門診常常聽到失眠病人說到這些——

　　“一到晚上就怕睡不著覺，越怕越睡不著”

　　“晚上看著電視就睡著了，但是躺床上就精神了，翻來覆去睡不著”

　　“晚上躺在床上一閉眼，就開始胡思亂想，控制不住，一幕幕的跟‘過電影’似的”

　　“躺了一晚上也沒睡著，愛人說我都打呼嚕了，可我就是覺得一晚上沒睡覺”

　　“晚上做了一晚上的夢，早上起來腦袋特別累，跟沒睡覺一樣，白天得補(bǔ)覺，要不身體就熬壞了”。

　　這些失眠的苦惱是不是您正在經(jīng)受的呢？目前針對失眠的治療，提倡“對因治療”，先查找產(chǎn)生失眠的原因，其中最常見的原因是抑郁、焦慮、壓力等心理問題，當(dāng)然還有其他疾病例如慢性疼痛、呼吸系統(tǒng)疾病、心臟疾病等等。對于不同病因的不同治療方法，主要是自我調(diào)節(jié)以及藥物治療的方法，我們這次談一談一種治療失眠又不用吃藥的方法——認(rèn)知行為治療。

　　簡單介紹一下認(rèn)知行為治療。認(rèn)知行為治療是一種心理治療方法，是認(rèn)知治療和行為治療的有機(jī)結(jié)合。先說認(rèn)知治療，他的原理基礎(chǔ)是“讓您產(chǎn)生不同的情緒和行為反應(yīng)的不是事件本身，而是對于事件的看法”，常給患者舉一個例子，比如您看到路邊一條狗，“您認(rèn)為這條狗很可愛友好”和“您認(rèn)為這條狗很兇”這兩種看法肯定會導(dǎo)致您不同的情緒和行為反應(yīng)。因此不良的情緒和行為是因?yàn)榇嬖诓贿m應(yīng)的認(rèn)知，改變不良情緒和行為，要從建立更適應(yīng)的認(rèn)知開始。

　　那么結(jié)合認(rèn)知療法，針對睡眠問題應(yīng)該怎么做呢？

　　1、更好的看待失眠。

　　因?yàn)樗呤莻€被動過程，越是緊張害怕睡不著，越容易失眠。仔細(xì)想想自己對失眠的認(rèn)識是什么，如果這種認(rèn)識導(dǎo)致了緊張和焦慮情緒，那么這種認(rèn)識看來是不適應(yīng)的，自己學(xué)著去跟這種不適應(yīng)的認(rèn)識去辯論，或者用事實(shí)去反證。比如：有人覺得我這幾天沒睡好覺，那么肯定我臉色很難看，我的內(nèi)分泌系統(tǒng)肯定會紊亂，我的身體會很糟糕。這里面要想想我每天睡了或者讓身體休息了幾個小時，可以問問別人我的臉色真的會有那么憔悴嗎？這些天的失眠肯定會讓我身體糟糕嗎？這些思考和辯論會逐漸讓自己之前的觀念有所轉(zhuǎn)變，然后焦慮的情緒會逐漸改善，從而達(dá)到治療失眠的目的。如果自己應(yīng)用的不是很好，可以多咨詢心理醫(yī)生。

　　2、客觀的認(rèn)識睡眠。

　　像前面提到的，總會有患者說自己做了一晚上的夢，早上起來跟沒睡覺似的，頭昏腦漲的。其實(shí)，睡眠過程分非快速眼動期和快速眼動期，這兩個時期連起來是一個循環(huán)，大概經(jīng)歷90分鐘，其中快速眼動期大概為10-30分鐘，做夢產(chǎn)生于快速眼動期（如果發(fā)現(xiàn)睡覺的人眼睛不停的轉(zhuǎn)動，那么他一定在做夢），所以每個人睡覺都會做夢。研究表明，一晚上9-8小時的睡眠大概經(jīng)歷6個循環(huán)，每個循環(huán)中做夢的時間會逐漸延長，但是整晚做夢的時間其實(shí)只占有總睡眠時間的20%左右。

　　那為什么有的人說自己一晚上沒做夢呢？因?yàn)橹挥性谧鰤舻碾A段醒來時才會記得清自己的夢。當(dāng)您在做夢的時候醒來，大腦其實(shí)還沉浸在夢境中，自然容易出現(xiàn)頭暈?zāi)X脹、沒睡醒的感覺。另外如果覺得夢越來越多，越來越時間長時，提示您的睡眠時間可能太長了。

　　如此說來，并不是您做了一晚上的夢，其實(shí)大部分時間您是處于真正的睡眠狀態(tài)，可能已經(jīng)完成了睡眠對于身體和精神的調(diào)整。

　　還有一種睡眠障礙，叫做“主觀性失眠”。也就是有些患者常說的自己覺得自己沒睡著，枕邊人卻說你都打呼嚕了。其實(shí)這說明您沒有意識到您已經(jīng)睡著了，而且睡得還不錯。

　　通過對自己睡眠過程更客觀的認(rèn)識，調(diào)整自己對于自己睡眠的認(rèn)識，從而緩解因?yàn)檎`以為自己沒怎么睡覺產(chǎn)生的緊張和焦慮感。

　　然后說說行為療法，該療法源于條件反射理論。也就是說很多東西都是可以通過練習(xí)、強(qiáng)化，逐漸形成一種反射，達(dá)到學(xué)會的目的。行為學(xué)派的心理學(xué)家認(rèn)為，通過行為也能改變心理狀態(tài)。

　　結(jié)合行為療法，對于失眠有以下幾點(diǎn)建議：

　　1、養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣。

　　對于失眠的患者，讓自己每天有所計(jì)劃，幾點(diǎn)起床，幾點(diǎn)吃飯，幾點(diǎn)睡覺，哪個時間該做什么，都要計(jì)劃在內(nèi)。這樣把這個計(jì)劃堅(jiān)持下來，即使周末也不要打破它，這樣“覺醒——睡眠的生物鐘”逐漸形成，并且變得牢固，就不容易被打破了。

　　2、建立“床——睡眠”的強(qiáng)反射。

　　簡言之就是“不睡覺的時候不去躺床上”。如果躺床上后，翻來覆去的睡不著覺，就不要一直躺著了，可以下床做一些輕松的活動，比如坐著看看書，聽聽音樂等等，有了困意再上床睡覺。假如還是睡不著，繼續(xù)上述事情，也許前幾晚會導(dǎo)致睡眠嚴(yán)重缺乏，但是也不建議白天“補(bǔ)覺”或者躺著休息，很疲憊的話，可以坐著閉目養(yǎng)神。這樣會逐漸形成躺到床上就犯困的條件反射，睡眠問題自然就會改善了。

　　3、先讓自己的行為變得樂觀。

　　這主要是針對因?yàn)榻箲]、抑郁而導(dǎo)致失眠的患者。多進(jìn)行一些樂觀、積極的行為，比如天氣好的時候去公園曬太陽、散步、多參加集體娛樂活動、多與人交流等等，這些行為會逐漸讓心理狀態(tài)好轉(zhuǎn)，繼而使失眠得到改善。

　　以上的建議都能夠幫助大家脫離藥物而使睡眠得到改善，但是都需要大家能夠堅(jiān)持下來，我理解失眠給您帶來極大的煩惱，因此我也相信您會有堅(jiān)持改變調(diào)整的極強(qiáng)的動力。