1、放松地做準(zhǔn)備

　　很少有人認(rèn)為擔(dān)心是自動(dòng)的，但它確實(shí)是。對(duì)于即將到來(lái)的社交場(chǎng)景反復(fù)的強(qiáng)烈的擔(dān)心會(huì)把事件和焦慮聯(lián)系起來(lái)。這就是為什么當(dāng)你真的進(jìn)入社交場(chǎng)合時(shí)，你就會(huì)感到焦慮。你已經(jīng)在大腦中編好了程序。

　　你可以嘗試花一些時(shí)間（泡個(gè)熱水澡，坐在舒服的椅子里，想象著看到自己放松而自信的狀態(tài)），來(lái)放松的考慮未來(lái)的一個(gè)聚會(huì)，這樣你就可以開(kāi)始扭轉(zhuǎn)這種趨勢(shì)。反復(fù)去做可以讓你的身體和大腦建立一個(gè)新的、更好的對(duì)于那些場(chǎng)景的自動(dòng)鏈接。

　　2、尋找社交場(chǎng)景

　　想象一下你生活在一個(gè)房子里三年，但是從來(lái)沒(méi)進(jìn)入過(guò)其中一間屋子。在那之后，當(dāng)你真正的冒險(xiǎn)進(jìn)入那個(gè)神秘的房間時(shí)，你可能會(huì)感到一些緊張和焦慮。當(dāng)我們?cè)蕉嗟娜セ乇芤患拢蜁?huì)越多的傳遞一個(gè)信息到我們的無(wú)意識(shí)里：“那是危險(xiǎn)的，所以我要躲開(kāi)它。”

　　在自然界中，我們會(huì)躲開(kāi)樹(shù)叢，因?yàn)槟抢镉歇{子，或者我們會(huì)遠(yuǎn)離懸崖邊緣，因?yàn)榈粝氯?huì)摔死。你的大腦會(huì)試圖去幫助你，它會(huì)對(duì)你正在逃避的事情產(chǎn)生更多的恐懼。

　　3、觀察你的四周

　　社交焦慮的人會(huì)把注意力集中在自己的內(nèi)部感覺(jué)上。有研究發(fā)現(xiàn)：那些評(píng)價(jià)自己在社交上很害羞的人對(duì)周?chē)h(huán)境的細(xì)節(jié)擁有更糟糕的回憶，因?yàn)樗麄儍H僅是在向內(nèi)看，而不是向外看。

　　所以，把更多的注意力放到向外看可以降低焦慮。當(dāng)你身處一個(gè)社交場(chǎng)景時(shí)，做如下三個(gè)方面的心理筆記：

　　墻的顏色是什么？

　　墻上的畫(huà)是什么？畫(huà)面里包含什么？

　　其他人都穿著什么樣的衣服？

　　4、提出問(wèn)題

　　社交恐懼總是讓我們擔(dān)心別人對(duì)我們的看法，而不是去關(guān)注別人。培養(yǎng)自己的好奇心，用開(kāi)放式的問(wèn)題詢問(wèn)別人（即不是提答案是“是”或“否”的問(wèn)題）。然后記住他們所說(shuō)的其中的重點(diǎn)，并指出它們來(lái)證明你對(duì)這些重點(diǎn)有很大的興趣。

　　這些會(huì)強(qiáng)制你把注意力從向內(nèi)轉(zhuǎn)向外，這也會(huì)讓對(duì)方感覺(jué)很好。作為這個(gè)策略的額外好處，意味著你可能無(wú)意中交到更多的朋友。所以，克服社交恐懼就是采取更多新的嘗試，同時(shí)盡可能停止更多舊的行為。

　　5、關(guān)掉你的想象

　　你的想象力是一件神奇的事情。如果你可以合理使用它，它可以產(chǎn)生巨大的幫助。但是如果你用它來(lái)嚇唬自己，就好像拿錘子去洗盤(pán)子。嘗試著去想象人們認(rèn)為你是一個(gè)可以交往的人。

　　多年的公開(kāi)演講經(jīng)驗(yàn)教給我要停止評(píng)估他人如何看待我。如果你發(fā)現(xiàn)自己在使用“讀心”，那么告訴自己：“我真的不知道哪些人現(xiàn)在在想什么！”因?yàn)檫@才是事實(shí)。我們能夠影響他人對(duì)我們的看法，但是我們卻無(wú)法控制它。

　　6、什么是你想要的？

　　你的大腦需要積極的指令，而不是“我希望我像往常一樣不會(huì)感到恐懼”（這就好像有人向你問(wèn)路，你卻告訴你他們不想去的地方一樣）。問(wèn)自己：“在那些情境下，什么是我想要的感覺(jué)”，并且針對(duì)這個(gè)養(yǎng)成新的習(xí)慣。

　　通過(guò)觀察你和他人（老朋友，或者信任的家人）一起時(shí)舒服的感覺(jué)，給自己設(shè)定一個(gè)“目標(biāo)感覺(jué)”。這樣，你就可以讓你的大腦在社交情境下，去執(zhí)行那些讓你覺(jué)得舒服的情境下相同的模式。

　　7、做自己

　　社交恐懼治療的一部分就是教會(huì)患者保持足夠的放松，能夠去呈現(xiàn)自己的不完美。沒(méi)錯(cuò)！那些保持放松的，并且隨時(shí)準(zhǔn)備自己會(huì)出洋相的人往往會(huì)表現(xiàn)出更多的社交自信。比如：幽默是有風(fēng)險(xiǎn)的，因?yàn)樗赡苤粫?huì)造成一片毫無(wú)反應(yīng)的沉默。

　　社交恐懼的關(guān)鍵點(diǎn)是我們過(guò)分的去關(guān)注了他人的想法，試圖去自然的呈現(xiàn)出完美狀態(tài)，反而使得我們顯得生硬和不自然。