關(guān)于睡眠，人們有哪些錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)

　　誤解1.一定要睡八個(gè)小時(shí)

　　美國(guó)睡眠基金會(huì)給出了一個(gè)“睡眠建議時(shí)長(zhǎng)”，其中對(duì)于18-64歲的人而言，7-9小時(shí)是建議的最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)，同時(shí)6-10小時(shí)范圍內(nèi)的睡眠都是可以被接受的。

　　另外，睡得過(guò)多并不是一件好事，睡眠過(guò)長(zhǎng)也可能與“嗜睡癥”有關(guān)。中國(guó)睡眠研究會(huì)（2013）指出，睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)（超過(guò)10小時(shí)）的個(gè)體，其總體的死亡風(fēng)險(xiǎn)也要比一般人增加1.5至2倍。

　　誤解2.運(yùn)動(dòng)可以幫助睡眠

　　在白天保持一定的運(yùn)動(dòng)量的確可以幫助晚間睡眠。但臨睡前4小時(shí)內(nèi)的運(yùn)動(dòng)（尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)）則會(huì)影響人們的睡眠，使身體處于亢奮而人難以入睡。

　　誤解3.酒可以讓人睡得更香

　　酒有輕微的鎮(zhèn)定作用，所以會(huì)讓人很快入睡，這也讓人誤以為酒能讓人睡得更香。而實(shí)際上酒精會(huì)影響人們?cè)谒咧械暮粑@也是為什么有些人喝酒睡著后便鼾聲大作。酒精作用下的睡眠質(zhì)量并不高。

　　誤解4.午間小憩能彌補(bǔ)睡眠的不足

　　很多人認(rèn)為，在白天的空閑時(shí)間打盹能彌補(bǔ)夜間睡眠不足。但事實(shí)上，這種習(xí)慣有可能會(huì)打亂你身體內(nèi)部的生理節(jié)律。

　　而午間小憩有可能會(huì)打亂我們身體內(nèi)在的生物鐘，導(dǎo)致夜間入睡困難。但如果你在白天感到十分困倦、影響正常的工作/學(xué)習(xí)的話，可以適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)眠——在下午3點(diǎn)鐘以前，時(shí)長(zhǎng)在1小時(shí)以?xún)?nèi)。

　　如何睡得更好？

　　越來(lái)越多的人正受到睡眠問(wèn)題的困擾，美國(guó)疾控中心也因此將“睡眠問(wèn)題”作為公共衛(wèi)生問(wèn)題定期監(jiān)測(cè)并大力推廣“睡眠衛(wèi)生”（SleepHygiene）教育。睡眠衛(wèi)生，指的就是良好的睡眠習(xí)慣。那么，如何才能養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣呢？

　　最重要的就是——不再把睡眠當(dāng)作一件可有可無(wú)的奢侈品，而是把它當(dāng)作需要被優(yōu)先考慮的事情。

　　以下是我們給你的一些建議：

　　1.建立自己的睡眠計(jì)劃

　　睡眠計(jì)劃，包括對(duì)于每天睡眠時(shí)長(zhǎng)、入睡時(shí)間、起床時(shí)間的規(guī)劃和安排。這能幫助我們調(diào)節(jié)自己的生物節(jié)律（包括周末），養(yǎng)成睡眠的規(guī)律，同時(shí)也有利于體內(nèi)各種激素的平衡，從而更好入睡。

　　2.區(qū)分睡眠的空間與工作的空間

　　將床當(dāng)做工作區(qū)域，會(huì)使得你的思緒始終無(wú)法從高強(qiáng)度的工作中脫離，也會(huì)使得你的身體肌肉即使在臨睡前也久久不能放松，最終導(dǎo)致徹夜難眠。

　　3.ASMR自主感官刺激反應(yīng)

　　一種被稱(chēng)為“自主感官刺激反應(yīng)”（ASMR）的放松技術(shù)能夠達(dá)到助眠的效果。

　　在ASMR中，你能聽(tīng)到輕敲、擦拭等細(xì)微的聲音，也能聽(tīng)到有人輕聲對(duì)你說(shuō)一些溫暖的話語(yǔ)，讓你感到平靜和鎮(zhèn)定。有人描述說(shuō)，“那種刮擦的聲音，聽(tīng)起來(lái)感覺(jué)就是有人直接在我的大腦皮層上按摩一樣。”（你可以上網(wǎng)搜ASMR來(lái)聽(tīng),親自感受一把）

　　如果以上的建議都不能幫你睡好，或者你已經(jīng)被重度睡眠問(wèn)題困擾多年，你可能需要尋求一些專(zhuān)業(yè)的幫助。

　　*進(jìn)階助眠Tips：

　　1.睡眠問(wèn)題可能由其他疾病造成

　　很多時(shí)候，睡眠的問(wèn)題，其實(shí)反映了你身體或心理的其他問(wèn)題。睡眠與心理/生理問(wèn)題之間很多時(shí)候是相互影響的。

　　一些生理狀況/疾病，如更年期、關(guān)節(jié)炎以及一些疾病都有可能造成睡眠的問(wèn)題；另外，抑郁和焦慮等心理方面的困擾也會(huì)影響人的睡眠。

　　你需要考慮，如果是生理或情緒問(wèn)題干擾了你的睡眠，你需要首先處理相關(guān)生理心理疾病。

　　2.睡眠藥物有時(shí)是必須的

　　對(duì)于有嚴(yán)重睡眠障礙的人，適當(dāng)?shù)姆弥咚幬镆彩直匾ú灰詾橛盟幋碇鴩?yán)重，其實(shí)嚴(yán)重睡眠問(wèn)題本身也能導(dǎo)致生理/心理問(wèn)題）。服用藥物，才能使個(gè)體得到必要的睡眠時(shí)間，從而能有精力改善自己的睡眠狀況，打破睡眠不足的惡性循環(huán)。

　　如果你覺(jué)得依靠自己也已經(jīng)無(wú)法解決多年來(lái)的睡眠問(wèn)題，也許是時(shí)候去當(dāng)?shù)鼐窨漆t(yī)院求助了。

　　盡管現(xiàn)在睡眠藥物的使用已經(jīng)很普遍，仍不建議長(zhǎng)期使用藥物，因?yàn)樗幬锟赡茏屓水a(chǎn)生一種心理上的依賴(lài)。真正的睡眠改善是需要你做出生活習(xí)慣與睡眠衛(wèi)生的調(diào)整的，需要自我管理和自制力。藥物能幫你緩解，但它不能從根本上治愈你。

　　我們呼吁大家不要盲目恐懼精神科藥物，要客觀地在醫(yī)生的幫助下評(píng)估自己用藥的需要。適當(dāng)用藥對(duì)那些需要藥物的人來(lái)說(shuō)是很大的助力，而且也意味著它的副作用處于能被管理的范圍。

　　不過(guò)，對(duì)那些偶爾失眠一天的人來(lái)說(shuō)，最好的應(yīng)對(duì)方法就是什么都不做！別怕，沒(méi)有人會(huì)因?yàn)榕紶栆惶斓氖叨鍪裁词?。如果因此恐慌，反而?huì)因?yàn)榭只女a(chǎn)生不必要的焦慮。