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當(dāng)我們睡不著的時(shí)候

2017-04-26 來(lái)源:重醫(yī)大附一院心理衛(wèi)生中心  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:對(duì)于長(zhǎng)期入睡困難戶來(lái)說(shuō),白天適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)是非常好的方法,做瑜伽、跑跑步、跳跳繩、打羽毛球都是非常不錯(cuò)的選擇,不過(guò)切記臨睡前三個(gè)小時(shí)不可做太激烈的運(yùn)動(dòng)。

  人的一生理論上有四分之一到三分之一時(shí)間,是在睡眠中。這樣看來(lái)睡眠在人的生理和心理上占有重要的功能。

  比如睡眠中人體開(kāi)始存儲(chǔ)能量、身體功能恢復(fù)、清理細(xì)胞“垃圾”等等。美國(guó)抗癌協(xié)會(huì)的研究表明,每晚平均睡7~8小時(shí)的人壽命最長(zhǎng)。然而,處于各種各樣的原因,比如為貪玩消遣和游戲,為人生價(jià)值的實(shí)現(xiàn),犧牲睡眠的理由層出不窮,“熬夜大軍”逐年壯大,數(shù)據(jù)顯示,截止2016年在中國(guó)有熬夜習(xí)慣的人超過(guò)23%。中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。很多心理和精神疾病的癥狀之一就是睡眠障礙。

  首先,我們?yōu)槭裁磿?huì)失眠?

  據(jù)目前的研究報(bào)道,在我們大腦里面有主管睡眠功能的睡眠中樞(睡眠泵),在人獲得足夠睡眠需要量的時(shí)候,睡眠中樞不會(huì)啟動(dòng)。在人出現(xiàn)身體與精神疲勞時(shí)候,或者進(jìn)入睡眠的周期,這個(gè)周期受到日光的調(diào)節(jié),影響腦內(nèi)調(diào)節(jié)睡眠遞質(zhì)的分泌,產(chǎn)生抑制性神經(jīng)遞質(zhì),從而觸發(fā)睡眠,所以為啥一到天黑以后我們會(huì)想睡覺(jué)。在外界條件允許的情況下,睡眠中樞會(huì)產(chǎn)生“睡眠波”這種獨(dú)特的人慢波,逐漸抑制整個(gè)大腦,人就進(jìn)入逐層睡眠狀態(tài)。年齡越小,睡眠中樞的功能越好,睡眠功能啟動(dòng)的時(shí)候,甚至無(wú)論外界環(huán)境怎樣都可以入睡。隨著年齡的增長(zhǎng),睡眠中樞遇到某些干擾時(shí)候,就不一定進(jìn)入睡眠狀態(tài)。比如出現(xiàn)不能停止的煩惱思維,感覺(jué)中樞被刺激興奮,有嚴(yán)重的不良情緒等。“睡眠波”就不一定能使大腦中的這些興奮點(diǎn)被持久地抑制下來(lái)。以下是各個(gè)年齡階段推薦睡眠時(shí)間。

  其實(shí),失眠對(duì)我們身心干了什么了?

  1、對(duì)身體毫不留情的物理暴擊

  大量數(shù)據(jù)顯示,睡眠時(shí)間減少,首當(dāng)其沖的就是免疫系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)。常熬夜會(huì)對(duì)人的正常生理周期造成破壞,降低人體內(nèi)的抵抗力。在熬夜對(duì)身體造成的多種傷害中,最常見(jiàn)的就是滿面油光,全臉痘痘,面色蠟黃,精神萎靡、疲勞不堪,身體抵抗力下降,對(duì)于那些身體較弱者,呼吸類感染和胃腸道類疾病就很容易找上門來(lái)。另外,熬夜還會(huì)增加患肝病風(fēng)險(xiǎn)、易致肥胖、患有肺結(jié)核、增加患癌風(fēng)險(xiǎn)等。

  2、對(duì)大腦進(jìn)行種種魔法暴擊

  失眠導(dǎo)致記憶力下降:睡眠對(duì)于記憶鞏固的重要性已經(jīng)廣為人知。今年夏天的最新研究進(jìn)一步發(fā)現(xiàn),熬夜5小時(shí),會(huì)導(dǎo)致負(fù)責(zé)記憶的大腦區(qū)域海馬區(qū)失去一些神經(jīng)細(xì)胞之間的連接?;加兴叩牟∪?,長(zhǎng)期都覺(jué)得自己生活中丟三落四,會(huì)很快記不得自己剛做的事情和剛拿過(guò)的東西,為此他們的生活受到了極大的干擾。還有的例子出現(xiàn)在產(chǎn)后的哺乳婦女,因?yàn)殡S著嬰兒哺乳的規(guī)律,她們呈現(xiàn)“人工睡眠剝奪”的狀態(tài),因?yàn)闀?huì)出現(xiàn)白天記憶力下降的主訴。大眾口中流傳的“一孕傻三年”的部分科學(xué)依據(jù)來(lái)至于睡眠剝奪中的記憶力下降,認(rèn)知功能的減退。各位看官,要對(duì)自己媳婦好點(diǎn)啊。

  熬夜或者失眠以后總覺(jué)得腦子里面像一坨漿糊,做事情的效率,學(xué)習(xí)新知識(shí)的效率,以及與人溝通的效率均會(huì)收到影響,這是因?yàn)槲覀兊淖⒁饬@個(gè)認(rèn)知功能受到了損害。注意力所受的影響最容易被我們自己察覺(jué)。譬如說(shuō),熬夜之后,會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在同一時(shí)間做兩件或以上的工作,變得更加困難(分散性注意力,dividedattention);將注意力放在一件連續(xù)的工作上維持的時(shí)間變短,如一直聽(tīng)一段講話(持續(xù)性注意力,sustainedattention);或是很難講注意力選擇性地集中在一件活動(dòng)上,且不受其他無(wú)關(guān)事情的干擾,如工作時(shí)不受旁人走動(dòng)的影響(選擇性注意力,selectiveattention)。除此之外,聽(tīng)覺(jué)注意力、視覺(jué)空間注意力都會(huì)變?nèi)?hellip;…

  加拿大神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn),熬夜會(huì)影響第二天的發(fā)散思維。用腦成像(功能性核磁共振)進(jìn)而發(fā)現(xiàn),在做發(fā)散思維任務(wù)時(shí),相比于沒(méi)有熬夜,熬夜之后,左側(cè)前額下回(這個(gè)大腦區(qū)域大致位于左邊太陽(yáng)穴位置)會(huì)變得更活躍,進(jìn)而抑制發(fā)散性思維的產(chǎn)生。所以在另一篇美國(guó)腦科學(xué)研究實(shí)驗(yàn)室的文章中,指出當(dāng)問(wèn)題或者情緒卡在一個(gè)地方,無(wú)法順利解決,建議好好睡一覺(jué),睡眠中腦靜息狀態(tài)下的自動(dòng)連接和修復(fù)系統(tǒng)會(huì)工作醒來(lái)后,你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己“靈光乍現(xiàn)”,問(wèn)題迎刃而解呀。

  多年來(lái)的精神科臨床工作,我接觸到越來(lái)越多的患者他們熬夜睡眠后情緒變差,要么郁郁寡歡,要么容易一驚一乍,一點(diǎn)點(diǎn)聲音和事情都容易收到驚嚇,情緒不穩(wěn)定,容易為了小事情發(fā)脾氣。相信不少人都經(jīng)歷過(guò),不要以為這是勞累導(dǎo)致的。研究表明這可能是失眠或者睡眠剝奪直接導(dǎo)致的情緒波動(dòng)和心智失常。

  那么,睡不著的時(shí)候,我們通常都在想什么。

  很多人失眠后,夜深人靜時(shí)他們的身體會(huì)感受到異常的疲倦,他們的意識(shí)范圍逐漸的模糊,但是腦子反而特別清醒,會(huì)一個(gè)點(diǎn)一個(gè)點(diǎn)一件事一件事的想起很多事。這種情形下,最常想的是:某某事沒(méi)做好,是因?yàn)槲矣卸嗖缓?,為什么我就這么不好,我好一點(diǎn),事情就不一樣了……其中占主要內(nèi)容的,就是自我攻擊。而自我攻擊是最沒(méi)有意義的事,最讓人感受到無(wú)力和脆弱的事。然而在這樣一個(gè)大家都睡了,就你沒(méi)睡著的孤獨(dú)隔離狀態(tài),你仿佛進(jìn)入了一個(gè)惡性循環(huán),你不斷地用盡辦法想睡覺(jué),但是越用力,睡眠卻離你愈發(fā)遙遠(yuǎn)。然后你終于渾渾噩噩的睡著了,第二天頂著熊貓眼和漿糊腦子起來(lái)了面對(duì)一整天讓人疲于應(yīng)對(duì)工作家庭生活,你會(huì)突然害怕晚上的到臨,因?yàn)槟闩履銜?huì)失去睡覺(jué)的能力,你怕再次經(jīng)歷失眠的痛苦。

  有的人非得要求自己每天睡滿8小時(shí),睡不了8小時(shí)就會(huì)反復(fù)擔(dān)心、焦慮,人們往往就是這樣強(qiáng)逼自己入睡才最終導(dǎo)致自己失眠的,換言之,是我們的心理因素造成失眠的。要是哪天晚上沒(méi)能睡夠8小時(shí)就會(huì)感到焦慮了,焦慮又繼續(xù)導(dǎo)致失眠,這樣惡性循環(huán)著。

  我們每個(gè)人對(duì)睡眠的需求量是不一樣的,只要能保證第二天正常的生活和工作就是足夠的量,機(jī)械的命令或強(qiáng)迫自己睡夠是不合理的,越是這樣思緒萬(wàn)千、越是強(qiáng)迫自己的人反而越容易失眠。因?yàn)槿胨切枰竽X進(jìn)入安靜放松的狀態(tài),倘若腦子里不停的想東西,一直保持興奮的狀態(tài),又怎么可能很快入睡呢?

  那么如果你已經(jīng)有了熬夜失眠的困惑,怎么才能不在服用藥物的情況下,再次擁有良好的睡眠了。

  筆者這里就會(huì)大家介紹一些非藥物的失眠干預(yù)的心理和行為干預(yù)方式,但是必須一來(lái)就談好,沒(méi)有立竿見(jiàn)影的效果,需要長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)才有成效。

  1自我放松聯(lián)想法:在記憶力,挑選出一幅美麗的讓你心靜下的場(chǎng)景

  在適合眠的安靜環(huán)境,你躺下來(lái)后,配合這輕柔的具有催眠性質(zhì)的阿爾法波音樂(lè),請(qǐng)你將你飄忽的思緒集中到一點(diǎn),一副在你記憶中讓你能安靜下來(lái)讓你覺(jué)得安全的場(chǎng)景,比如你可以記得你小時(shí)候見(jiàn)過(guò)的漫天繁星,燎原的螢火蟲,夜晚寧?kù)o的大海,隨著音樂(lè)調(diào)整呼吸,腦海里面想著這些安靜的場(chǎng)面,慢慢靜下來(lái),做到“先睡心再睡身”的狀態(tài)。

  2食物助眠法:熱牛奶、百合、小米等

  睡覺(jué)前可以喝上一杯熱乎乎的牛奶,不要在睡前喝咖啡、綠茶這類會(huì)讓大腦興奮的食物或飲料。晚餐可以加些有助睡眠的食物,比如海魚。

  3不要把鬧鐘放在看得見(jiàn)的位置

  鬧鐘或者手機(jī)等具有時(shí)間提示功能的物件,睡覺(jué)時(shí)正對(duì)著睡眠障礙的患者,會(huì)造成極大的負(fù)性心理暗示,失眠者會(huì)頻頻去查看時(shí)間,以確認(rèn)失眠的事實(shí),增加失眠的焦慮情緒,這樣會(huì)讓你感覺(jué)很糟糕。

  4書本電影助眠法:選擇自己認(rèn)為枯燥的書或電影

  躺在床上實(shí)在睡不著,可以在床頭準(zhǔn)備一本自己認(rèn)為不愛(ài)看甚至是枯燥至極的圖書認(rèn)真的看,英語(yǔ)單詞書就是不錯(cuò)的選擇,認(rèn)真看幾頁(yè)就想睡覺(jué)。或者看些節(jié)奏特別緩慢而且情節(jié)單調(diào)乏味的電影,看著看著或許你就困到不行了。

  5把床還給睡眠,好么?

  但是記得,當(dāng)你睡不著,要看看書看看電影,請(qǐng)你坐起來(lái)看書看電影,甚至需要你離開(kāi)床去客廳沙發(fā)看,因?yàn)榇彩撬X(jué)的地方。如果在床上做了太多不屬于睡眠的事情,反而會(huì)沖淡睡眠行為和床這一特定物品之間的條件反射。正如我們看到美食圖片就會(huì)流口水覺(jué)得肚子餓一樣,我們也需要訓(xùn)練自己睡眠和床之間的特殊而強(qiáng)烈的條件反射。因此這里再次呼吁,把睡眠還給臥室和床,把學(xué)習(xí)還給書房,把游戲娛樂(lè)還給客廳,ok?別一股腦都在床上坐了,你方便了,但睡眠卻跑了。還有一些報(bào)道曾經(jīng)指出,在床上看手機(jī)和PAD,特殊波段的藍(lán)光會(huì)進(jìn)入我們下丘腦的睡眠中樞,影響和減少褪色素的分泌(一種睡眠啟動(dòng)和維持神經(jīng)激素的分泌),所以愛(ài)看電子產(chǎn)品的親們會(huì)睡得不好。

  6運(yùn)動(dòng)助眠法:睡前幾小時(shí)適量運(yùn)動(dòng)

  對(duì)于長(zhǎng)期入睡困難戶來(lái)說(shuō),白天適當(dāng)?shù)?a name="InnerLinkKeyWord" href="http://www.coldnoir.com/jfpd/1023278.html" target="_blank">有氧運(yùn)動(dòng)是非常好的方法,做瑜伽、跑跑步、跳跳繩、打羽毛球都是非常不錯(cuò)的選擇,不過(guò)切記臨睡前三個(gè)小時(shí)不可做太激烈的運(yùn)動(dòng)。

  7關(guān)注呼吸法:撥開(kāi)思緒,關(guān)注呼吸

  失眠的最大敵人就是腦中的紛亂思緒。特別是當(dāng)我們?nèi)粘I畎l(fā)生比較大的情緒波動(dòng)時(shí),我們躺在床上越強(qiáng)迫自己不去想,反而更容易陷入其中。這時(shí),我們可以放棄抵抗,選擇把精神集中于自己的呼吸,同時(shí)在心中對(duì)自己說(shuō),放松,先從手指腳趾四肢放松,再到手臂小腿大腿,再到身體肩膀脖子,最后到腦袋。在這個(gè)過(guò)程中,你會(huì)感覺(jué)到身體逐漸在入睡,你會(huì)慢慢感覺(jué)到疲憊從周圍向你蔓延,那些紛亂的思緒也不知道跑哪去了,只剩下關(guān)注的呼吸,最后,當(dāng)你覺(jué)得OK時(shí),對(duì)世界說(shuō)聲晚安,就可以沉沉睡去。

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