不用花錢,無需器具和場地,只要方便,在家里、公司辦公室里或公園,只要有立足之地便可;無論多忙的人,想要健康,每天只需5~15分鐘的練習就可以。
下蹲運動的作用和好處
?。?、強健關節(jié)和骨骼
下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節(jié)的活動范圍,增強膝關節(jié)的靈活性,延緩關節(jié)的老化,所以經(jīng)常使用和活動關節(jié)是永葆年輕的關鍵。
2、可以增強肌肉力量
常做下蹲運動可以增強肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了,可有效預防跌倒,走路時會感到身體輕松。人體肌肉如果適度使用,將會更發(fā)達,但廢棄不用或過度使用就會退化。
?。场⒖筛纳?a name="InnerLinkKeyWord" href="http://www.coldnoir.com/xnxgpd/" target="_blank">血管功能
可以擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。
4、可以促進新陳代謝
下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀干以上身體的重量;當下蹲時,身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管,加快下肢的靜脈血液流向心臟;當身體起來時,解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓,從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢,如此反復下蹲、起來、再下蹲,加快血液循環(huán)和新陳代謝。
5、減肥效果明顯
下蹲能消耗很多熱量,可以減掉身上多余的脂肪,特別臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時由于擠壓腹部,促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,減少脂肪的積累,亦可刺激胃腸的食物消化,促進消化酶的分泌。
6、鍛煉可以使精神放松
可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松,調(diào)節(jié)情緒,增加生活樂趣,這對人的身心健康都有好處。
動作要領
下蹲的姿勢:正確的姿勢應該是從動作開始到結(jié)束,頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài),臀部要向身后撅起。
開始姿勢:要全身放松,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形,以腳的第二趾的方向為準;下蹲時,膝蓋的方向要在第二趾的延長線上,這樣做起來比較自然而不吃力。
結(jié)束姿勢:膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行為止(視乎各人體力,老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下時停頓片刻最能鍛煉肌肉。
向上站起時的姿勢:向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面,直立站起。
下蹲時的速度:1次下蹲的速度大致標準是5秒鐘1次,到了蹲的姿勢時,有意放慢速度更好。
呼吸方法:一邊下蹲,一邊吸氣;一邊站起來,一邊呼氣。
鍛煉的次數(shù):注意量力而行,循序漸進,以1天做30次以上為宜;體弱的人開始少做,有體力的人可多做。
做下蹲運動的頻率:如果想維持健康或消耗脂肪的話,是應該每天鍛煉的。
運動時間與強度:可以根據(jù)自身情況確定,每次運動5~15分鐘,一般每日1次或分2~3次進行。
從鍛煉時間上來說,從容不迫地下蹲5分鐘,它的運動量等于步行1小時,等于跪膝20分鐘,是一種省時間的帶氧運動。
至于運動量的大小,要自己把握好,在每次活動之后稍有氣喘,脈搏跳動1分鐘在120次以內(nèi),全身感到舒適最好,如果超過了這個限度,就會使全身感到疲勞,不利于養(yǎng)生。
最有效的下蹲是全蹲全起,緩慢進行,每天3到5分鐘;如果開始做不到全蹲,就循序漸進地從半蹲、1/4蹲練起,只要堅持下去,你一定會成功的。
可幫助退燒退熱,令手腳肌肉回復清涼舒適。對于讀書眼困,及工作或駕車所引致的疲勞,有助提神醒腦。也可代替?zhèn)鹘y(tǒng)洋袋使用,冷凍效果顯蓍,能讓皮膚溫度下降。
健客價: ¥39高血壓: 本品用于治療原發(fā)性高血壓及腎血管性高血壓??蓡为毞没蚺c其他降壓藥合用。 充血性心力衰竭: 本品可與洋地黃或利尿劑相配合作為充血性心力衰竭的輔助治療。 急性心肌梗塞: 本品用于治療急性心肌梗塞后24小時內(nèi)血液動力學穩(wěn)定的患者,能預防左室功能不全或心力衰竭的發(fā)展并提高生存率。患者在合適的條件下應接受常規(guī)推薦的治療如抗栓劑、阿斯匹林以及β-受體阻滯劑。
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