睡眠是一件大事兒,人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過。隨著生活節(jié)奏的加快、競爭壓力的增加,失眠的發(fā)病率在不斷上升。國內(nèi)最新調(diào)查發(fā)現(xiàn),普通成人在1年內(nèi)有過失眠的比率高達57%,需要積極干預的長期慢性失眠者高達15%。
睡眠障礙
睡眠障礙是以頻繁而持續(xù)的入睡困難或睡眠維持困難并導致睡眠滿意度不足為特征,常常會伴隨著困擾患者家庭、職業(yè)、學業(yè)或者其他社會功能的損害。睡眠障礙常常包括以下幾種形式:入睡困難(入睡時間超過30分鐘以上)、早醒(夜間覺醒次數(shù)≥2次或凌晨易醒)、睡不好(睡眠淺、多夢)等。
怎樣才能擺脫睡眠障礙
獲得好睡眠?
失眠的心理治療:
1、保持現(xiàn)實的期望;
2、不要把白天的不適都歸咎于失眠;
3、不要刻意強制自己入睡;
4、不要把睡眠看得太重;
5、在失眠一夜后要轉(zhuǎn)移對失眠的過度關(guān)注;
6、逐漸適應(yīng)失眠帶來的影響;
7、增加對睡眠、個體差異等知識的了解。
此外,還包括記錄睡眠日記、失眠的限制療法以及控制療法等。
呼吸對了好入眠
正確呼吸就是放松身心的最好方法。今天為大家推薦幾種有助于入眠的呼吸技巧,不妨一試。
放緩呼吸速度。緩慢呼吸能讓身體的自主神經(jīng)系統(tǒng)得到重置。入睡前平躺在床上,緩慢地深呼吸10分鐘,有助于降低心率和血壓,讓人體得到鎮(zhèn)靜。
“478”呼吸法。“478”呼吸法對助眠和減壓有很好的效果。坐在床上,后背挺直;用舌尖頂住上顎;閉上嘴,用鼻子吸氣(數(shù)4下),保持住氣息(數(shù)7下),然后用嘴呼氣(數(shù)8下),重復4遍。
冥想式呼吸。心緒煩亂時應(yīng)嘗試8~10分鐘冥想呼吸。研究發(fā)現(xiàn),把注意力與呼吸的起伏聯(lián)系起來,能放松肌肉,消散負面情緒。
鼻孔交替呼吸。張口呼吸是在潛意識中告訴大腦身體正承受壓力;而用鼻子呼吸是向大腦發(fā)出放松信號。睡前坐在舒服的位置,后背挺直,閉上雙眼;用右手無名指按住左鼻孔,吸氣;然后用右手拇指按住右鼻孔,呼氣;重復上述過程,很快就會產(chǎn)生睡意。
睡前儀式助眠
1.不要擔心睡不好
很多人總是擔心晚上睡不好,結(jié)果越擔心就越難入睡。事實上,往往不是睡不好影響我們的睡眠,而是害怕睡不好的恐懼影響了睡眠。
2.睡眠要規(guī)律
“一般來說,最好能夠在晚上12時前睡,成年人大概6到8小時即可,如有午休習慣的,一般不超過1小時,其他時候不要躺在床上。”
3.有規(guī)律的鍛煉
鍛煉可以增加大腦的供血供氧,有利于大腦的營養(yǎng)和代謝。要避免在睡覺前3小時內(nèi)進行鍛煉。
4.盡量避免喝影響睡眠的飲料
少喝酒、茶和咖啡,以免影響睡眠。
5.良好睡眠環(huán)境
包括安靜的環(huán)境,合適的溫度、濕度、光線,以及舒適的床等。
滋陰清熱,養(yǎng)心安神。用于肝郁陰虛型失眠癥,癥見入睡困難、多夢易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等。
健客價: ¥38刺烏養(yǎng)心口服液:健脾補腎,養(yǎng)心安神。用于脾胃氣虛,心腎不交所致腰膝酸軟,頭暈耳鳴,食少倦怠,失眠健忘,心悸氣短。 百樂眠膠囊:滋陰清熱,養(yǎng)心安神。用于肝郁陰虛型失眠癥,癥見入睡困難、多夢易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等。
健客價: ¥799補腎健腦,養(yǎng)心安神。用于心腎不交所致的失眠、健忘、心悸心煩、神疲乏力、腰膝酸軟、頭暈耳鳴、少氣懶言、脈細或沉無力;神經(jīng)衰弱見上述癥候者。
健客價: ¥42補腎健腦,養(yǎng)心安神。用于心腎不交所致的失眠、健忘、心悸心煩、神疲乏力、腰膝酸軟、頭暈耳鳴、少氣懶言、脈細或沉無力;神經(jīng)衰弱見上述癥候者。
健客價: ¥39.8益氣養(yǎng)陰,活血通絡(luò),清心安神。用于治療氣陰兩虛,心絡(luò)瘀阻引起的冠心病室性早搏,癥見心悸不安,氣短乏力,動則加劇,胸部悶痛,失眠多夢,盜汗,神倦懶言。
健客價: ¥25益氣養(yǎng)陰,活血通絡(luò),清心安神。用于治療冠心病室性早搏屬氣陰兩虛,心絡(luò)瘀阻證,癥見心悸不安,氣短乏力,動則加劇,胸部悶痛,失眠多夢,盜汗,神倦懶言。
健客價: ¥61用于抑郁癥的治療。
健客價: ¥110益氣養(yǎng)陰,活血通絡(luò),清心安神。用于治療氣陰兩虛,心絡(luò)瘀阻引起的冠心病室性早搏,癥見心悸不安,氣短乏力,動則加劇,胸部悶痛,失眠多夢,盜汗,神倦懶言。
健客價: ¥755滋陰益氣,生津止渴。用于氣陰兩虛型糖尿病的輔助治療,可改善倦怠乏力,口渴喜飲,五心煩熱,心悸失眠,自汗盜汗,溲赤便秘等癥狀。
健客價: ¥555滋養(yǎng)肝腎,寧心安神。用于更年期婦女陰虛肝旺所致的烘熱汗出,頭暈耳鳴,煩躁,腰膝酸軟,失眠多夢的輔助治療。
健客價: ¥49滋腎養(yǎng)肝,活血解毒。用于治療慢性乙型肝炎氨基轉(zhuǎn)移酶升高,中醫(yī)辨證屬于肝腎不足,邪毒瘀熱互結(jié)。癥見:脅肋疼痛,腰膝酸軟,口干咽燥,倦怠乏力,納差,脘脹,身目發(fā)黃或不黃,小便色黃,頭暈?zāi)垦#瑑赡扛蓾?,手足心熱,失眠多夢,舌暗紅或有瘀斑,苔少或無苔,脈弦細。
健客價: ¥119本品用于治療衰老期心理行為障礙(如警覺性和記憶力喪失、頭暈、耳鳴時間與空間定向力障礙、失眠。也可用于急性腦血管病及腦外傷綜合征。 眼科方面:可用于治療缺血性視網(wǎng)膜疾病。耳、鼻、喉科治療方面,可用于治療耳蝸前庭疾病。
健客價: ¥65益氣養(yǎng)陰,清熱生津。用于Ⅱ型糖尿病屬氣陰兩虛兼燥熱傷津證的輔助治療,緩解以下癥狀:倦怠乏力,氣短懶言,口干口渴,五心煩熱,自汗盜汗,多食易饑,便秘溲赤,心悸失眠,腰酸不適等。
健客價: ¥155滋補肝腎,寧心安神。用于治療肝腎虧損,頭暈耳鳴,失眠多夢,怔忡健忘,腰酸,神經(jīng)衰弱。
健客價: ¥16滋腎養(yǎng)肝,活血解毒。用于治療慢性乙型肝炎氨基轉(zhuǎn)移酶升高,中醫(yī)辨證屬于肝腎不足,邪毒瘀熱互結(jié),癥見:脅肋疼痛,腰膝酸軟,口干咽燥,倦怠乏力,納差,脘脹,身目發(fā)黃或不黃,小便色黃,頭昏目眩,兩目干澀,手足心熱,失眠多夢,舌暗紅或有瘀斑,苔少或無苔,脈弦細。
健客價: ¥73養(yǎng)血安神。用于神經(jīng)衰弱,失眠多夢,心神不安等癥。
健客價: ¥55滋補肝腎,寧心安神。用于治療肝腎虧損,頭暈耳鳴,失眠多夢,怔忡健忘,腰酸,神經(jīng)衰弱。
健客價: ¥68本品用于治療衰老期心理行為障礙(如警覺性和記憶力喪失、頭暈、耳鳴時間與空間定向力障礙、失眠)。也可用于急性腦血管病及腦外傷綜合征。 眼科方面:可用于治療缺血性視網(wǎng)膜疾病。耳、鼻、喉科治療方面,可用于治療耳蝸前庭疾病。
健客價: ¥66適用于輔助治療焦慮抑郁引起的失眠。
健客價: ¥150滋補強壯,鎮(zhèn)靜安神。用于身體虛弱,心神不安,失眠多夢,神經(jīng)衰弱,頭痛眩暈。
健客價: ¥7.6滋補強壯,鎮(zhèn)靜安神。用于身體虛弱,心神不安,失眠多夢,神經(jīng)衰弱,頭痛眩暈。
健客價: ¥15