想從一個(gè)大家非常熟悉的成語故事講起,看看壓力如何引起身心反應(yīng)。
大家知道杯弓蛇影的成語故事,講的是曾經(jīng)有一個(gè)人到別人家喝酒,敬酒的時(shí)間壓力很大非常緊張,看到杯中有一條小蛇,結(jié)果沒辦法也喝了,最后回家后腹痛非常厲害,醫(yī)治無效,后來發(fā)現(xiàn)家里掛了一張弓,倒影在杯里,讓他以為是有蛇。
實(shí)際上我們每個(gè)人都可能在一些壓力下產(chǎn)生一些疑慮,外在壓力、內(nèi)在思慮、想不清楚、想不明白的時(shí)候就會(huì)產(chǎn)生各種各樣的問題。
所以,焦慮癥、抑郁癥患者有一個(gè)非常典型的癥狀,就是思維反芻,頭腦里不停地想,但又想不通,想的都是不好的事情,以至于睡不著覺,醒來以后度日如年。
我們每個(gè)人都可能出現(xiàn)各種各樣的壓力,壓力下可能導(dǎo)致各種各樣的問題。世界衛(wèi)生組織有一個(gè)報(bào)告,60%-70%的慢病都是和壓力、應(yīng)激因素導(dǎo)致的,而且有80%的心臟病、中風(fēng)、糖尿病,40%的癌癥都是可以避免的,都是和壓力有關(guān)的,都是慢病。
壓力下我們會(huì)出現(xiàn)哪些反映?
我們的身體是一個(gè)非常神奇的有機(jī)體,外界壓力達(dá)到一定程度時(shí)身體就開始產(chǎn)生反應(yīng),而這個(gè)反應(yīng)有時(shí)候會(huì)以疼痛,包括口腔潰瘍、頭痛、頸部疼痛、腰部疼痛等反應(yīng),告訴我們最近壓力大了。比如口腔潰瘍,基本上大部分人都應(yīng)該有過??谇粷兒艽蟮脑蚴?a name='InnerLinkKeyWord' href='//www.coldnoir.com/jsbpd/' target='_blank'>精神壓力刺激,還有頭痛、高血壓、心慌、心悸。
各種各樣的軀體癥狀可能是在壓力下產(chǎn)生的,我們不妨找一找自己壓力大的時(shí)候你的身體會(huì)出現(xiàn)哪些報(bào)警?這是壓力報(bào)警裝置。如果我們能夠及時(shí)發(fā)現(xiàn)這些癥狀,就好像我們聽到了身體的報(bào)警,就能及時(shí)調(diào)整。如果不能及時(shí)調(diào)整,持續(xù)時(shí)間長就可能導(dǎo)致各種各樣的慢病。
除了身體上出現(xiàn)這些問題,心理上也會(huì)出現(xiàn)各種各樣的反應(yīng),而最常見的反應(yīng)就是我們的情緒。壓力大的時(shí)候就會(huì)低落,就會(huì)唉聲嘆氣,就會(huì)郁悶。如果不能調(diào)節(jié)和很好地應(yīng)對(duì),就會(huì)出現(xiàn)一些心理障礙。
現(xiàn)在心理衛(wèi)生領(lǐng)域有一個(gè)都認(rèn)可的模型叫素質(zhì)與壓力模式,也就是說心理健康素質(zhì)水平如何和外界壓力內(nèi)因外因交互作用,導(dǎo)致心理障礙或者各種各樣的心理疾病。
如果你的心理素質(zhì)很好,即便壓力大也不容易出問題;如果心理素質(zhì)差,壓力一大就可能出問題。
為啥在壓力下身心會(huì)出現(xiàn)這些反應(yīng)?
實(shí)際上這是人類在進(jìn)化過程中形成的一套應(yīng)對(duì)機(jī)制,這個(gè)機(jī)制是什么樣的呢?就是無論來自外部什么樣的壓力都成為壓力源,作用于我們的身心后,就會(huì)出現(xiàn)各種各樣的應(yīng)對(duì)。我們是怎么應(yīng)對(duì)的呢?有時(shí)候是身體的應(yīng)對(duì)、有時(shí)候是情緒的應(yīng)對(duì),有時(shí)候是各種認(rèn)知的應(yīng)對(duì),還有社會(huì)關(guān)系的應(yīng)對(duì),應(yīng)對(duì)得不好就可能出問題,應(yīng)對(duì)得好就會(huì)帶著壓力變成動(dòng)力,就會(huì)成長。
我們一輩子要和壓力共存,沒辦法逃避壓力,關(guān)鍵是怎么應(yīng)對(duì)壓力。應(yīng)對(duì)壓力最重要的器官就是我們的大腦、神經(jīng)系統(tǒng)。
我們的大腦長什么樣?
大家不妨把雙手伸開,大拇指放在掌心握住拳頭并起來這就是我們的大腦模型。大腦模型包含左右兩個(gè)半球,每個(gè)半球包含三個(gè)層次,這是大腦模型中的三腦模型。第一個(gè)層次就是我們的腦干,腦干里面是我們的心跳中樞、呼吸中樞、氣溫調(diào)節(jié)中樞、近視中樞等;中間的很小是情感中樞,喜怒哀樂都和這個(gè)有關(guān);再往上大腦皮層,大腦皮層是我們的理性中樞,各種思維、邏輯判斷推理等等都和大腦皮層有關(guān)。
大腦皮層中最重要的是前額葉部分,如果這里出了問題,你可能吃喝拉撒沒有問題,但是你可能不知道自己是誰了。這就麻煩了,人類和動(dòng)物最大的區(qū)別是有自我覺察意識(shí),為什么抑郁癥患者10%-15%的人會(huì)自殺呢?因?yàn)樗纯嗔耍械囊钟舭Y患者說我寧愿得癌癥、截肢都不愿意得抑郁癥,太痛苦了,睡不著覺、吃不下飯,有的身體出現(xiàn)疼痛,所以他們就會(huì)想早晚會(huì)死,干嘛這么痛苦?這就是人類自我意識(shí)中不好的地方,就是預(yù)見未來,當(dāng)我們預(yù)見未來不好的時(shí)候,就會(huì)有自殺現(xiàn)象,但問題這不是真正解決問題的辦法。
三腦模型中前額葉的部分對(duì)情感中樞可以起到很好的調(diào)節(jié)作用,有了抑郁、恐懼、壓力后大腦怎么調(diào)節(jié)呢??jī)蓚€(gè)通道調(diào)節(jié),一個(gè)是從進(jìn)化過來形成的本能的反映以及后天習(xí)得的一種習(xí)慣,是自動(dòng)化的渠道,這是短路。還有長路,我們遇到了壓力之后就開始思考,去判斷然后做出反應(yīng),經(jīng)過大腦。最后的共同的通路是我們的身體,植物神經(jīng)免疫系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng),非常重要的是植物神經(jīng)系統(tǒng),這個(gè)系統(tǒng)是非常神奇的,是人類進(jìn)化過程中形成的相對(duì)獨(dú)立的,可以調(diào)節(jié)五臟六腑的功能。早上都吃過飯了,五臟六腑都在工作著,餓了五臟六腑也會(huì)發(fā)出信號(hào)。
心肝脾肺腎、胃腸道怎么運(yùn)作的呢?就是這套系統(tǒng)幫助我們運(yùn)作,又分成兩部分,一個(gè)是交感神經(jīng),一個(gè)是副交感神經(jīng),如果不能夠平衡運(yùn)作,有的人像焦慮癥、抑郁癥患者就會(huì)出現(xiàn)植物神經(jīng)功能紊亂,晚上想睡覺的時(shí)候睡不著,頭腦不停地想,早晨很早就醒來,想睡睡不著那就會(huì)出現(xiàn)各種各樣植物神經(jīng)功能紊亂的表現(xiàn)。
壓力大的時(shí)候,如果調(diào)節(jié)不好,心臟首先會(huì)出現(xiàn)非常特殊的現(xiàn)象,五臟六腑在壓力下會(huì)出現(xiàn)把血液分布到四肢、頭腦,讓我們的四肢有力量、頭腦更清醒。但是我們的心臟本身也需要供血,但是冠狀動(dòng)脈也收縮,就會(huì)出現(xiàn)問題,又要工作,又不供血就會(huì)出現(xiàn)心肌缺血,嚴(yán)重持續(xù)的就會(huì)出現(xiàn)心梗的表現(xiàn),所以有的人在長期持續(xù)的壓力下會(huì)突然出現(xiàn)猝死。焦慮癥患者怡神睡眠之家接觸過不少,往往都有心臟方面的癥狀,心慌等癥狀。
應(yīng)對(duì)壓力小妙招
每個(gè)人的人生就像心電圖一樣高低起伏,我們的情緒是波動(dòng)的,我們要和情緒友好相處,就像黑狗一樣,我們要帶著它,關(guān)愛它。我們的情緒是需要陪伴的,我們要能覺察到我們的人生波折,當(dāng)你能夠用這種人生的高度看自己的人生的時(shí)候,你處在低谷的時(shí)候就知道有一天會(huì)上去,高峰的時(shí)候會(huì)提醒自己不要得意忘形,使這種波動(dòng)稍微穩(wěn)一些。
中國有塞翁失馬的成語故事,馬丟了不一定是壞事,這個(gè)理論的核心就是一句話“情緒你作主”。
我們的視覺也好、聽覺也好、嗅覺也好,這些感官刺激進(jìn)到我們大腦里,不是一個(gè)純物理的過程,是一個(gè)心理的過程。
為什么呢?它會(huì)把周邊的信息做比較,就像我們每個(gè)人,你收入也好、身高也好,都會(huì)和別人比。我們每個(gè)人在比較,無論是和他人比較還是和自己過去比較,都可能會(huì)出現(xiàn)一些情緒的反應(yīng)。所以這就提醒我們每次遇到一些刺激或者是壓力的時(shí)候,你不妨給自己大腦里面裝上這個(gè)小情緒,與自己辯論一番,自己和自己對(duì)對(duì)話,和自己的情感對(duì)話,和自己的想法對(duì)話,問問自己是不是只是看一個(gè)角度,還是能多個(gè)角度看問題,能不能跳出來看問題,能不能變化地看問題。也許你通過自我的對(duì)話或者是找他人對(duì)話、找朋友聊天,會(huì)給你帶來新的視角,也許你就可以走出來。
再給大家一個(gè)小技術(shù),這個(gè)小技術(shù)主要是調(diào)節(jié)憤怒情緒的。憤怒情緒很容易把小事變大事,而憤怒情緒往往都是在壓力下讓我們控制不住的。那憤怒情緒怎么調(diào)節(jié)呢?一個(gè)STOP技術(shù),首先在大腦里要學(xué)會(huì)叫停,不要隨便發(fā)火,做不到怎么辦呢?身心穩(wěn)定連續(xù)做三次深呼吸,大家可以跟我一起做三次深呼吸,感受一下你的身體會(huì)發(fā)生變化。感覺一下怎么樣?如果你連續(xù)做三次深呼吸你就會(huì)有一種頭暈?zāi)垦5母杏X,這時(shí)候你的怒火就不見了,為什么?因?yàn)橥ㄟ^三次深呼吸讓我們的血壓、心率快速下降,交感神經(jīng)興奮性快速下降,從而讓我們平靜下來,大腦不會(huì)那么充血了。當(dāng)我們靜下來定住的時(shí)候才能反思為什么要發(fā)火,發(fā)火有用嗎?之后要想想我們做什么有用,如果想不出來做什么有用,我告訴大家的是什么都不做,有時(shí)候你特別憤怒的時(shí)候不做反應(yīng),在調(diào)整好自己的情緒后,你會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)方會(huì)反應(yīng),對(duì)方會(huì)反思。
另外可以通過腹式呼吸法,大家不妨把一只手放在胸部,一只手放在腹部,感受現(xiàn)在的呼吸哪只手起伏比較大。很多人一般情況下都是胸式呼吸,可是胸式呼吸是受制于我們的胸骨,沒辦法很大的幅度,腹式呼吸使肺向下鼓起,這時(shí)候肺的幅度很大,這應(yīng)該成為我們?nèi)窠∩淼幕緞?dòng)作。
第一步是調(diào)姿,讓自己的身體處于端莊、放松、挺直的狀態(tài);
第二步是調(diào)吸,使腹部緩慢擴(kuò)張,鼓到不能再鼓,再緩慢呼出,感受腹部的起伏;
第三步調(diào)心是最重要的,就是讓注意力集中在呼吸上,吸氣的時(shí)候感受清涼的氣流吸入我們的胸部,溫暖的氣流呼出。
就這么簡(jiǎn)單,如果大家能學(xué)會(huì)這一招,當(dāng)你特別辛苦的時(shí)候不妨做五分鐘、十分鐘這樣腹式呼吸,就可以快速使你精力恢復(fù)。通過呼吸的調(diào)節(jié)可以使我們的植物神經(jīng)快速平衡,使五臟六腑功能快速調(diào)節(jié)?,F(xiàn)在的功能核磁已經(jīng)證明,通過這一點(diǎn)練習(xí)就能使前額葉皮層增厚,對(duì)情感中樞和身體調(diào)節(jié)都能起到很好的調(diào)節(jié)作用,能讓內(nèi)心平靜。
另外一個(gè)是非常有用的,叫正念身體掃描,像剛才這樣坐好,先做幾次腹式呼吸,注意力在呼吸上,逐漸聚焦,把注意力轉(zhuǎn)移到腳底,感受腳底和地板接觸的感覺,感受腳背的感覺,感受踝關(guān)節(jié)、小腿乃至整個(gè)身體的感覺,一點(diǎn)點(diǎn)從下至上覺察身體有什么樣的反應(yīng),如果有不適感就讓注意力在那里多停留一點(diǎn)時(shí)間。這就是身體掃描,如果你每天能這樣做好身體掃描,能夠及時(shí)覺察你的身體發(fā)出的信號(hào)。
彼邁樂鹽酸舍曲林片:主要用于抑郁癥,亦可用于治療強(qiáng)迫癥。 荷氏B族維生素片:補(bǔ)充多種B族維生素。 順氣安神丸:調(diào)節(jié)“粘”熱,鎮(zhèn)靜安神。用于“赫依”,“粘”熱交爭(zhēng),山川間熱,發(fā)燒,“赫依”引起的癲狂,昏迷,心神不安。
健客價(jià): ¥540適用于各種類型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥,及廣泛性焦慮癥。
健客價(jià): ¥116治療各種類型的抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。治療社交恐怖癥/社交焦慮癥。
健客價(jià): ¥95適用于各種類型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥,及廣泛性焦慮癥。(詳見內(nèi)包裝說明書)。
健客價(jià): ¥156鹽酸帕羅西汀片,適應(yīng)癥為治療各種類型的抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見的抑郁癥狀:乏力、睡眠障礙、對(duì)日?;顒?dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。 治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見的強(qiáng)迫癥狀:感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象、從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。 治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見的驚恐發(fā)作癥狀:心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。 治療社交恐怖癥/
健客價(jià): ¥50適應(yīng)癥為治療各種類型的抑郁癥、強(qiáng)迫性神經(jīng)癥、伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖癥的驚恐障礙、社交恐怖癥/社交焦慮癥。(詳見內(nèi)包裝說明書)
健客價(jià): ¥781.各種神經(jīng)癥所致的焦慮狀態(tài),如廣泛性焦慮癥。 2.原發(fā)性高血壓、消化性潰瘍等軀體疾病伴發(fā)的焦慮狀態(tài)。
健客價(jià): ¥34舒肝解郁,健脾安神。適用于輕、中度單相抑郁癥屬肝郁脾虛證者,癥見情緒低落、興趣下降、遲滯、入睡困難、早醒、多夢(mèng)、緊張不安、急躁易怒、食少納呆、胸悶、疲乏無力、多汗、疼痛、舌苔白或膩,脈弦或細(xì)。
健客價(jià): ¥56適用于各種焦慮癥。
健客價(jià): ¥27各種類型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及廣泛性焦慮癥。各種類型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及廣泛性焦慮癥。
健客價(jià): ¥45主要用于治療各種類型的抑郁癥和伴有抑郁癥狀的焦慮癥以及藥物依賴者戒斷后的情緒障礙。
健客價(jià): ¥66適用于治療各種類型的抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。治療社交恐怖癥/社交焦慮癥。其它詳見說明書。
健客價(jià): ¥55本品適用于治療各種類型抑郁癥(包括伴有焦慮的抑郁癥)及廣泛性焦慮癥。
健客價(jià): ¥96各種類型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及廣泛性焦慮癥。
健客價(jià): ¥21適用于各種類型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥,及廣泛性焦慮癥。
健客價(jià): ¥116用于抑郁癥的治療,對(duì)于伴有或不伴焦慮癥的患者均有效。
健客價(jià): ¥64用于治療各種抑郁癥,本品的鎮(zhèn)靜作用較強(qiáng),主要用于治療焦慮性或激動(dòng)性抑郁癥。
健客價(jià): ¥241.抑郁癥:百優(yōu)解片用于治療抑郁癥狀,伴有或不伴有焦慮癥狀。 2.強(qiáng)迫癥:百優(yōu)解片用于治療伴有或不伴有抑郁的強(qiáng)迫觀念及強(qiáng)迫行為。 3.神經(jīng)性貪食癥:百優(yōu)解片用于緩解伴有或不伴有抑郁的貪食和導(dǎo)瀉行為。
健客價(jià): ¥255各種類型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及廣泛性焦慮癥。
健客價(jià): ¥58治療各種類型的抑郁,包括伴有焦慮的抑郁癥反應(yīng)性抑郁癥。常見的抑郁癥狀:乏力,睡眠障礙,對(duì)日?;顒?dòng)缺乏興趣和愉悅感,食欲減退。治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見的強(qiáng)迫癥:感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象,從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見的驚恐發(fā)作癥狀:心悸,出汗,氣短,胸痛,惡心,麻刺感和瀕死感。治療社交恐怖癥社交焦慮癥常見的社交焦慮的癥狀:心悸,出汗,氣短
健客價(jià): ¥76用于治療抑郁癥。
健客價(jià): ¥52輕、中度抑郁和焦慮。 神經(jīng)衰弱、心因性抑郁,抑郁性神經(jīng)官能癥,隱匿性抑郁,心身疾病伴焦慮和情感淡漠,更年期抑郁,嗜酒及藥癮者的焦躁不安及抑郁。
健客價(jià): ¥56治療各種類型的抑郁癥。包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見的抑郁癥狀:乏力, 睡眠障礙,對(duì)日?;顒?dòng)缺乏興趣和愉悅感,食欲減退。治療療效滿意后,繼續(xù)服用本品可防止抑郁癥的復(fù)發(fā)。
健客價(jià): ¥1521、舍曲林用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀,包括伴隨焦慮、有或無躁狂史的抑郁癥。療效滿意后,繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復(fù)發(fā)和再發(fā)。 2、舍曲林也用于治療強(qiáng)迫癥。療效滿意后,繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止強(qiáng)迫癥初始癥狀的復(fù)發(fā)。
健客價(jià): ¥80