催眠在人們意識中是一門非常神秘的技術(shù)，我們在電視上看到催眠師在大眾面前將一一個個人催眠在地上，事實出現(xiàn)在我們的面前讓我們驚訝，激動，好奇催眠師是如何做到的？我們自己能否學習到？催眠它對我們有何幫助？

　　其實催眠的用處非常廣泛；可以解決你長久失眠的狀態(tài)，讓你安靜入眠

　　可以解決你疲乏的身軀，通過催眠放松自我

　　可以解決你焦慮的心態(tài)，回歸到平和

　　可以開發(fā)你未知的潛能，事業(yè)更加成功

　　可以領(lǐng)悟幸福感覺，生活的更加精彩

　　許多公司的營銷人員，考試的學生，常常處于高度緊張，焦慮，整天頭腦昏昏沉沉，思路不清晰，情緒也煩躁不堪，最大的愿望就是倒頭大睡三天，事實上怎么可能呢？假如你利用空閑的時間做一次自我催眠，那么，他們的疲勞，緊張感會一掃而光，還會感到頭腦清晰，耳目一新，精神振奮，心情愉悅。

　　自我催眠的好處在于：

　　1.簡單易學；操作過程簡單，依照我所提供的方法路徑，經(jīng)過一兩個星期的學習，任何人都能掌握自我催眠技術(shù)。

　　2.方便快捷；自我催眠術(shù)方便易行，無需去看醫(yī)生，隨時能進行，從而備受青睞。

　　3.無需費用；使用催眠師的服務(wù)是一筆很大的開支，至少對于工薪階層來說是如此，從事自我催眠則無需任何費用即可解決心理亞健康問題。好了，廢話不多講，我們開始我們的催眠準備吧！

　　催眠學習大綱：

　　1.催眠的易感性

　　2.暗示語的輸入形式

　　3.制作催眠腳本

　　4.專注與放松

　　5.催眠的操作方法

　　6.再次通過心里量表測查自身心理健康狀態(tài)，并做出評估

　　一.了解你的催眠易感性；很多人懷疑我會被催眠嗎？那些人會容易被催眠，那些人不容易被催眠，在自我催眠或者催眠他人，首先我們得了解這個人的催眠易感性，做到心中有把握，下面我介紹幾種小技巧。

　　雙眼露白

　　找一個旁觀者，或者準備一個相機，攝像頭為自己拍攝。雙眼的眼珠盡量向上翻，此時讓別人觀察或者拍攝，如果你的雙眼露出的黑色越少，白色越多，你的自我催眠易感性就越大。

　　上肢懸浮

　　練習者坐著或者站著，兩臂平伸與前方，想象有一只手（左手，右手皆可）由于系著氫氣球而變得越來越輕，如果練習者的易感性好，那么過一會兒之后，想象變輕了的那只手必定比另一只手高出許多，反之則易感性較差。

　　上肢沉重

　　是下肢懸浮測驗的相反形式，測驗時，練習者仍將手臂往前伸，然后想象一只手變得越來越重，并猜想這或許是由于某種物體壓放在手臂上所致，若練習者的易感性比較好，那么他的這只手就會逐漸壓低；但是另外一只手則能對抗引力的作用，維持在原來的高度。

　　要是你的易感性不是很好，那就編制一些練習來培養(yǎng)你的想象能力，下面我便從中選取部分練習，你可以使用他們來提高你的想象技巧。

　　想象你小時候上課的教室的樣子，會議一下你的房子，你正在其中，從一個房間走到另一個房間，在腦海中想象一個你認識的人的樣子，想象你在鏡子中的樣子。

　　觀察三維空間里的一個物體，比如一個橙子，一杯水或者一盞燈，閉上眼睛，在腦海中想象它們的樣子。

　　每天做這些練習，堅持一個月，你會發(fā)現(xiàn)自己的想象是多么的生動和富有創(chuàng)造性，自我催眠的成效也會隨之提高。

　　二：暗示語輸入形式之催眠目的與動機。

　　現(xiàn)在請拿出一張紙來，思考一下你想要創(chuàng)造一個什么樣的狀態(tài)？把你想到的答案都寫下來。以疲勞為列，由于長期的忽視逃避，疲勞感不斷堆積，我們的身心日益不堪重負，那么我們可能寫下以下的句子來描述目標：

　　1.我想甩掉身體和心里上的疲勞感

　　2.我想變得精力充沛，神采奕奕

　　3.我想停止忽視與逃避，盡快著手應(yīng)對疲勞

　　4.我想要獲得高質(zhì)量的休息

　　5.我想更加高效的應(yīng)對工作與生活

　　現(xiàn)在我們把上面的句子精簡為一條句子，搞清楚我們最想要創(chuàng)造與改變的是什么。這些句子不僅能幫助我們了解自己為什么想要做出這樣的改變，我們可以將以上動機歸納為兩個層次，第一層是要消除疲勞，這是我們想要改變的東西，也是我們顯而易見的目標，第二層是要改善自身工作與生活，提升效能感，這是更加深層次的目標，現(xiàn)在我們可以寫下我們的目標。

　　‘我將消除疲勞，提升我的效能感’，這目標簡單，明確，有力。

　　我們找到目標還不是完成的最終結(jié)果，我們必須找出目標背后的動機，為什么你想要時間這一目標？列出你認為最重要的五條原因，——判斷標準是這些原因能讓你感到振奮和激動，因為潛意識掌管著你的情緒，所以當一個按時帶有強烈情緒時，按時的強度就會增加，也正因為這個原因，愛和恐懼成為了最能促進創(chuàng)造的兩種情緒，下面我們想要消除疲勞的五條原因或動機，是因為這些：

　　1.我向往身心輕松的狀態(tài)

　　2.我應(yīng)該擁有良好的心態(tài)

　　3.我想以更好的狀態(tài)示人

　　4.我想要更好的應(yīng)對工作和生活

　　5.我想要成功

　　現(xiàn)在讓我們改寫上面的句子，注入我們的情緒，使它們更加有力。

　　身心輕松的感覺好極了，我非常向往這種感受

　　我年輕，健康，精力充沛，神采奕奕才屬于我的狀態(tài)

　　我想讓我身邊的人都能感受到我時刻保持著最佳的狀態(tài)

　　我想要更加得心應(yīng)手的駕馭我的工作與生活

　　我將充滿效能感，成為一個成功的人

　　這些句子有力的表達了我們的動機，同時也向潛意識傳遞了我們的情緒。

　　三：.制作催眠腳本

　　在利用自我催眠技術(shù)解決具體的問題時候，少不了要使用催眠腳本，即一套針對你所面臨的某種問題的自我催眠暗示語（回復(fù)關(guān)鍵字“催眠腳本”我們將提供解決各類心里亞健康問題的腳本范式）自己制作這里說一下制作時注意的要點；

　　語言的力量

　　語言對我們的創(chuàng)造力影響巨大，“我是“兩字是最具創(chuàng)造性的，”我是“是一種有力的宣言，它反映了此刻的你決定成為一個什么樣的人，如果你隨口說到“我十分厭倦這份工作“并不斷的對自己重復(fù)，你便真的會創(chuàng)造出對這份工作的厭倦感。

　　使用現(xiàn)在時

　　在暗示語中出現(xiàn)模糊不清的目標是無用的，如果你對自己說“我將完成我的網(wǎng)站開發(fā)“你就可能把網(wǎng)站開發(fā)這件事無限制的往后拖延，你換成，”我正成功的設(shè)計著的網(wǎng)站。

　　使用清晰，簡單的語言

　　當你和潛意識對話時，請把他/她當成一個聰明伶俐的孩子，最好的語言應(yīng)該是簡單，直接，清晰并易與理解的。

　　使用簡短，中等長度的語句

　　短句通常比較清晰，易于理解，同時聽起來也更有力，句子越長，意思便可能越復(fù)雜，越難理解，你在寫暗示語時要避免這種長句子，盡量使用短的和中等長度的句子。

　　重復(fù)的力量

　　每當你重復(fù)愿望時，你的潛意識都能聽見，你重復(fù)的次數(shù)越多，潛意識就越有可能發(fā)揮作用，幫助你去實現(xiàn)它，特別是當你堅定，自信的重復(fù)這些愿望時，潛意識能識別出你所傾注的力量，它也會相應(yīng)的做出反應(yīng)，所以拿出自信來，這樣你的成功也就更加有保障，在你的腳本中，你可以用多種不同的方式來重復(fù)陳述你的愿望，記住，要使用積極，有力的語言。

　　找一個安靜的地方（房間或者郊外，不被人刻意打擾的好地方）把編制的腳本制作成錄音，作為自我催眠時的催眠指令和暗示語，這可以幫助你專注地進行自我催眠，而不必在導入催眠狀態(tài)時還要忙著思考暗示語和象征符號。下面我們來了解一下錄音材料要注意的一些問題！

　　掌握最佳的音調(diào)和語速

　　音調(diào)平和，有自信，注意抑揚變化，不要太低沉，也不要太高亢，朗讀腳本的速度不能太快，比你平時講話速度慢三分之一。

　　選擇自己喜歡的背景音樂

　　音樂在影響我們行為的過程中發(fā)揮著相當大的效應(yīng)，快拍音樂能使我們驚起和清醒，緩慢，寧靜的音樂能使我們平靜，肌肉放松，自然界的韻律同樣令人覺得非常安詳，振作和放松，從海洋里散發(fā)出來的嘩啦聲，吱吱喳喳的鳥叫聲，風聲，雨聲，風掛過樹林的沙沙聲以及松鼠的鳴叫聲等，這些聲音對我們獨有一定的影響力。

　　四：專注與放松

　　進入自我催眠狀態(tài)的兩個前提是思想的專注與自身的放松，無論采用那種自我催眠方法專注與放松都是必不可少的，因此在學習自我催眠術(shù)之前，必須先進行專注與放松訓練。

　　1）呼吸放松法（腹式呼吸）

　　呼吸是一門古老的放松技巧，瑜伽練習者們從很早以前就開始使用這種方法來獲得內(nèi)心的平和與寧靜了。第一步，把一只手放在肚皮上，大拇指放在肚臍眼處，閉上眼睛，用鼻子深深吸口氣，同時默數(shù)三下，1…….2………3感受腹部在微微抬高，此時橫隔膜（位于葉下方的一道很寬的隔膜）拉緊，向下壓迫胃，腹部向上隆起，吸入的空氣流入肺內(nèi)。第二步：屏住呼吸，同時默數(shù)三下：1……..2……..3第三步：用嘴巴緩緩?fù)職?，比吸氣的速度慢一倍，也就是默?shù)六下：1..2..3..4..5..6感受橫膈膜向上隆起，腹部降低，空氣從肺部排出。呼氣時，在心中默默重復(fù)“釋放壓力（或煩惱）”你將能獲得更大程度的放松。第四步：停頓，默數(shù)四下：1…2..3..4….接著從頭再來。

　　你可以自由的掌控呼吸的速度，當你熟練掌握腹式呼吸這一技巧，可以延長每一步的時間，獲得更大程度的放松。

　　控制好力度與深度，不要使肺部受傷，深呼吸應(yīng)當是舒適和放松的，在練習的過程中，一但你感到頭暈?zāi)垦Ａ?，可以停下來休息一會兒再練習?/p>

　　建議每天進行40次這樣的深呼吸，每次在進行催眠練習前也試著進行四五次緩慢，充分的深呼吸。

　　2）惰性漸進式放松法

　　惰性漸進式放松法是一種很簡單，舒適的放松法，不需要使肌肉緊張，你可以在安靜，平和的環(huán)境下進行，比如躺在公園的草地上，坐在有陽光的湖邊或者沙灘上，你也可以坐在自己的車里，或者在家中最舒服的椅子上練習，在惰性放松中，你不需要刻意的緊張或是放松肌肉，只需發(fā)揮你的想象力，然后自然地體驗身體某處產(chǎn)生的輕松感。

　　先做幾個舒適的深呼吸，閉上眼睛，設(shè)想你的體內(nèi)的壓力都隨著呼出的氣體消散殆盡。重復(fù)三到四次，不要抵制那些突然闖入腦中的念頭與煩惱，但是你要記得在呼吸的時候把它們排出體外，把那些困擾你的想法都想象成水流，在你呼氣時，可以將它們引出體外。

　　雙腿和雙腳

　　稍等片刻，現(xiàn)在將你的注意力幾種到腳趾上，體驗一下雙腳的感受，回憶一下雙腳奔波一整天的辛苦，現(xiàn)在雙腳和腳趾終于可以休息，白天由于步行和奔跑而累積了大量的壓力，想象它此時都順著雙腳流出了體外。

　　發(fā)揮你的想象力，壓力和疲勞流出你的小腿，就如同污水流出排水管道，如同熱糖漿從藥瓶中淌出，在腦海中尋找一下能夠達到這種感覺的意像。

　　抬起雙腿，同時繼續(xù)呼吸，把雙腿想象成兩大塊浸透了水的步，潮濕而松軟，此時你的雙腿感到有點重，有點放松。

　　深呼吸，從頭到腳檢查一下，看看全身還有哪里感到緊張，檢查一下前額，下巴，脖子。將所有緊張都想象成盤子中的酒精，慢慢的蒸發(fā)和消失掉了身體的溫熱感將體內(nèi)的壓力都溶解掉了，就像熱水將鹽溶解一樣，將它們?nèi)紱_刷出體外。以上兩種方式學會任何一種即可。

　　五：實操方法

　　自律訓練法：這一技術(shù)強調(diào)“用身體學習“訓練身體對你的指令做出回應(yīng)，這些指令將助你調(diào)節(jié)呼吸，血壓，心跳和體溫，助你減少壓力，獲得放松，進入愉快的自我催眠狀態(tài)。自律訓練法分為六個階段進行。

　　1）第一階段：‘上肢沉重“

　　基本暗示，右利手的人對右上肢，左利手的人對左上肢進行暗示。一邊將全部的注意力幾種到自己的上肢肌肉，一邊在心中反復(fù)不斷的默念；“上肢沉重……上肢沉重……上肢沉重…”努力使自己的上肢產(chǎn)生實際的種感（接近于慵懶倦怠的重感）待右上肢獲得沉重的感覺后，將這一催眠效應(yīng)擴散到全身。操作順序可參考右上肢-左下肢-左上肢-右下肢-兩上肢，兩下肢-全身。如果兩上肢，兩下肢甚至全身變重的感覺能持續(xù)維持20-40秒鐘，則練習能取得較好的效果。

　　□輔助暗示：輔助暗示的主要作用是放松和加強暗示效果，以防止練習者由于過度焦躁性急而無法進入狀態(tài)。你可以在頭腦中一遍遍地回想起自己喜歡的音樂旋律，或想象一些能讓你放松的意像，如安靜的河流或者湖泊，一望無際的草原，掛著露珠靜靜綻放的花朵…這些意像可以是現(xiàn)實存在的，也可以是你虛構(gòu)出來的。

　　2）第二階段“上肢溫熱”

　　基本暗示。重復(fù)第一階段的練習，“上肢沉重”…..上肢沉重……上肢變得沉重起來….“待上肢產(chǎn)生沉重的感覺之后，開始第二階段的練習，進一步做如下暗示：”上肢溫熱“….上肢溫熱….上肢變得溫熱起來….”將全部的注意力幾種到自己的一側(cè)上肢上，努力使其產(chǎn)生沉重溫熱的實感，然后按照同樣的操作順序?qū)⑦@種感覺擴散到全身。

　　□輔助暗示。此時可以在腦海中浮現(xiàn)出自己的上肢和血管，想象能量如電流一般在其中奔流，或者回憶以前坐在火爐前取暖的情景，這將有助于加強暗示的效果。

　　3）第三階段：“心臟在安靜的跳動”

　　本訓練以仰臥姿勢最為理想，待習慣之后，也可以采用倚靠姿勢，將右手手掌放置在左胸心臟部位的上面，右肘下可以墊一個枕頭加以支撐。

　　□基本暗示語“上肢沉重….上肢溫熱…..（前兩個階段的自我暗示遍數(shù)根據(jù)自己的具體情況決定，直至出現(xiàn)相應(yīng)的實感為止）”在右手之下，心臟正有規(guī)律地跳動著，請將所有的意識集中到心臟跳動上“心臟安靜地跳動”……心臟在安靜的跳動….心臟在安靜的跳動…..“

　　□輔助暗示。在腦海中浮現(xiàn)心臟正在跳動的模樣，這是你生命活力的發(fā)源地。這種“撲通“，”撲通“撲通”的跳動會通過你的右手傳達到全身，心臟的跳動開始起了變化，如同蕩漾于漣漪之中的一葉小舟，在愉快的旋律中舒適的搖擺，你仿佛融入自己的心中。

　　4）第四階段：“呼吸輕松”

　　□基本暗示。“上肢沉重…..上肢溫熱….心臟在安靜的跳動……呼吸輕松…..呼吸輕松….”即可胸式呼吸，也可腹式呼吸，一般來說腹式呼吸優(yōu)于胸式呼吸，吸氣不易太深，呼氣應(yīng)該緩慢一些，突出“輕松”兩字。

　　輔助暗示：呼吸變得深而慢，腦海中出現(xiàn)身體隨著呼吸緩慢起伏的樣子，放佛有一種全身都在進行呼吸的感覺，身體宛如漂浮咋輕波柔浪之中，靜靜地做前后左右的搖蕩，精神上感到十份的輕松爽快。

　　5）第五階段：“腹部溫熱”

　　通過使腹部產(chǎn)生溫熱感，可以達到調(diào)整內(nèi)臟諸器官的功能，保持精神安定的目的

　　□基本暗示將右手手掌朝向腹部，放在胸骨劍突下與臍之間的部位，手掌不接觸腹部，離身體3厘米左右。“上肢沉重….上肢溫熱…心臟在安靜的跳動…..呼吸輕松（以上暗示遍數(shù)根據(jù)每個人的情況而定）….腹部溫熱….腹部溫熱…

　　輔助暗示：在頭腦中想象自己的手掌就像一個紅線取暖器，從手掌中發(fā)射出來的熱量逐漸地使上腹部溫熱起來，一遍默念；“從手掌中發(fā)出的熱量穿過衣服，穿過皮膚，深深的參透到腹底深處…“感受這種溫熱感從胃周圍波及到下腹部一帶?；蛳胂笞约旱母共空?，有一個光芒四射的太陽，陽光熾熱，照亮和溫暖了腹部的每一個角落。

　　6）第六階段：“額頭陰涼“

　　通過使額頭陰涼，可以提高大腦的效率，增強分析能力和判斷能力，豐富的想象力，挖掘潛在才能，發(fā)揮創(chuàng)造性。

　　□基本暗示：

　　“上肢沉重……上肢溫熱….心臟在安靜的跳動…..呼吸輕松…….腹部溫熱…額頭陰涼…額頭陰涼…額頭陰涼….

　　輔助暗示：想象自己獨自一人劃著小舟蕩漾在寬闊的湖面上，一陣陣涼風撲面而來，驅(qū)散了從額頭散發(fā)出來的熱量，風兒帶走了你的不安與擔憂，悲傷與痛苦，憎恨與恐怖。寂靜的湖光山色優(yōu)美無比，令人悠然自得。

　　上述六個階段完成后，便可對自己說：我已經(jīng)進入到愉快的自我催眠狀態(tài)之中，我正享受這令人陶醉的感覺….【插入你的目標暗示，即索要解決的問題“催眠腳本“】

　　覺醒的方法，當要結(jié)束自我催眠時，給自己下達一個指令，如在心中默念“1….2….3“，數(shù)到”3“時，我將立刻回復(fù)到覺醒狀態(tài)，現(xiàn)在就開始數(shù)數(shù)，….醒來后輕輕的睜開眼睛。在原姿勢下屈伸肩部，肘部和腿腳，頭向左右做緩慢的傾斜運動，然后做三次深呼吸，站立起來。

　　成功進入催眠狀態(tài)信號：

　　□留意一下，放松暗示后，你有沒有感覺到一點變化，“列如“你感覺到自己進入了深度放松狀態(tài)。

　　□如果你對身體的某處進行了生理感覺的暗示，如涼感，溫熱感，麻木感，輕感或重感，看看暗示有沒有生效。

　　□催眠練習時，第一次閉眼的時候留意一下時間，睜開眼睛時估計大概過去了多長時間。睜開眼核對一下時間，——花費的時間比你估計的長，還是短？對于時間的錯誤估計是進入催眠狀態(tài)的一個重要標志。

　　溫馨提示！

　　一定不要忘記了覺醒程序！