認知療法專家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，患上抑郁癥時，我們總是對自己、自己的經(jīng)歷和未來產(chǎn)生消極想法。我們稱之為“消極三部曲”。

　　當你對自身持消極看法時，所做的一切看起來對你都像是一種失敗或徹底的失敗。甚至在有人給你指出積極面的時候，你都會認為毫無干系而不予考慮：“這沒什么大不了，每個人都會做到。”你似乎無法享受任何事情；你認為鍛煉是浪費時間，度假是浪費金錢，人際關(guān)系緊張無聊。對于未來，你也持悲觀的看法，認為自己永遠都不會好轉(zhuǎn)起來，考試會失敗，飯碗保不住，而且要孤獨地度過余生。

　　那么，二者誰先出現(xiàn)呢？是先抑郁再出現(xiàn)這種思維，還是先有這種思維后出現(xiàn)抑郁呢？二者實際上互為因果：消極思想導(dǎo)致抑郁，使其持續(xù)并延長；同時，消極思想又常常是抑郁的結(jié)果。重要的是要發(fā)覺這些思想，充分檢驗并改變這些思想。

　　這種壓倒一切的消極思想以各種具體的偏見形式出現(xiàn)在你的思維中。在認知療法中，我們將這些偏見稱為“自動思維”。這些想法是很本能地出現(xiàn)在你思維中的，看上去似乎合乎情理，對你真實可信，而且和消沉情緒相聯(lián)系。對照下面的文字，看看是否其中某一種偏見似曾相識。

　　習(xí)慣性的扭曲思維

　　主觀臆斷：

　　你認為無須充分的根據(jù)，就知道別人的想法。“他認為我是個失敗者。”

　　預(yù)測未來：

　　你悲觀地預(yù)測自己的未來：情況會更糟，或者前面有危險。“我會考試不及格”。“我得不到那份工作。”

　　大禍臨頭：

　　你相信即將發(fā)生的事會非?？膳拢屇銦o法承受。“假如失敗了，我會無法忍受。”

　　亂貼標簽：

　　你輕易就把消極特征加在自己和他人頭上。“我討人嫌。”“他是個品行不端者”。

　　貶低優(yōu)勢：

　　你將自己和別人好的所作所為視為微不足道。“這是妻子該做的，所以她對我好理所當然。”“這些成績易如反掌，不值一提。”

　　消極過濾：

　　你幾乎總是專注于消極方面而很少看到積極方面。“看看，所有的人都不喜歡我。”

　　過度泛化：

　　因為一起偶然事件，你領(lǐng)悟出一個完整的否定模式。你會通過某一次經(jīng)歷概括出一個模式描述你的生活特點。“我總是遇上這樣的事。”“我在很多情形下似乎都會失敗。”

　　一分為二的思維：

　　你以極端的方式看待人和事。你自己或是一個勝利者或是一個失敗者沒有中間地帶。“所有人都排斥我。”“這完全是浪費時間。”

　　覺得應(yīng)該的思維：

　　你按照期望和需要來解釋事情，而不是真正關(guān)注其實際情形。“我應(yīng)該做好，如果不能，我就是個失敗者。”

　　責(zé)任個人化：

　　不好的事情發(fā)生時，你承擔(dān)不應(yīng)該的指責(zé)。沒發(fā)現(xiàn)有些事是別人引起的。“我們的婚姻結(jié)束了，這都是因為我沒做好。”

　　苛責(zé)他人：

　　你把自己的消極感覺歸咎于他人，因而拒絕承擔(dān)為改變自己需擔(dān)負的責(zé)任。“我孤獨都是因為她。”“我的所有問題都是父母一手造成的。”

　　不公平的比較：

　　你以不現(xiàn)實的標準解釋事情。比如，你注意力都集中在比你強的那些人身上。具有諷刺意味的是，你幾乎從不將自己和比你差的人比較。“她比我成功。”

　　懊悔傾向：

　　你專注于那些過去本該做得更好的想法，而不是現(xiàn)在可以做得更好的事情。“我不該說那些話。”“如果當時努力的話，我本能有個更好的工作。”

　　假如怎么辦：

　　你總是不停地問自己“如果”發(fā)生了什么事，我該怎么辦？而對自己的任何答案都不滿意。“是的，但如果我得了焦慮癥，該怎么辦？”“如果我喘不上氣該怎么辦？”

　　感性推理：

　　你讓感覺指導(dǎo)對現(xiàn)實的解釋。“我感到抑郁，因此，我的婚姻不幸福。”

　　無力否定：

　　你拒絕可能與你的消極想法相矛盾的任何證據(jù)或論據(jù)。比如，當有“我不可愛”的想法時，你會以不相干為由拒絕人們喜歡你的證據(jù)。結(jié)果是，你的想法不能受到反駁。要證明你的消極想法不對是不可能的。所以，你就一直懷著這種想法。“這不是真正的原因，還有其他的因素。”

　　判斷焦點：

　　你總是對自己、別人和事物作好與壞、優(yōu)與劣的評價，而不是單純地描述、接受、了解。你經(jīng)常任意地判斷事情，總覺得它們不完美。“我在大學(xué)時表現(xiàn)不好。”“要是我學(xué)打網(wǎng)球，肯定也打不好。”“瞧瞧她多成功，我卻不成功。”

　　你習(xí)慣性的消極思維可能是正確的，也可能是錯誤的，或是有些正確的成分。你可能認為，她不喜歡你。我們把這歸為主觀臆斷，因為你可能并不真正了解她的想法。到后來，你發(fā)現(xiàn)她確實不喜歡你。這時，你感到不安。但是，為什么你會感到難過？這是因為你有一套非常嚴格的標準。其中一些可能是，“我必須讓每個人都喜歡我”，或“如果有人不喜歡我，那一定是我的錯”。或者，假設(shè)你有一種認為自己考試會考不好的自動思維，因此，我們可能會說你是在預(yù)知未來。而實際是你在考試中得了還可以的B。這時你又想，“我一定是個白癡”。這就是你的規(guī)則手冊起作用的地方。你的標準是，任何不夠完美的事都是失敗。