齊氏效應(yīng)是一個(gè)非常著名的心理效應(yīng)，指由于工作壓力過大而造成的心理上的長(zhǎng)期緊張狀態(tài)。

　　齊氏效應(yīng)源于法國心理學(xué)家齊加尼克所做過的一次非常有意義的實(shí)驗(yàn)——“困惑情境”實(shí)驗(yàn)。齊加尼克先把一批受試者分成甲乙兩組，然后讓他們同時(shí)完成20項(xiàng)工作。其間，他對(duì)甲組受試者進(jìn)行干預(yù)，讓他們不能繼續(xù)工作而沒能完成任務(wù)，而讓乙組順利完成所有工作。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，盡管每個(gè)受試者在接受任務(wù)的時(shí)候都呈現(xiàn)出一種緊張狀態(tài)，但順利完成任務(wù)者的緊張狀態(tài)隨之消失，而沒完成任務(wù)者的緊張狀態(tài)繼續(xù)存在，他們的思維總是被那些沒能完成的工作所困擾。后一種情況就被叫做“齊氏效應(yīng)”，也稱為“齊加尼克效應(yīng)”。

　　齊氏效應(yīng)告訴我們這樣一個(gè)事實(shí)：在接受一項(xiàng)任務(wù)的時(shí)候，人會(huì)產(chǎn)生一定的緊張心理，惟有完成任務(wù)，這種緊張感才會(huì)消除。在沒有完成任務(wù)之前，緊張感會(huì)一直持續(xù)下去。

　　在日常工作中，緊張的學(xué)習(xí)工作節(jié)奏、高負(fù)荷的工作量及各種競(jìng)爭(zhēng)的增加，讓腦力勞動(dòng)者容易產(chǎn)生緊迫感、壓力感和焦慮感，如果處理不當(dāng)或者無法適應(yīng)，就會(huì)對(duì)許多心理和生理疾病的發(fā)生和發(fā)展起著推波助瀾的作用。所以，腦力勞動(dòng)者一定要學(xué)會(huì)調(diào)適自己的心理，以緩解精神上的緊張狀態(tài)。

　　心理學(xué)家認(rèn)為，緊張是一種有效的反應(yīng)方式，是人應(yīng)對(duì)外界刺激和困難的一種準(zhǔn)備。有了這種準(zhǔn)備，便可產(chǎn)生應(yīng)付瞬息萬變的力量。因此緊張并不全是壞事。然而，持續(xù)的緊張狀態(tài)，則會(huì)嚴(yán)重?cái)_亂機(jī)體內(nèi)部的平衡，并導(dǎo)致疾病。所以我們應(yīng)該學(xué)會(huì)自我消除緊張狀態(tài)。

　　當(dāng)在生活或工作中出現(xiàn)了緊張的情緒反應(yīng)時(shí)，我們應(yīng)該怎樣調(diào)適呢？

　　對(duì)于這種情況，人們習(xí)慣上常常會(huì)勸慰當(dāng)事人“別緊張”、“沒有什么大不了的”，而當(dāng)事人也通常會(huì)同樣告誡自己“別緊張”、“沒什么了不起的”。但非常不幸的是，這種辦法幾乎是行不通的，實(shí)際上這反而會(huì)使人感到更加不安。因?yàn)檫@是在和自己過不去，在給你制造更大的緊張。正如有句話所說的“情緒如潮，越堵越高”。

　　當(dāng)緊張的情緒反應(yīng)已經(jīng)出現(xiàn)時(shí)，有效的調(diào)適方法應(yīng)該是下面這樣的。

　　第一，坦然面對(duì)并接受自己的緊張。我們應(yīng)該想到自己的緊張是正常的，很多人在某種情境下可能比自己更緊張。不要與這種不安的情緒對(duì)抗，而是體驗(yàn)它、接受它。要訓(xùn)練自己像局外人一樣觀察自己的害怕心理，注意不要陷入到里面去，不要讓這種情緒完全控制住自己。“如果我感到緊張，那我確實(shí)就是緊張，但是我不能因?yàn)榫o張而無所作為。”此刻我們甚至可以選擇和自己的緊張心理對(duì)話，問自己為什么這樣緊張，自己所擔(dān)心的最壞的結(jié)果可能是怎樣的，這樣就做到了正視并接受這種緊張的情緒，坦然從容的應(yīng)對(duì)，有條不紊的做自己的該做的事情。

　　第二，做一些放松身心的活動(dòng)，具體做法如下。

　　1、找一個(gè)空氣清新、環(huán)境安靜、光線柔和、不受打擾和可以活動(dòng)自如的地方，選擇一個(gè)自我感覺比較舒適的姿勢(shì)，站、坐或躺下。

　　2、活動(dòng)一下身體的一些大關(guān)節(jié)和肌肉，活動(dòng)的時(shí)候速度要均勻緩慢，動(dòng)作不需要有一定的格式，只要感到關(guān)節(jié)放開、肌肉松弛就行了。

　　3、做一下深呼吸，先慢慢吸氣然后慢慢呼出，每當(dāng)呼出的時(shí)候在心中默念“放松”。

　　4、將注意力集中到一些日常物品上。比如，看著一朵花、一點(diǎn)燭光或任何一件柔和美好的東西，細(xì)心觀察它的細(xì)微之處。

　　5、閉上眼睛，著意去想象一些恬靜美好的景物，如藍(lán)色的海水、金黃色的沙灘、朵朵白云、高山流水等。

　　6、做一些與當(dāng)前具體事項(xiàng)無關(guān)的而且自己比較喜愛的活動(dòng)，比如游泳、洗熱水澡、逛街購物、聽音樂、看電視劇等。