當(dāng)抑郁心境激活了負(fù)性思維，讓我們認(rèn)為問題出在自己身上的時(shí)候，我們會(huì)希望立刻擺脫掉這種情緒。但這時(shí)更大的問題出現(xiàn)了：我們好像不僅僅是此時(shí)此刻做得不好，而是整個(gè)人生都出了問題。我們像蹲在監(jiān)獄里的囚犯，妄圖找到逃脫的方法。

　　然而，這種試圖通過找出自身問題來處理情緒的方式本身才是真正的間題。我到底出了什么問題?我為什么總是不知所措?在我們還不明白所以然的時(shí)候，會(huì)強(qiáng)迫性地一遍又一遍地質(zhì)問自己究竟出了什么問題或者自己的生活有什么問題，然后再去解決這些問題。我們把所有的力量都用來對(duì)付這些問題，而我們所仰仗的本領(lǐng)就是批判性思維的技術(shù)。

　　不幸的是，在這里批判性思維的技術(shù)恐怕是一個(gè)錯(cuò)誤的工具，它無法應(yīng)付這項(xiàng)工作。

　　思維的行動(dòng)模式

　　每個(gè)人無疑都為自己利用批判性分析思維所做的事情感到驕傲。這是人類進(jìn)化歷史中所取得的最高成就之一，同時(shí)也讓人們的生活徹底擺脫了困境。所以，當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)內(nèi)部的情感生活發(fā)生了問題時(shí)，大腦很自然地就會(huì)快速地啟動(dòng)在外部世界行之有效的問題解決式的思維模式。

　　這種模式包括了認(rèn)真分析、問題解決、判斷和比較，它主要致力于縮短實(shí)際的問題空間和理想的問題空間之間的距離。因此，我們把它稱為思維的行動(dòng)模式（doingmodeofmind）。這是一種當(dāng)我們聽到什么就會(huì)立刻做出反應(yīng)的模式。

　　之所以采用行動(dòng)模式是因?yàn)樗饶軌驇椭覀冊(cè)谌粘Ｇ榫持袑?shí)現(xiàn)目標(biāo)，也能夠解決很多與技術(shù)相關(guān)的工作難題。想象一下你每天在城里面開車的行為。為了完成某次出行，行動(dòng)模式為我們?cè)O(shè)立了目前所在地點(diǎn)（家里）和計(jì)劃前往地點(diǎn)（體育場）這兩個(gè)概念。然后，它自動(dòng)地聚焦到這兩個(gè)概念之間的不匹配，發(fā)動(dòng)一些行為來縮小它們之間的差異（坐上車并駕駛）。

　　接著，它繼續(xù)監(jiān)控著概念差異的變化，檢查當(dāng)前的行為是否達(dá)到了縮短“出行距離”的目的。在必要的情況下，它還會(huì)做出一些調(diào)整來確保概念之間的差異是在不斷縮小而不是持續(xù)增加。它反復(fù)進(jìn)行著上述的過程。最終，概念之間的差異消失，我們到達(dá)了目的地，目標(biāo)被實(shí)現(xiàn)，于是行動(dòng)模式就準(zhǔn)備迎接下一個(gè)任務(wù)了。

　　這種策略為我們提供了一種達(dá)成目標(biāo)和解決問題的普通方法：如果我們希望某件事情發(fā)生，那么就去致力于縮小現(xiàn)實(shí)概念和理想概念之間的差異。如果我們不希望某件事情發(fā)生，那么就去增加現(xiàn)實(shí)概念和想要回避的概念之間的差異。

　　這種思維的行動(dòng)模式不僅僅幫助我們管理日常的生活瑣事，而且也使得人類在改造外部世界的過程中取得了令人敬佩的成就，從金字塔的建造，到現(xiàn)代摩天大樓的工程技術(shù)，再到人類登上月球。所有這些成就都需要某種精致而簡潔的問題解決模式。

　　因而，當(dāng)我們想要改造自己的內(nèi)部世界—改變自己以獲得快樂，擺脫煩惱的時(shí)候，我們自然也會(huì)想到這種思維策略。但不幸的是，事情正是從這里開始錯(cuò)得離譜了。問題解決式的方法為何無法應(yīng)對(duì)情緒問題？

　　想象你在一個(gè)陽光燦爛的日子，沿著河邊漫步。你感到有點(diǎn)兒低落，心情不佳。一開始你并不在意自己的心情，但漸漸地你意識(shí)到自己不是很開心。同時(shí)你也注意到陽光很明媚。你心想，這是一個(gè)美好的日子;我應(yīng)該變得開心才對(duì)。

　　仔細(xì)地去理解這句話：我應(yīng)該變得開心才對(duì)。

　　你現(xiàn)在有什么感覺?如果你覺得更不開心了，放心，你并不是唯一的一個(gè)。事實(shí)上，幾乎所有人都跟你有相同的反應(yīng)。為什么會(huì)這樣呢?因?yàn)樵谔幚砬榫w低落的問題時(shí)，一味地去關(guān)注現(xiàn)實(shí)情緒狀態(tài)和理想情緒狀態(tài)（或者應(yīng)當(dāng)是什么樣的情緒狀態(tài)）的差異只會(huì)讓你感覺更加郁悶，更加遠(yuǎn)離理想的情緒狀態(tài)。這是大腦在事實(shí)跟預(yù)想不一致的時(shí)候所習(xí)慣采用的一種策略。

　　通常情況下，如果你的情緒不是很緊張，那么當(dāng)心情和理想狀態(tài)有所落差時(shí)，你并不會(huì)注意到輕微的心情低落。但是，如果你的大腦處于“行動(dòng)模式”—拼命想要解決“我究竟出了什么問題”和“為什么我如此脆弱”的問題—我們反而會(huì)因?yàn)檫@種自救的念頭而徹底陷人絕境。

　　我們的大腦總是會(huì)不自覺地產(chǎn)生各種念頭（然后將它們引入意識(shí)層面）—比如，我現(xiàn)在是一個(gè)什么樣的人（悲傷而孤獨(dú)的），我想要變成什么樣的人（平靜而愉快的），以及如果我的情緒一直低迷下去發(fā)展成抑郁癥的話，我會(huì)變成什么樣的人（悲慘而脆弱的）。然后，行動(dòng)模式就開始致力于解決現(xiàn)實(shí)和理想之間的巨大差異了。

　　過度沉思

　　當(dāng)行動(dòng)模式開始以它的方式介人時(shí)，這種關(guān)注現(xiàn)實(shí)自我和理想自我之間差異的間題解決方式卻只會(huì)讓你感覺越來越難受。你會(huì)在想象中穿越時(shí)空，回到過去的場景去理解自身問題的根源，你也會(huì)預(yù)期將來的痛苦生活，努力提醒自己避免那種情況的出現(xiàn)。過去失敗經(jīng)歷的記憶和對(duì)未來場景的恐懼，會(huì)往不斷惡化的情緒鎖鏈上再擰一把勁。

　　你過去遭受的創(chuàng)傷越多，當(dāng)前的心境激發(fā)出的負(fù)性畫面和自我自責(zé)也就越多，而你的心智也更容易被那些過去的模式所控制。但是，那些模式在此時(shí)此刻看起來簡直是千真萬確。我們對(duì)于無價(jià)值感或者孤獨(dú)的情緒體驗(yàn)總有一種似曾相識(shí)的感覺，但是我們把這種熟悉感當(dāng)成了真實(shí)的東西，并沒有認(rèn)識(shí)到那其實(shí)只是大腦在走老路而已。

　　因此無論家人和朋友怎樣勸說，我們都無法擺脫這種感覺的控制。大腦的行動(dòng)模式始終堅(jiān)持把行動(dòng)的最高優(yōu)先權(quán)賦予“找到問題并解決問題”這一過程，從而導(dǎo)致我們無法放棄心中的執(zhí)著。于是，我們就會(huì)質(zhì)問自己更多的間題：“為什么我總是表現(xiàn)成那樣”，“為什么我沒法做得更好呢”，“為什么別人都沒有我這樣的問題呢”，“我做了什么要受這樣的罪”。

　　你可能會(huì)把這種自我關(guān)注，自我批評(píng)的大腦模式叫做反省。而心理學(xué)家也把它叫做過度沉思。當(dāng)你沉思的時(shí)候，你就會(huì)毫無理由地被煩惱本身以及引起它的原因、它的意義和它所帶來的后果滿滿占據(jù)。很多研究都已經(jīng)證明，如果你在過去曾經(jīng)對(duì)悲傷或抑郁的心境采用過某些應(yīng)對(duì)策略，那么當(dāng)你的情緒再一次變?cè)愕臅r(shí)候，你很可能會(huì)采用相同的策略。而那樣只會(huì)帶來一種結(jié)果：你會(huì)陷人你拼命想要掙脫的情緒中，無法自拔，從而變得更容易遭到消極情緒的侵襲。

　　那么，為什么我們要做這些過度的沉思呢?為什么我們都像卡羅爾那樣，明知執(zhí)著于思索只會(huì)讓事情變得更糟，卻依然執(zhí)迷下去呢?當(dāng)研究者對(duì)那些沉思過度的人提出這個(gè)問題時(shí)，得到的答案非常簡單：他們這樣做是因?yàn)樗麄兩钚磐ㄟ^反復(fù)地思考可以幫他們克服煩惱和抑郁。他們相信如果不這樣做，情況會(huì)變得越來越糟。

　　當(dāng)你心情低落的時(shí)候就會(huì)陷人沉思，因?yàn)槟阆嘈潘伎寄軌驇湍阏业浇鉀Q問題的方法。但是研究卻表明，過度沉思往往起到相反的作用：我們解決問題的能力恰恰在沉思的過程中大大降低了。所有的證據(jù)都指向同一個(gè)事實(shí)，那就是過度沉思并不是解決問題的一部分，而是問題本身。

　　請(qǐng)想象在一次駕車旅行中，每次你感覺離目的地已經(jīng)很近了的時(shí)候，它卻突然離得更遠(yuǎn)了。這和你內(nèi)部的情緒世界一樣，當(dāng)你采用行動(dòng)模式去解決問題時(shí)，情緒反而變得更糟了。所以，我們才常常自言自語說“我不明白為什么自己如此抑郁;我真沒什么可煩惱的”，然后變得更不開心。我們不斷地去確認(rèn)自己和快樂之間的距離，結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)離它越來越遠(yuǎn)。于是我們?nèi)滩蛔√嵝炎约?，心情有多么的糟糕?/p>

　　潑出的牛奶

　　故事發(fā)生在20世紀(jì)40年代，那時(shí)第二次世界大戰(zhàn)仍然在歐洲肆虐。英國的一位乳牛場的老農(nóng)場主正在和新來的雇農(nóng)談話，這名雇農(nóng)是來幫忙照料奶牛的，以促使農(nóng)場盡快從前線的損失中恢復(fù)過來。

　　這名雇農(nóng)已經(jīng)學(xué)會(huì)了如何把奶牛召回牲口棚，帶它們?nèi)ヅ?，喂它們食物，幫它們清洗，并且擠出鮮奶，然后把滿滿的奶桶搬到冰箱里，再搬去攪拌。但是，他在攪拌的時(shí)候不小心潑出了一些牛奶，他感到極其不安，就試圖用水管沖洗掉那些痕跡。

　　正當(dāng)這名毫無經(jīng)驗(yàn)的雇農(nóng)絕望地看著地上被自己弄出來的一個(gè)個(gè)白色大坑時(shí)，農(nóng)場主正好走了過來。“啊，”農(nóng)場主說，“我看到你干的好事了。水一旦和牛奶滲雜在一起，總會(huì)變成這個(gè)樣子的。如果你只潑出了一品脫，看上去就像浪費(fèi)了一加侖那么多。

　　而如果你潑出了一加侖，那么看起來就會(huì)·一嗯，正如你腳邊的那片汪洋大海一樣了。它泄漏了你把牛奶潑出之后所用的小把戲。關(guān)掉水管，把這些都掃進(jìn)排水溝里面去;等牛奶全部掃干凈了之后，再用水管沖洗地面。”

　　雇農(nóng)一開始潑出的牛奶和他用來沖洗的水混合在了一起，就全部變成了牛奶的樣子。我們的情緒也是類似的。我們竭力想要治療悲傷的行為只會(huì)讓情緒變得更悲傷，但我們卻沒有意識(shí)到這一點(diǎn)：情緒和行為看起來像是一回事，并且不斷地鼓勵(lì)我們?nèi)ジ恼e(cuò)誤。

　　沒有人揮著小旗幟大聲對(duì)我們說，“等一下，你剛剛感覺到的痛苦已經(jīng)不是最初的那件事引起的了。”沒有任何東西“在那里”提醒我們，所以，無論帶著多好的初衷，我們都只會(huì)把事情越弄越精。

　　諷刺的是，當(dāng)所有這一切發(fā)生了之后，最初引起事端的情緒卻可能早已悄悄溜走了。但是我們卻沒有注意到它的逃跑。我們忙著擺脫它，并且在掙扎的過程中制造出越來越多的痛苦。

　　反復(fù)沉思總是帶來事與愿違的結(jié)果。它只能讓我們的痛苦加劇。它是一種試圈解決自己根本無法應(yīng)付的問題的盲目英雄主義。總而言之，在解決煩惱的問題上，我們需要一種全新的思維模式。

　　沉思的替代法則

　　如果卡羅爾在打掃房間的時(shí)候，能夠把情緒聯(lián)系到其他方面，也許就不會(huì)跌進(jìn)思考的旋渦里面了。她可能會(huì)意識(shí)到，其實(shí)最初的情緒感受只是一陣短暫的傷感，每當(dāng)和朋友一起歡度的夜晚結(jié)束，她常常會(huì)有類似的感受。

　　朋友的離去會(huì)引起傷感。這當(dāng)中并不需要挖掘更深的原因。但是我們卻不喜歡傷感，因?yàn)樗芸鞎?huì)讓你覺得自己犯了什么錯(cuò)，或者有什么缺陷;于是我們把這種現(xiàn)實(shí)狀態(tài)和理想狀態(tài)之間的差異交給智力去解決。由于我們無法接受痛苦的信息本身，所以我們就試圖射死信息的傳遞者，同時(shí)也射傷我們自己。

　　其實(shí)，還有另外一個(gè)方法可以應(yīng)對(duì)當(dāng)前出現(xiàn)的負(fù)性情緒、記憶和思維模式。進(jìn)化的過程賦予我們某種可以替代批判性思維的方法，而人類才剛剛開始意識(shí)到它的作用。它就是覺察（awareness）

　　正念：覺察的種子

　　從某種意義上來說，我們很早就熟悉這種替代性方法的功能。只是行動(dòng)模式掩蓋了它的力量。這種功能并不是通過批判性思維來實(shí)現(xiàn)的，而是通過覺察本身。我們把它稱做思維的存在模式。

　　我們不僅僅思考事物，同時(shí)也通過感官去體會(huì)它們。我們可以直接感受和回應(yīng)萬事萬物，比如郁金香、汽車以及一陣?yán)滹L(fēng);也可以覺察到自己的經(jīng)驗(yàn)本身。我們對(duì)事物和情緒具有天生的直覺，不僅僅通過頭腦去了解事物，也通過心靈和感官。

　　除此之外，我們也可以覺察到自我的思維;思維并不完全是意識(shí)層面的內(nèi)容。存在模式和行動(dòng)模式是截然不同的。并不是說它們中哪個(gè)更優(yōu)，而僅僅是不同。存在模式可以給我們一個(gè)全新的方式去生活，去理解情緒、壓力、想法和身體狀態(tài)。它是一種我們?cè)缫褤碛械哪芰?，只是被忽視和未得到開發(fā)而已。

　　頭腦的存在模式是對(duì)行動(dòng)模式所引起的問題的解藥。通過培養(yǎng)存在模式的覺察力，我們可以：

　　跳出思維的局限性，摒除冰冷的思考，直接而經(jīng)驗(yàn)性地去感受這個(gè)世界?；蛟S我們將能夠?yàn)樽约捍蜷_由生命賦予的通向快樂的無限可能性。

　　把頭腦中的想法當(dāng)做來去自如的浮云，不拘泥于字斟句酌。我們可以把那些關(guān)于自身不完美、不可愛以及一敗涂地的想法僅僅當(dāng)做是想法—而不是真實(shí)存在的狀態(tài)，然后比較輕松地去對(duì)待它們。

　　開始學(xué)會(huì)每時(shí)每刻都活在當(dāng)下。當(dāng)我們停止對(duì)過去的執(zhí)著以及對(duì)未來的恐懼，就會(huì)發(fā)現(xiàn)很多一直以來忽視掉的信息資源—這些信息能夠幫助我們遠(yuǎn)離抑郁的侵犯，獲得平和而豐富的生活。

　　關(guān)閉頭腦中的自動(dòng)化思維。對(duì)我們自身有更多的覺察—通過感覺、情緒和思維—來幫助自己達(dá)成真正想要完成的目標(biāo)，讓自己成為更有效的問題解決者。

　　回避那些會(huì)讓我們的情緒一落千丈的思維陷阱。當(dāng)我們擁有覺察能力時(shí)，就能夠在最初的階段識(shí)別出那些會(huì)讓我們陷人抑郁的情境，并進(jìn)一步阻止自己越陷越深。

　　不要因?yàn)榇藭r(shí)此刻的不如意就把生活推向某個(gè)特定的方向。我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，希望事情變得跟當(dāng)前狀態(tài)不一樣的想法，正是沉思開始的標(biāo)志。

　　如何培養(yǎng)覺察的能力。它的核心技術(shù)就是正念。它能夠深刻地改變你的生活。

　　正念的概念

　　正念是指通過有意的注意和對(duì)事物不做評(píng)價(jià)的方式而產(chǎn)生的一種覺察能力。你或許會(huì)問，注意什么內(nèi)容呢?注意世間的一切，尤其是那些我們常常想當(dāng)然或者忽視的生活內(nèi)容。比如，我們可以開始注意生活經(jīng)驗(yàn)的方方面面，我們的情緒感受，我們大腦的思維以及我們?nèi)绾沃X和理解事物。

　　正念意味著隨時(shí)隨地都對(duì)事物的狀態(tài)保持關(guān)注，并且關(guān)注的是事物本身的狀態(tài)，而不是我們希望它應(yīng)該具有的狀態(tài)。為什么這種注意的方式能夠起作用呢?因?yàn)樗浅了际剿季S的對(duì)立面，是造成低落心境持續(xù)和反復(fù)的原因的對(duì)立面。

　　第一，正念是有意向性的。當(dāng)我們培養(yǎng)自己的正念時(shí)，就會(huì)覺察到更多的現(xiàn)實(shí)環(huán)境和可能的選擇余地。我們可以更加清醒地去行動(dòng)。而沉思的方式則相反，它會(huì)對(duì)任何引發(fā)情緒的事物做出下意識(shí)的反應(yīng)，就像無意識(shí)一樣，完全迷失在思維當(dāng)中。

　　第二，正念是經(jīng)驗(yàn)性的，它直接指向當(dāng)前的現(xiàn)實(shí)經(jīng)驗(yàn)。然而當(dāng)我們沉思的時(shí)候，大腦卻被非現(xiàn)實(shí)、非感觀性的想法和抽象概念所占據(jù)。它們將我們的思維推向過去的記憶或者想象中的未來。

　　第三，正念是非評(píng)價(jià)性的。它的優(yōu)點(diǎn)就在于能夠讓我們看到事物當(dāng)前的真實(shí)狀態(tài)，并且允許它們維持這樣的狀態(tài)。而沉思過程和行動(dòng)模式則恰恰相反，充斥著判斷和評(píng)價(jià)。

　　任何一種形式的評(píng)價(jià)（無論好或壞，對(duì)或錯(cuò)）都意味著我們自身或者身邊的事物需要去符合某種內(nèi)部或者外部的標(biāo)準(zhǔn)。自我評(píng)價(jià)的習(xí)慣看似是為了讓我們生活得更好，成為更好的人，但實(shí)際上它卻像一個(gè)永遠(yuǎn)不會(huì)滿足的暴君，不斷提出各種不合理的要求。

　　通過正念的培養(yǎng)，卡羅爾也許能夠意識(shí)到外部事件、情緒感受、想法和行為之間的復(fù)雜聯(lián)系，了解某個(gè)因素是如何誘發(fā)另外一個(gè)因素，從而點(diǎn)燃了整條抑郁的鎖鏈。她或許就不會(huì)再反復(fù)地陷入永無止境的抑郁情緒，因?yàn)樗F(xiàn)在能夠以全新的更明智的方式去理解當(dāng)前的經(jīng)驗(yàn)。她甚至還會(huì)在脆弱的時(shí)候，找到自我安慰的方法，加強(qiáng)對(duì)新事物的興趣，交到更多的新朋友。

　　正念的訓(xùn)練并不僅僅是去關(guān)注身邊被忽略的事物。它還需要你通過學(xué)習(xí)覺察到一些思維模式，也就是那些被你錯(cuò)誤地運(yùn)用于自身和情緒問題，從而帶來諸多窘境的思維模式。隨著正念能力的不斷提高，你還可以去探究，當(dāng)用非評(píng)價(jià)和慈悲心去覺察情緒的來去時(shí)，你的身心會(huì)發(fā)生什么樣的改變。

　　正念的訓(xùn)練會(huì)教你如何進(jìn)入存在模式，與自身的情緒和平共處。畢竟情緒并不是我們的敵人，它只是傳遞信息的使者，通過最基本而親切的方式把我們和外部的風(fēng)險(xiǎn)以及生活經(jīng)驗(yàn)聯(lián)系在一起。