在電影里，摩西走出西奈山，他對希伯來人公布《十誡》，規(guī)范整個族人的生活與行為約束。

　　在生活里，我們是自己健康的主宰，該公布屬于自己的《十誡》，保持腦健康，預防阿爾茨海默?。ˋlzheimer'sDisease,AD）。

　　第一誡：要知命：腦會越來越小，每10年減少5%！

　　從40歲以后，你的腦越來越小；每10年，你的腦總容積量減少5%。而且其減小的速度會越來越快，到了70歲時，你已喪失掉五分之一的腦容積量。

　　腦容積量變小因為神經(jīng)細胞凋亡。這個凋亡的過程對每人的影響不一樣，在有些人身上會發(fā)展成疾?。菏ビ洃?，喪失認知能力，甚至失去感情能力。

　　第二誡：要明理：影響腦衰老的因素25%是遺傳，75%是生活

　　有些人的腦衰老速度快于其它人。一項英國蘇格蘭的研究排查分析600,000條因素，證明：影響腦衰老的，基因或遺傳相關的只占四分之一（25%）；其余的75%在于生活方式（運動、飲食、睡眠、腦力活動等）。

　　第三誡：每周至少一次海鮮飲食，有益于你的腦健康

　　對于AD風險人群（攜帶APOE4等位基因），每周一次海鮮飲食，可以減少他們腦中出現(xiàn)AD的病理特征（神經(jīng)細胞中“斑塊”與“纏繞”），降低AD的發(fā)病風險。

　　這是根據(jù)JAMA（美國醫(yī)學會雜志）新近的一篇研究（2016年2月）。

　　該研究的結果也解除大家對海鮮汞的擔憂。

　　研究人員對286位死者（平均亡齡90歲）進行了尸剖，研究腦中的汞含量與受調查者每周進食的海鮮餐數(shù)量呈正相關。在對年齡、性別、教育程度和總熱能攝取進行分析。結論是：海鮮飲食并沒有增加神經(jīng)病理學上的危害。

　　不要因為擔憂海鮮的汞污染，而不敢吃海鮮。這樣子會錯失了一個很好而簡單的獲益的方式。

　　第四誡：要多給大腦提供優(yōu)質的能量源

　　大腦需要能量，能量來源自葡萄糖。葡萄糖是富含碳水化合物的食物經(jīng)過消化后的最終產物。

　　并非所有的碳水化合物都一樣的。

　　優(yōu)質的能量源：水果、蔬菜、五谷雜糧和乳制品，這些食物中的天然糖是針對身體和大腦的最佳碳水化合物。

　　非優(yōu)質：雖然甜食也是碳水化合物，但是它們含有高熱量和高脂肪，而且缺乏維生素、礦物質和植物營養(yǎng)素。

　　第五誡：要勤做有氧運動，可延緩腦衰老

　　從MRI掃描的結果中，研究人員發(fā)現(xiàn)：有氧運動會改善（增加）特定腦區(qū)域的血流量。這個腦區(qū)域一般會受到年齡衰老或疾病影響而導致血流量下降。但是在有氧訓練后，此現(xiàn)象會逆轉。而且其效果會延續(xù)到休息狀態(tài)。

　　另外，早先人們就發(fā)現(xiàn)：AD患者的腦脊液內Tau蛋白水平往往會高，β-淀粉樣蛋白水平會下降（后者之所以下降是因為腦內沉積，也就是“斑塊化”的結果）。

　　有氧運動能夠逆轉這個現(xiàn)象。也就是有氧運動似乎能夠調整Tau蛋白與β-淀粉樣蛋白水平。

　　第六誡：如無乳腺癌家族史，可考慮補充女性荷爾蒙

　　最近的研究顯示，女性在停經(jīng)后補充女性荷爾蒙，可以減少30～40％罹患阿玆海默氏癥的機率。美國梅奧診所也指出，已有研究證實罹患阿玆海默氏癥的女性，給予女性荷爾蒙治療，可以改善他們的心智能力，特別是語言能力。

　　如果沒有家族性乳癌、高血壓等禁忌，停經(jīng)后的女性應該徵詢醫(yī)師的意見，補充女性荷爾蒙。

　　第七誡：多玩棋牌游戲，勤用腦

　　早在1960年代柏克萊加州大學的一群神經(jīng)解剖學家，就已經(jīng)證實「游戲影響智力」。他們發(fā)現(xiàn)平時有玩具玩的家鼠，在迷宮裡辨路的能力比養(yǎng)在籠子裡的家鼠強。他們也發(fā)現(xiàn)，這群有玩具的老鼠大腦皮層比較厚，而大腦皮層正是和思維有關的部份。

　　老年精神學家，曾任美國老年心理衛(wèi)生中心研究所的主任也指出：「如果常做耗腦力且有趣的事，就能保持頭腦靈敏，因為這樣可以鍛鍊腦細胞反應敏捷，而且讓腦細胞一直記得要如此?！?/p>

　　第八誡：預防中風，以首相為警戒！

　　高血壓病人，應注意控制自己血壓，并且預防肥胖，膽固醇及脂肪過高，以預防中風。中風可能會造成血管性失智癥，同時也可能使阿玆海默氏癥提早出現(xiàn)或惡化。

　　英國前首相撒切爾夫人就是一個典型案例。

　　撒切爾夫人退休后，在75歲那一年，她經(jīng)歷了幾波小卒中（中風），發(fā)生了這些事件之后，撒切爾夫人開始出現(xiàn)記憶問題。從此AD就伴隨撒切爾夫人，直到她死于2013年（享年87歲）。

　　阿爾茨海默是一個緩慢進程的致命疾病，對于這位前首相，這個進程長達12年。

　　第九誡：學習外語，以尼為師！

　　美國的“修女研究“可能人類歷史上最大的集體器官捐贈的科研項目。

　　截止目前，總共有678位修女參加。她們提供生平的腦活動素材（高中成績單、日記、回憶錄、家人書信、問卷），并且在死后捐出遺體作為研究素材（腦解剖）。

　　這個研究長達30年，修女中有一部分是AD患者，這個研究成為一個窺視腦活動的窗口。

　　其中一個發(fā)現(xiàn)是：在這些修女中，講雙語的修女發(fā)生AD的風險，比單語修女低。

　　另外的一個印度人研究也顯示同樣的結果：單語者癡呆發(fā)生的平均年齡為59歲，而會兩種甚至多種語言的個體這一年齡是65.0歲。

　　隨著人體衰老，大腦認知適應性降低。學者認為，講一種以上語言有助提升大腦活力，因為講雙語時大腦需在兩種模式之間不停“切換”。

　　即使是在成年才開始學習外語，一樣可以獲益。很多修女在成年以后才開始學第二（或第三）外語，這些修女人群的AD風險與幼年學習外語修女，無顯著差異。

　　第十誡：”逆向“練習，學做周伯通，自娛自樂！

　　“逆向”練習是鍛煉腦部神經(jīng)的良好方式，它不依靠藥物，可自己操作，而且能給日常生活添加樂趣。以下是六個逆向練習：（請注意安全，量力而為）

　　閉上眼睛吃飯：阻斷視覺信息，讓嗅覺、味覺大顯身手，刺激不常用到的腦細胞。

　　用手指分辨硬幣（或麻將子），訓練觸覺：手指上有很多與大腦相連的神經(jīng)。用手指分辨硬幣（或麻將子），會給大腦罕有的刺激。

　　戴上耳機上下樓梯：其實戴著耳機上下樓也是對大腦的一種鍛煉，協(xié)調聽覺和肢體的控制能力。

　　捏住鼻子喝咖啡：阻斷嗅覺信息，喚醒味覺。這個訓練可以刺激海馬體。

　　放開嗓子朗讀：朗讀可訓練大腦。

　　聞咖啡，看魚的圖片：打亂腦對氣味的記憶。