1、逐步放松法

　　找個安靜的地方，舒適地坐下來，輕輕地閉著眼睛，慢慢呼吸，很深很深的吸氣，開始數(shù)數(shù)，由10倒數(shù)至1，感覺到自己數(shù)數(shù)的節(jié)奏，頭部有意識開始放松，逐次到面部、頸部、胸部、腹部、雙臂、雙腿……逐步能夠緊張，逐漸進入一種有意識的重新塑造自己的氛圍，使心中的煩惱、不自信、悲觀、低下的自我越來越遠……讓想象中出現(xiàn)一個充滿自信、熱情、富有魅力的形象走進內心，此訓練要連續(xù)多次進行，養(yǎng)成習慣，便會達到自我放松。

　　2、工作中短暫放松

　　在工作中，要盡量保持輕松愉快的心情，好的心情會使工作有更高的效率。

　　選一個自己喜歡的"平靜"情景，深吸一口氣，七秒鐘后慢慢地呼出來，呼出時想"平靜"二字和相應的情景，配合吸氣時肌肉緊張到呼氣時肌肉放松，大約每次七秒鐘。也可運用暗示語："我感到呼吸輕松自如；我感受到新鮮的空氣進入，肺部很舒服；我現(xiàn)在很安靜；我感到精力充沛"。

　　3、想象放松法

　　準備姿勢和準備活動同上，然后由指導者給予言語指導，進而由來訪者自行想象。指導者需要事先了解來訪者在什么情境可最感舒適、愜意、輕松。

　　例如常見的情境是在大海邊，這樣可以給出：

　　我靜靜地俯在海灘(湖邊的草灘)上，周圍沒有其他人，清風輕輕地吹著，我漸漸聆聽到風吹過草地和我的耳旁，我感受到了陽光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子（湖邊柔軟的草兒），我全身感到無比的舒適，微風帶來一絲絲海腥味（清新的味道），海濤在有節(jié)奏地唱著自己的歌（湖面上的水靜悄悄地涌過來，時不時有魚兒嬉水濺出的水花聲），我靜靜地，靜靜地諦聽著這永恒的波濤聲（這令人神往的夢里水鄉(xiāng)）。。。。。。

　　我坐上了小船，在平靜的水面上慢慢湯漾，小船輕輕的搖呀，它有節(jié)奏地向我夢想最美麗的地方搖去，我的呼吸漸漸慢而深，和著小船的節(jié)奏，在這個美麗的世界里，我盡情地享受著。

　　天上的白云倒影在鏡子一樣的水面上，不知那是水面，那是天空。幾只飛來的海鷗（白色的了兒）在貼近水面掠過，翅膀幾乎觸到水面，一會兒它們又飛向藍天，盡情地玩弄它們的飛行技巧，非常輕巧，瀟灑自如，正如我一度有過的進入最佳狀態(tài)時的表現(xiàn)，一切變得那么投入，比賽在我的控制之中，我發(fā)揮得很好。。。。。。

　　指導者在給出上述指導語時，語氣要柔和，語調適中，節(jié)奏要逐漸變慢，配合對方的呼吸。指導者也要具有想象力，使語言指導具有形象性。

　　4、沉思法

　　該法是一種平息精神激動、使人體放松的方法。近十多年來，這種方法已逐漸為教練員和運動中所重視，特別是美國的許多職業(yè)隊隊員都喜歡采用這一方法，并取得良好的效果。具體做法是：首先，找一個安靜的、能使身體和精神愉快的地方，坐或躺著、閉眼、全身放松。如果采取坐姿，則頭、頸、背三點需成一直線，作有節(jié)奏地深呼吸，然后，反復地默念某一暗示語（單詞或簡短的句子），或者全神貫注于某一感覺表象上。要注意呼吸的漲落和暗示語盡量保持節(jié)奏上的一致。此后，當完全感到安靜和放松時，開始做下述動作：先慢慢地將頭傾向右邊，然后移至左邊，再回到中間，反復幾次后，慢慢地將眼睛睜開。美國運動心理學家把中國的某種太極拳看成一種身體沉思，身體沉思指包括力量，平衡，耐力及注意力集中在內的一種靜靜的，有節(jié)奏的運動。該法特別強調運動員的呼吸和整個身體運動同步進行。當進行身體沉思時，運動員成站立姿勢，整個身體保持在一條直線上，雙肘和前臂與地面平行，將右腳放至左腳的前面，以身體感到平衡和舒適為宜，同時全力集中注意你的正前方某一點。然后，左腳慢慢移到右腳前面，同時呼氣，慢慢地將前臂推離身體（掌心朝下），當左腳又返回到原來位置時，吸氣，掌心轉至朝上，將手臂“拉”向自己的身體。

　　重復這一運動，并注意動作的節(jié)奏。上述兩種方法，都要求運動員注意力高度集中在某一點上，不允許其它事情“鉆入”腦中。旨在排除雜念，集中思想，以達到身體和心理放松的目的。一般認為，運動員如果每天進行20分鐘的沉思練習，對消除過度焦慮情緒，使身體和心理放松具有顯著作用，倘若沉思練習再結合表象訓練或認知調節(jié)技術，則效果更好。此外，沉思練習無論賽前或賽后進行，都會受到同樣好的效果。然而，如果這一方法受到不正確的使用，也會出現(xiàn)副作用，例如，有些運動員不根據(jù)自己的實際情況，在賽前一味在采用這一方法，就可能變得太放松，以此不能保持必要的興奮狀態(tài)投入比賽。

　　5、三線放松功

　　主要是有意識地結合默念”松”字，按次序調整身體的各個部位，使整體機體逐步放松，心情平靜，停止思維，達到舒適、怡然自得的境地，其基本方法是：將身體分為兩側、前面和后面三條線，自上而下地依次進行放松。

　　第一條線：從頭部兩側---頸部兩側---肩部---上臂---肘關節(jié)---前臂---腕關節(jié)---兩手---十個手指。

　　第二條線：從面部---頸部---胸部---腹部---兩大腿---膝關節(jié)---兩小腿---兩腳---十個腳趾

　　第三條線：從后腦部---后頸部---背部---腰部---兩大腿后面---兩膝窩---兩小腿---兩腳底

　　先注意一個部位，然后靜默”松”，再注意下一個部位，再靜默”松”。從第一條線開始放松，待放松完第一條線后，再放松第二條線，然后再放松第三條線。每放松完一條線后，在一定部位的止息點輕輕意守1-2分鐘。第一條線的止息點是中指，第二條的止息點是前腳心。放松完三條線的一個循環(huán)以后，把注意力集中在臍部或指定的一個部位上，輕輕地意守該處，保持安靜狀態(tài)3-4分鐘，再做下一個循環(huán)。一般每次練習約做到二到三個循環(huán)，安靜一下，然后睜開眼睛收功。在默念”松”字時，呼吸要自然，肌肉逐步松馳，如果遇到一個部位沒有松的感覺，或者體會不深時，不必急躁，可以任其自然，按照次序繼續(xù)放松下去。默念”松”安時不要出聲，快慢輕重要適當掌握，要自己多加體會，用意太快太重可引起頭部緊張，太輕太慢則可能昏睡。意守困難時可以配合數(shù)息法，默數(shù)自己的呼吸數(shù)，逐步進入意守。最后意守的部位通常為臍部或丹田，也可以根據(jù)具體需要選用不同的穴位。練功時要環(huán)境安靜，思想集中，情緒穩(wěn)定，松衣解帶，采用仰臥靠坐位或平坐位均可。每次20-30分鐘。也可以單獨對身體的某一不適部位或某一緊張點默念”松”字20-30次，達到局部放松的目的。在功法熟練后，可以進行整體放松，即依照放松的三條線，從頭到足，籠統(tǒng)地，流水般地，不停地向下放松。

　　6、松馳反應

　　必要因素：安靜環(huán)境；肌肉放松；用一個心理手段（即聆聽重復的一種聲音、一個詞或短語）；一個隨和的態(tài)度。

　　在安靜的環(huán)境中舒適地靜坐、閉目，放松全身肌肉，平靜緩慢地鼻子呼吸，使自己在呼吸。在每次呼氣的同時，默誦”壹”字，將注意力馴服地集中在”壹”字上，并保持一種隨和的態(tài)度。對頭腦可不時出現(xiàn)的雜念，不必為之著急，不要理會它們，繼續(xù)重復壹字。用不了多少時間，松馳就會自然到來。這樣每次訓練20分鐘，每天可進行1-2次。這種方法對a型性格的人尤其有用。