阿爾茨海默?。ˋlzheimer'sDisease,AD,老年癡呆)的患病率隨著年齡而升高。年齡每增加5歲,患病率風(fēng)險(xiǎn)增長(zhǎng)一倍,每四位85歲以上的老人中就有一位患者。而中國(guó)儼然成為AD患者大國(guó),從2010年起,中國(guó)AD患者數(shù)已居世界第一位,估計(jì)已達(dá)919萬。
下面我們將從“吃”“喝”“玩”“樂”走”來談一談如何預(yù)防AD。遵循以下的原則,從生活細(xì)節(jié)上去做好AD的預(yù)防。在心境上,保持愉快豁達(dá)、觀念開明,終極可成為一位“萌而不癡”的年長(zhǎng)者,安享健康。
吃
地中海飲食:地中海飲食能夠保護(hù)腦容量,效果達(dá)到年輕五歲。這是2015年《新英格蘭雜志》的一篇涉及674名老年人(平均年齡為80歲)的研究。研究對(duì)比這些老年人的飲食信息以及磁共振成像,結(jié)果發(fā)現(xiàn)地中海飲食可能改善腦容量(包含灰質(zhì)體積)(文章:飲食改善腦容量,達(dá)到年輕五歲)。
另外美國(guó)國(guó)哥倫比亞大學(xué)的研究顯示地中海式飲食減少老年癡呆的疾病風(fēng)險(xiǎn)(減少73%),另外一項(xiàng)研究(《神經(jīng)病學(xué)》雜志)顯示:地中海式飲食(習(xí)慣),可以延長(zhǎng)AD患者的生命期(4年)。
所謂地中海式飲食指的是食用大量水果、蔬菜、豆類、谷類和攝入橄欖油之類的非飽和脂肪酸;吃少量的乳類產(chǎn)品、肉類、雞鴨;“適量的”多吃魚類;以及用餐時(shí)喝點(diǎn)葡萄酒。
地中海飲食中,蛋白質(zhì)主要來源(之一)是魚。吃魚固然有益于腦,大家也擔(dān)心:攝入汞污染是否對(duì)人腦造成病理傷害?今年JAMA(美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志,2016年2月)發(fā)表的一個(gè)涉及286位死者(平均亡齡90歲)的尸剖研究,發(fā)現(xiàn):海鮮飲食并沒有增加神經(jīng)病理學(xué)上的危害。(文章:預(yù)防AD與癡呆,海鮮究竟是敵是友?)。
所以,不要因?yàn)閾?dān)憂海鮮的汞污染,而不敢吃海鮮。這樣子會(huì)錯(cuò)失了一個(gè)很好而簡(jiǎn)單的獲益的方式。
喝
酒:有研究顯示輕中度飲啤酒或白酒使癡呆的危險(xiǎn)性增高,而輕中度飲葡萄酒者患癡呆的危險(xiǎn)性降低。可能是因?yàn)槠咸丫浦谐撕凭?還含有類黃酮等抗氧化物質(zhì),類黃酮可以防止氧化損一位患老年癡呆。
茶:據(jù)日本金澤大學(xué)的研究表明,常喝綠茶或可預(yù)防老年癡呆癥。在157名每天都喝綠茶的老人中,只有18位出現(xiàn)了精神障礙,比率為11%。與之接近的是每周喝綠茶1-6次的人,患精神疾病比率為14.9%。在195名老人中,只有29位患上了癡呆癥。相比之下,從不喝綠茶的老人患病幾率高達(dá)31.2%。
咖啡:美國(guó)的科學(xué)家進(jìn)行的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn),喝咖啡能夠降低老年癡呆癥患病風(fēng)險(xiǎn)??Х纫蚰軌蛴|發(fā)大腦內(nèi)的一種化學(xué)反應(yīng),防止大腦因這種無法治愈的疾病出現(xiàn)損傷。此前進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn),咖啡因能夠?qū)古曰颊叩?a name="InnerLinkKeyWord" href="http://www.coldnoir.com/jsbpd/1545507.html" target="_blank">抑郁癥,同時(shí)能夠讓中風(fēng)患病風(fēng)險(xiǎn)降低25%。
上述的攝入,必須在不影響睡眠的情況下進(jìn)行。因?yàn)樵絹碓蕉嗟难芯匡@示:不良的睡眠是阿爾茨海默的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。
玩
游戲:幾項(xiàng)對(duì)休閑活動(dòng)的研究證明:腦力游戲(如拼圖、獨(dú)數(shù))等或許可以阻止或延遲認(rèn)知下降。
早在1960年代柏克萊加州大學(xué)的一群神經(jīng)解剖學(xué)家,就已經(jīng)證實(shí)「游戲影響智力」。他們發(fā)現(xiàn)平時(shí)有玩具玩的家鼠,在迷宮裡辨路的能力比養(yǎng)在籠子裡的家鼠強(qiáng)。他們也發(fā)現(xiàn),這群有玩具的老鼠大腦皮層比較厚,而大腦皮層正是和思維有關(guān)的部份。
鍛煉:研究人員從MRI掃描中發(fā)現(xiàn):有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)改善(增加)特定腦區(qū)域的血流量。這個(gè)腦區(qū)域一般會(huì)受到年齡衰老或疾病影響而導(dǎo)致血流量下降。但是在有氧訓(xùn)練后,此現(xiàn)象會(huì)逆轉(zhuǎn)。而且其效果會(huì)延續(xù)到休息狀態(tài)。
另外,早先人們就發(fā)現(xiàn):AD患者的腦脊液內(nèi)Tau蛋白水平往往會(huì)高,β-淀粉樣蛋白水平會(huì)下降(后者之所以下降是因?yàn)槟X內(nèi)沉積,也就是“斑塊化”的結(jié)果)。
有氧運(yùn)動(dòng)能夠逆轉(zhuǎn)這個(gè)現(xiàn)象。也就是有氧運(yùn)動(dòng)似乎能夠調(diào)整Tau蛋白與β-淀粉樣蛋白水平。(文章:有氧運(yùn)動(dòng)逆轉(zhuǎn)腦衰老的生物指標(biāo))
樂
不良情緒:不良的情緒(孤單、抑郁、焦慮、易怒)很可能使老年家人的認(rèn)知功能下降,從而增加患老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。所以,老年人或者家屬應(yīng)該盡量調(diào)節(jié)好自己的情緒,積極、樂觀、陽光、熱情地面對(duì)生活,從而減少認(rèn)知功能的風(fēng)險(xiǎn),達(dá)到預(yù)防老年癡呆的目的。
如果老年家人出現(xiàn)上述的表現(xiàn),家人應(yīng)該設(shè)法尋求診斷意見。老年人或許已是早期阿爾茨海默病,或是輕度認(rèn)知障礙。
及早確診,臨床干預(yù)的手段多。到中期與以后,治療手段更少。
音樂護(hù)腦:音樂可以抗老化。這個(gè)領(lǐng)域的研究難以標(biāo)準(zhǔn)化,所以文獻(xiàn)有限。但是根據(jù)眾多的經(jīng)驗(yàn)分享,音樂具有下列的護(hù)腦功能:?jiǎn)拘延洃洠╩emoryrecall),改善情緒狀態(tài)(positivemood),刺激對(duì)周遭的興趣(stimulationforinterest)。我們也曾經(jīng)報(bào)道過對(duì)AD患者的音樂治療(文章:我們是一只笛子|采訪DanCohen,談音樂如何幫助癡呆患者)
走
雖然沒有走路與癡呆的關(guān)聯(lián)研究。走路的總體健康是顯而易見的。例如:來自英國(guó)的最新研究顯示,每天只要步行1英里(約1.6公里),患癌死亡風(fēng)險(xiǎn)就能降50%。
該項(xiàng)研究負(fù)責(zé)人本尼迪克特·索斯沃斯表示,如能每天堅(jiān)持行走1英里,在20分鐘內(nèi)走完,對(duì)乳腺癌、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處,最高可降50%風(fēng)險(xiǎn)。
以上是關(guān)于預(yù)防老年癡呆的五個(gè)生活因素:吃喝玩樂走。以下單就走路的健康益處加以細(xì)節(jié)陳述。
全球的步行熱
早在22年前,世界衛(wèi)生組織就將走路定為“世界最佳運(yùn)動(dòng)之一”,并呼吁男女老少什么時(shí)候開始健走都不晚。如今,步行運(yùn)動(dòng)已經(jīng)風(fēng)靡全球。
美國(guó)最新調(diào)查顯示,世界范圍內(nèi),最愛走路的是澳大利亞人,每人每天平均走9695步;其次是瑞士人,每人每天走9650步;在亞洲,最愛走路的是日本人,每人每天走7168步。
A)每天快步1小時(shí),乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低12%
法國(guó)一項(xiàng)涉及400萬女性的研究顯示,任何年齡段的女性堅(jiān)持每天快走1小時(shí)都能使患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降12%。
B)每天快步1小時(shí),腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低50%。美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院針對(duì)7萬人的長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn),每天走路1小時(shí),可降低一半患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
C)飯后走路30分鐘,胰腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低50%。美國(guó)《讀者文摘》雜志刊登的一項(xiàng)研究指出,每天飯后散步30分鐘,可使患胰腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低一半。研究者指出,胰腺癌多和熱量過剩有關(guān),而走路可消耗大量熱量。
D)每周快走3小時(shí),能延緩前列腺癌的進(jìn)展速度約57%。美國(guó)加州大學(xué)針對(duì)1455名前列腺癌患者,進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間隨訪后發(fā)現(xiàn),快走能明顯延緩前列腺癌的惡化,每周只需快走3小時(shí),癌癥惡化程度比不運(yùn)動(dòng)的人降低57%。原因在于走路可改善內(nèi)分泌,調(diào)節(jié)激素水平。
E)提高免疫力。英國(guó)拉夫堡大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),每天快走可提高免疫力,使感冒幾率降低30%;美國(guó)《關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕病》雜志報(bào)道,與跑步相比,走路對(duì)關(guān)節(jié)損傷小,能延緩關(guān)節(jié)功能衰退;國(guó)內(nèi)外權(quán)威研究發(fā)現(xiàn),每天堅(jiān)持快走能有效預(yù)防糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管疾病以及認(rèn)知障礙等。
F)“走路處方”。英國(guó)政府建議成人每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘健走等中度運(yùn)動(dòng),但僅有少數(shù)人達(dá)標(biāo),甚至有人建議:醫(yī)生應(yīng)將走路開進(jìn)處方,幫助更多癌癥患者和亞健康人群增強(qiáng)體格。
G)“走班首相”:為鼓勵(lì)更多人健走,各國(guó)政府采取了很多措施,值得我們借鑒。在美國(guó)舊金山,政府將鼓勵(lì)人們走路視為第一城市發(fā)展項(xiàng)目,為此增加城市綠化面積,改造現(xiàn)有人行道,盡可能地鼓勵(lì)人們多走路。在英國(guó),很多人加入了“走班族”,最有名的當(dāng)屬前任首相布萊爾,帶頭動(dòng)員百姓走路上班。
H)步行立法:英國(guó)甚至把“人人享有步行的權(quán)利”明確寫到了法律中,規(guī)定所有道路都要留出步行專用道。在德國(guó),各級(jí)政府專門修建了很多步行道,甚至比汽車道還寬,如被占用就面臨巨額罰款。為了響應(yīng)健走的號(hào)召,很多德國(guó)企業(yè)每年獎(jiǎng)勵(lì)走路上班的員工數(shù)百歐元的補(bǔ)貼。在荷蘭,每年舉辦一次全球最大的“走路節(jié)”,已堅(jiān)持100多年,每年都吸引世界各地上萬人來此健走。
走,要注意什么?
速度:每秒走兩步。心率應(yīng)維持在每分鐘120次~140次,以身體微微出汗為宜。如果身體好,可慢跑。
時(shí)間:下午四點(diǎn)后。早晨濕度大,空氣質(zhì)量不佳??赡苷T發(fā)心血管疾病。下午4時(shí)以后和晚上是運(yùn)動(dòng)的最好時(shí)間。
環(huán)境:松軟的土路和塑膠操場(chǎng)比較好。
有一種走叫“為AD走起”
如果你想追求更高更多,你也可以把走與公益結(jié)合。阿爾茨海默病威脅人類,全球估計(jì)有3500萬AD患者,而且各國(guó)的患者的人數(shù)或者每二十年翻一倍(歐美的情形),或是每十年翻一倍(中國(guó)的情形)。
面對(duì)這個(gè)嚴(yán)峻的威脅,世界各國(guó)應(yīng)該聯(lián)手共同對(duì)抗疾病。美國(guó)的“為AD走起”是一種提高公眾關(guān)注阿爾茨海默的活動(dòng),每多一個(gè)人參與,每多走一步,就可能多吸引民眾多一眼關(guān)注疾病。活動(dòng)也為了募款捐贈(zèng),用于知識(shí)科普、醫(yī)學(xué)科研、與AD患者的照護(hù)技術(shù)的改善。