用于治療冠心病室性早搏屬氣陰兩虛,心絡(luò)瘀阻證,癥見心悸不安,氣短乏力,動則加劇,胸部悶痛,失眠多夢,盜汗,神倦懶言。
健客價: ¥59滋陰益氣,生津止渴。用于氣陰兩虛型糖尿病的輔助治療,可改善倦怠乏力,口渴喜飲,五心煩熱,心悸失眠,自汗盜汗,溲赤便秘等癥狀。
健客價: ¥56苗醫(yī)旭嘎怡沓痂,麥靚麥韋艿曲靳,造內(nèi)素遠(yuǎn)郎秀阿比賒,求掄歪,煙該兇柯,阿賣歐及白細(xì)胞減少。中醫(yī)解毒散結(jié),和胃生津。用于癌癥放、化療引起的白細(xì)胞減少、頭昏、失眠、惡心嘔吐等癥的輔助治療。
健客價: ¥68寧心安神,健脾和胃。用于失眠健忘,身體虛弱,神經(jīng)衰弱,慢性支氣管炎,亦可用于冠心病的輔助治療。
健客價: ¥19