當(dāng)您有抑郁情緒或者抑郁癥時，如何自我調(diào)節(jié)？

2017-09-17 來源：哈爾濱嵩山醫(yī)院精神科標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：哭是一種極為有效緩解抑郁情緒的方法，如果你遇到不開心的事情，就找一個無人的角落放聲大哭吧，哭完就會覺得心態(tài)好很多，當(dāng)然，如果這個時候有一個人能讓你倒在他懷里哭，效果就更好了。

　　自我評估憂郁癥的9個癥狀

　　造成憂郁情緒相關(guān)疾病的因素很復(fù)雜，包含“生理”、“心理”、“外在環(huán)境”等等，因此，很難只采用生物檢測的相關(guān)方式（例如：抽血檢查），直接診斷某人是否有這類疾病。

　　針對醫(yī)學(xué)檢測的部分，目前可透過“自律神經(jīng)活性檢測”，觀察某人是否有“自律神經(jīng)失調(diào)”的問題。而有自律神經(jīng)失調(diào)的患者，多半有焦慮、淺眠等癥狀，而這些癥狀也常出現(xiàn)在有憂郁傾向的患者身上。然而，這項(xiàng)檢測結(jié)果，也只能做為參考，無法直指此人是否有憂郁相關(guān)疾病。

　　整體來說，精神科醫(yī)師必須透過問診、相關(guān)量表、生物檢測、觀察臨床表現(xiàn)等方式，掌握患者的全面數(shù)據(jù)，再進(jìn)行整體的整合、評估，才可能確診患者是否有憂郁癥狀。

　　如何評估憂郁癥？

　　目前社會上常提到的憂郁癥，其實(shí)比較偏向精神科醫(yī)學(xué)的重郁癥。一般會根據(jù)以下癥狀（單項(xiàng)到多項(xiàng)），評估患者是否有憂郁癥的可能性。

　　癥狀1：憂郁心情

　　這種心情是否“幾乎整天都有、每天都有”，可由個人主觀報告（如：感覺悲傷或空虛），或由他人觀察（如：泫然欲泣）而顯示。兒童及青少年的易怒心情，也可能代表其憂郁的心情，父母應(yīng)特別注意。

　　癥狀2：興趣或喜樂減少

　　此癥狀是指某人對于所有或幾乎所有可能會從事的活動，發(fā)生了“興趣或喜樂都顯著減少”的狀況，甚至幾乎整天、每日都如此。（這部分可由主觀報告或他人觀察而說明）

　　癥狀3：體重下降

　　某人并非刻意節(jié)食或減重，卻有以下狀況：體重明顯下降或上升（如：1個月內(nèi)增重超過5％）、幾乎每天有食欲減少或增加的情形，都需要留意。楊聰財醫(yī)師補(bǔ)充，針對兒童，若發(fā)生「體重不如預(yù)期增加」的狀況，除了日常飲食，父母也應(yīng)多關(guān)注其心理狀態(tài)。

　　癥狀4：睡眠狀況

　　這里指的是個人的睡眠時間不穩(wěn)定、質(zhì)量不佳，例如：幾乎每日失眠（不易入睡、半夜醒來后無法再入睡等等）或嗜睡（總是疲倦、無精打采、無法集中注意力等），而且持續(xù)一段時間。

　　癥狀5：思考與行為問題

　　某人幾乎每日有精神運(yùn)動性激動或遲滯的現(xiàn)象，而且不只有主觀感受到不安定感或被拖滯感，也可由他人觀察得知。所謂“精神運(yùn)動性激動”是指因焦慮而無法平靜的狀態(tài)，而“精神運(yùn)動性遲滯”則是動作遲緩而陷入僵直的狀態(tài)（如：聲音變小、無法好好說話等）。

　　癥狀6：疲倦感

　　幾乎每天呈現(xiàn)疲累、失去活力的狀態(tài)，任何事都提不起勁的樣子。

　　癥狀7：罪惡感

　　某人心中幾乎每天會浮現(xiàn)“自己毫無價值”的想法，或有過度、不合理的罪惡感。這種感覺幾乎可達(dá)妄想程度，并非單純只對生病的事情產(chǎn)生的自責(zé)或罪惡感。

　　癥狀8：思考力降低

　　幾乎每日可感受到自己思考或?qū)Ｗ⒛芰Φ南陆?，或感覺自己變得愈來愈沒決斷力。此癥狀可由主觀陳述，或經(jīng)由他人觀察而得知。

　　癥狀9：輕生念頭

　　不只是出現(xiàn)“害怕即將死去”的想法，還會反復(fù)想到“死亡”這件事，會重復(fù)出現(xiàn)沒有具體計劃的自殺意念，有的甚至曾嘗試過自殺，或已有實(shí)行自殺的特別計劃。

　　專家提醒:當(dāng)您的癥狀符合以上五項(xiàng)以及五項(xiàng)以上，您可能患上了重度憂郁癥包含5項(xiàng)癥狀才可能是重郁癥，一定要及時的到專業(yè)的精神康復(fù)科醫(yī)院進(jìn)行檢測、觀察，積極接受治療，這樣才能早日康復(fù)，避免誤入歧途，造成嚴(yán)重危害。

　　當(dāng)你有抑郁情緒或者抑郁癥時，怎么去自我調(diào)節(jié)？

　　第一、多與外界接觸。

　　抑郁的人最顯著的一個特征就是一個人呆在一個封閉的空間，不愿意“走出去”。這時候，首先一定要改變這個習(xí)慣，走出這個封閉的空間，到外面去感受一下。最好去一些綠色植物茂盛、空氣清新的地方，比較能夠緩解心情。

　　尤其是在家?guī)Ш⒆拥哪赣H，因?yàn)閯诶酆推畔毕嗵幍貌缓茫钊菀壮霈F(xiàn)抑郁情緒，就更應(yīng)該多帶孩子出去走走，和其他的媽媽多多交流，緩解內(nèi)心的抑郁。

　　第二，增加鍛煉和運(yùn)動的時間。

　　最好是多加一些戶外的運(yùn)動，比如爬山、跑步等等，這不僅能鍛煉體魄，還對調(diào)節(jié)心情非常有幫助，能夠大大緩解抑郁癥。（如果對自己的體型不滿意的話，去減肥或者健身，會有意想不到的好效果。）

　　第三，為自己找一點(diǎn)感興趣的事情做。

　　抑郁癥的人總是很茫然，不知道該干些什么，這時候，給自己找一些興趣愛好，比如說看書、攝影、看電影、逛公園、甚至打打小麻將，玩玩游戲等，轉(zhuǎn)移一部分注意力，讓生活充實(shí)起來。

　　第四，多與不同的人溝通。

　　這一點(diǎn)是最有效最直接的解開內(nèi)心封閉的方法，一旦與人交流多了，心靜自然而然會開闊起來，抑郁也會不藥而愈。

　　第五，哭。

　　哭是一種極為有效緩解抑郁情緒的方法，如果你遇到不開心的事情，就找一個無人的角落放聲大哭吧，哭完就會覺得心態(tài)好很多，當(dāng)然，如果這個時候有一個人能讓你倒在他懷里哭，效果就更好了。

　　第六，大喊。

　　我們有時候會感覺心里憋得慌，想吼出來，那么就不要猶豫，跑到陽臺上放聲大吼：“XXX，你就是個大SB。”“XXX，沒有過不去的坎，你行的！”“XXX，他又不愛你，你難受個什么勁?。?rdquo;吼完之后你就會發(fā)現(xiàn)，整個世界清凈了！

　　第七，如果以上方法全部行不通，感覺情況比較嚴(yán)重，不要隨便使用抗抑郁藥物，最好盡早去咨詢專業(yè)醫(yī)生。

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