人體生物鐘失調(diào)，導(dǎo)致失眠和其他相關(guān)癥狀，這可能預(yù)示著認(rèn)知能力衰退。

　　1、REM與RBD

　　有些人會(huì)在睡夢中隨著夢境手舞足蹈。當(dāng)他們進(jìn)入多夢的快速眼動(dòng)睡眠期（REM）時(shí)，身體無法保持正常的休眠靜止?fàn)顟B(tài)，而可能會(huì)隨著夢中的場景手舞足蹈、劇烈顫抖。這樣的做夢狀態(tài)，通常預(yù)示著更嚴(yán)重的健康問題。

　　這種癥狀被稱為快速眼動(dòng)睡眠行為障礙（RBD）。研究表明，出現(xiàn)這種癥狀的人，80%會(huì)發(fā)展成某些神經(jīng)退行性疾病，例如帕金森病、多系統(tǒng)萎縮癥和路易氏體癡呆。解剖快速眼動(dòng)睡眠行為障礙的病人尸體發(fā)現(xiàn)，其大腦深處有簇狀蛋白質(zhì)，也稱為α突觸核蛋白聚集，堆積在大腦調(diào)節(jié)快速眼動(dòng)睡眠的區(qū)域。

　　2、其它睡眠障礙

　　即便不是快速眼動(dòng)睡眠行為障礙，神經(jīng)退行性疾病患者也會(huì)遭受各種各樣的睡眠問題，包括失眠，睡眠中斷和日間過度嗜睡。

　　3、非病變原因，但可作為警訊

　　研究者一直認(rèn)為，這些癥狀不是大腦病變的原因，而是結(jié)果——可能是大腦睡眠區(qū)域退化的直接結(jié)果，可能是特定藥物療法的副作用，也可能是其他因素觸發(fā)。然而，目前多數(shù)研究者猜想其中關(guān)系可能更為復(fù)雜。通常睡眠障礙出現(xiàn)時(shí)間更早，有時(shí)甚至比各種神經(jīng)退行性疾病的癥狀早幾十年。

　　實(shí)際上，一些研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，睡眠障礙達(dá)到一定程度，預(yù)示著后來的認(rèn)知能力衰退或者認(rèn)知功能疾病。

　　上個(gè)月發(fā)表在《科學(xué)》雜志（Science）的一篇綜述中，圣路易斯華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的ErikMusiek和DavidHoltzman討論了有助于揭示睡眠和神經(jīng)退行性疾病兩者關(guān)聯(lián)的證據(jù)，以及生物鐘（晝夜節(jié)律）失調(diào)對個(gè)體未來疾病的影響機(jī)制。

　　4、人體的晝夜節(jié)律

　　晝夜節(jié)律“Circadian”一詞源自拉丁語，意思是“大約一天”。人類的生理周期平均為24.2小時(shí)。

　　CLOCK和BMAL1這兩個(gè)基因生成的蛋白質(zhì)會(huì)參與組成某種結(jié)構(gòu)，與DNA相結(jié)合，來控制其他基因的活動(dòng)。這一內(nèi)在生物鐘控制著人體約兩萬基因中的10%，調(diào)節(jié)睡眠、進(jìn)食、體溫、激素水平和其他生理過程。

　　其中主要調(diào)控的基因是周期（Period）基因家族（PER1，PER2，PER3）和隱花色素（Cryptochrome）基因家族（CRY1，CRY2），而這兩類基因生成的蛋白質(zhì)，反過來又抑制CLOCK和BMAL1的活動(dòng)。這個(gè)反饋環(huán)路引起了基因活動(dòng)的波動(dòng)，形成了晝夜節(jié)律。

　?。ㄒ暯徊嫔虾薙CN：晝夜節(jié)律的“節(jié)拍器”，或稱“生物時(shí)鐘”）

　　幾乎身體的每個(gè)細(xì)胞都按照這個(gè)機(jī)制運(yùn)作。在大腦外，細(xì)胞時(shí)鐘控制著局部的晝夜節(jié)律過程，尤其是心臟和肺部。但是，晝夜節(jié)律系統(tǒng)的調(diào)節(jié)中心在視交叉上核（SCN），它位于大腦深處的下丘腦中一個(gè)針頭大小的區(qū)域。

　　作為晝夜節(jié)律“起搏器”的中樞，視交叉上核發(fā)出信號，使其他生物鐘得以達(dá)成同步。

　　同時(shí)，視交叉上核控制著褪黑激素和皮質(zhì)醇的水平。這兩種激素對于調(diào)節(jié)醒睡周期非常重要。

　　視交叉上核通過周圍環(huán)境接收信號，其中最重要的，是通過視網(wǎng)膜接收日光信號，使其活動(dòng)與24小時(shí)的晝夜周期同步。

　　5、晝夜節(jié)律與認(rèn)知受損

　　2011年發(fā)表的研究中，加利福利亞大學(xué)舊金山分校的KristineYaffe及其同事通過腕動(dòng)計(jì)（形狀像手表的感應(yīng)器，用于記錄身體活動(dòng)），收集了1282名健康老年女性的晝夜節(jié)律數(shù)據(jù)。5年后，他們評估受試者的認(rèn)知能力，發(fā)現(xiàn)到達(dá)某些程度的晝夜節(jié)律失調(diào)，會(huì)顯著增加輕度認(rèn)知功能受損（通常是阿爾茨海默病的前兆）和癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

　　不過，這項(xiàng)研究和其他快速眼動(dòng)睡眠行為障礙的研究，還并不足以證明睡眠障礙會(huì)引起神經(jīng)退行性疾病。

　　因?yàn)樵诓“Y出現(xiàn)很多年前，與之相關(guān)的蛋白質(zhì)就開始聚集了。蛋白質(zhì)聚集的時(shí)間，是否與睡眠障礙開始出現(xiàn)相關(guān)，目前尚未確定。

　　“最重要的問題，在于建立因果關(guān)系。”英國劍橋大學(xué)神經(jīng)退行性疾病前沿研究專家MichelGoedert說到。

　　6、腦中更多的“垃圾蛋白”

　　阿爾茨海默病的研究最能夠證明這種因果關(guān)系。2009年，Holtzman團(tuán)隊(duì)發(fā)表了一項(xiàng)研究。研究發(fā)現(xiàn)，剝奪小鼠的睡眠，會(huì)造成小鼠大腦中“β淀粉樣蛋白的水平升高；而上述會(huì)形成阿爾茨海默病患者腦中經(jīng)常出現(xiàn)的蛋白沉積（俗稱的“斑塊”）。

　　“這項(xiàng)研究首次證明了操縱醒睡周期，可能引起神經(jīng)退行性疾病。”Holtzman說到。

　　更多研究同時(shí)證明，淀粉樣蛋白在小鼠和人體逐漸沉積，會(huì)引起睡眠障礙。

　　7、雙向的影響

　　這種影響是雙向的：神經(jīng)退行性疾病會(huì)擾亂睡眠，睡眠紊亂反過來又加重神經(jīng)退行性疾病，造成惡性循環(huán)。“也就是說，睡眠嚴(yán)重不足，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)聚集；蛋白質(zhì)聚集，反過來又會(huì)加重睡眠問題。”Holtzman說到。不過，該領(lǐng)域其它研究者對此持保留意見。“我認(rèn)為這不能證明（睡眠剝奪）會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)聚集，但它可能會(huì)影響蛋白質(zhì)聚集的速率。”Goedert說到。

　　8、慢波睡眠與類淋巴

　　2013年的一項(xiàng)研究提出了睡眠可能影響淀粉樣蛋白水平的另一機(jī)制：類淋巴系統(tǒng)的失衡。

　　羅徹斯特大學(xué)的MaikenNedergaard及其同事提出了他們命名的“類淋巴系統(tǒng)（glymphaticsystem）”，該系統(tǒng)引導(dǎo)腦脊液流入大腦，也讓細(xì)胞間液和淀粉樣蛋白排出大腦，同時(shí)發(fā)現(xiàn)睡眠狀態(tài)下細(xì)胞間液量明顯增多，使“類淋巴流動(dòng)”明顯加快。研究團(tuán)隊(duì)提出“這一清理系統(tǒng)紊亂會(huì)導(dǎo)致淀粉樣蛋白斑塊堆積，逐步發(fā)展成阿爾茨海默病”。同時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)睡眠狀態(tài)下，小鼠能更快地清理注入大腦內(nèi)的淀粉樣蛋白。

　　眾所周知，睡眠障礙會(huì)影響健康。然而，雖然睡眠周期循環(huán)和晝夜節(jié)律鐘密切相關(guān)，但兩者是不同的概念。關(guān)于晝夜節(jié)律鐘失調(diào)對大腦健康的影響，研究者知之甚少。為研究這一問題，Musiek和Holtzman與賓夕法尼亞大學(xué)的GarretFitzgerald合作，通過基因工程改造小鼠，使其缺少某些關(guān)鍵生物鐘基因。他們刪除了小鼠大腦中局部BMAL1，僅限于大腦皮層和海馬體，不包括視交叉上核。這樣一來，完整保留了醒睡周期循環(huán)，而完全擾亂了大腦中大部分生物鐘基因的周期活動(dòng)。

　　9、側(cè)身睡眠

　　在老老鼠研究顯示：側(cè)身睡眠，清除“垃圾蛋白”的效果更好。

　　10、改善質(zhì)量的方法

　　改善睡眠質(zhì)量的方法很多，以下是根據(jù)英國電視BBC所報(bào)道的10種幫助睡眠的技巧：

　　1.睡覺前一個(gè)小時(shí)泡熱水澡，泡過熱水澡，體溫會(huì)先升后降，而體溫在下降的過程中更容易入睡。

　　2.對于失眠者，應(yīng)該限制呆在床上的時(shí)間，離開床就要盡量保持清醒，而上床就要盡量放松睡覺，保持這種習(xí)慣。

　　3.對大部分人來說，下午2點(diǎn)到5點(diǎn)是打盹的最佳時(shí)間，理想的打盹時(shí)間是30分鐘。早上7點(diǎn)到中午12點(diǎn)之間，你要克制自己打盹的欲望；晚上6點(diǎn)到8點(diǎn)之間，你同樣也不能打盹。

　　4.用潤濕條可以減少口腔內(nèi)軟組織的振動(dòng)，以此來抑制鼾聲和改善睡眠（針對輕微打鼾者）。

　　5.睡前飲酒和喝咖啡都會(huì)影響到我們的睡眠質(zhì)量。

　　6.藍(lán)光燈能刺激人體減少分泌褪黑素，從而使人更容易保持清醒。當(dāng)早起很難保持清醒時(shí)，可以照射一會(huì)兒藍(lán)光燈。

　　7.中餐吃蛋白質(zhì)食物（如魚），可能會(huì)很好地消除你下午的睡意。晚餐吃富含碳水化合物的食物（如豆類），有助于睡眠，不過最好在就寢四個(gè)小時(shí)前進(jìn)食。

　　8.每種動(dòng)物都通過體內(nèi)的食物鐘來控制睡眠。在人體內(nèi)，食物鐘大部分時(shí)間處于靜止?fàn)顟B(tài)。人體在饑餓狀態(tài)下持續(xù)16個(gè)小時(shí)后，食物鐘就被激活，從而影響人體的睡眠模式。倒時(shí)差可以通過禁食16個(gè)小時(shí)，然后在所在時(shí)區(qū)的用餐時(shí)間吃飯，以此來激活食物鐘，從而重新設(shè)置睡眠模式。

　　9.局部的繃緊然后放松肌肉，可以減輕壓力，更容易睡著。

　　10.薰衣草和纈草的萃取物可以更容易睡眠。