抑郁恢復(fù)期，是一個(gè)很漫長(zhǎng)的過程?；謴?fù)期免不了會(huì)有情緒波動(dòng)，甚至滑落得厲害，該怎么辦呢？以下是我的親身實(shí)踐與總結(jié)。

　　理論依據(jù)

　　我們每個(gè)人在生活中會(huì)遇到各種觸發(fā)事件（A），甚至是疊加的事件（A1，A2），而我們自身的認(rèn)知（B），最后導(dǎo)致情緒反應(yīng)C。這就是心理學(xué)的ABC理論。

　　通過對(duì)自身實(shí)踐的總結(jié)，我發(fā)現(xiàn)：認(rèn)知（B）越多元，即我面對(duì)觸發(fā)事件（A），有更多的認(rèn)知（B1，B2，…Bn），我的情緒反應(yīng)（C）越不極端，還會(huì)逐漸習(xí)得適合我的積極情緒。

　　在恢復(fù)的過程中，我一直努力實(shí)踐。但是，仍然不可避免會(huì)出現(xiàn)固有的自動(dòng)化思維，引發(fā)負(fù)性情緒（心理學(xué)稱之為“思維通道反應(yīng)”），這時(shí)就會(huì)出現(xiàn)情緒波動(dòng)。

　　通過長(zhǎng)期學(xué)習(xí)，我已了解，要想讓固有的不合理自動(dòng)思維萎縮、消失，必須習(xí)得適合自己的積極思維，經(jīng)過反復(fù)、持續(xù)的思維訓(xùn)練，建構(gòu)新的、合理的自動(dòng)思維。

　　可喜的是，對(duì)于反復(fù)出現(xiàn)的情緒波動(dòng)，我已經(jīng)總結(jié)出幾種應(yīng)對(duì)策略，較之以前，有了極大的進(jìn)步。

　　一、接納情緒反應(yīng)及抑郁癥狀，努力創(chuàng)造環(huán)境讓自己慢慢好起來。

　　這次狀態(tài)不好有幾天了，并沒影響到工作。我上班事情多，上著班時(shí)間就很快過去了。我覺得與我的小黑狗相伴著也沒關(guān)系。

　　我知道，單是自己接納還不夠，我還得設(shè)法讓家人放下心，給我時(shí)間慢慢恢復(fù)，為自己創(chuàng)造良好環(huán)境。

　　這次，一貫嗜睡、不想動(dòng)的抑郁癥狀又出現(xiàn)了。上班路上，先生開車，我都是一路睡到單位。今天周末，我則睡了一上午。

　　為了避免家人擔(dān)心焦慮，我決定采取主動(dòng)措施：

　　1.我徑直告訴公公婆婆，希望他們幫我?guī)Ш门畠?。我狀態(tài)反復(fù)了，需要休息。

　　2.我向先生說明情況，希望他能理解我，讓我隨心睡。以我的經(jīng)驗(yàn)，這次反復(fù)，是因?yàn)樽罱恢碧幚砀鞣N觸發(fā)事件（期間我家里走了三位親人，我至親又住院需要協(xié)調(diào)各種關(guān)系）太累了，而我的認(rèn)知的多元性還沒鞏固好，導(dǎo)致負(fù)性思維習(xí)慣性通道啟動(dòng)了我還不自知。

　　3.嘗試告訴自己，放下所有的事情，讓自己慢慢回歸。

　　在此之前，我進(jìn)行過無(wú)數(shù)次對(duì)抗性的努力和實(shí)踐，卻總以失敗告終。我深知現(xiàn)在的處境就如同在沼澤地里，拼命掙扎只會(huì)越陷越深。我打算試一試這種隨心的做法，不去與抑郁對(duì)抗，看看效果如何。

　　實(shí)踐親歷

　　周末中午，婆婆喊我起床。我起來吃飯，吃完飯洗衣服，收拾衣服，晾衣服。并不責(zé)怪自己睡到中午。接著，我去找在鄰居家玩的女兒，叫女兒回家吃飯，可是女兒不肯回家，我就自己回了。我沒有像以前那樣為女兒不肯回家深深自責(zé)。這一點(diǎn)點(diǎn)的變化，都是可喜的進(jìn)步，我為自己叫好。

　　后來，我又找婆婆聊天。當(dāng)著婆婆面，我禁不住淚流滿面。我說：“媽，我以前那么難都好了，你就這段時(shí)間把我當(dāng)小孩對(duì)待，幫我?guī)Ш门畠壕托辛耍易约郝謴?fù)，過幾天就會(huì)好的。”

　　另外，我原本與媽媽說好周末回娘家看看。我選擇不隱瞞，打電話說“我不舒服，這周就不過去了”。

　　狀態(tài)不好的時(shí)候，就做自己能做的事情，有困難的事情都放下，等到難受過去了再做，不勉為其難。

　　二、探索抑郁的根源，思索化解負(fù)性自動(dòng)思維的方式方法。下次遇到類似情境時(shí)嘗試付諸行動(dòng)。

　　回憶起來，最近情緒波動(dòng)源于一個(gè)觸發(fā)事件：前段時(shí)間，領(lǐng)導(dǎo)（同一辦公室，坐在我對(duì)面）對(duì)我說，他周末沒休息，加班改我寫的講話稿。

　　我當(dāng)時(shí)覺得自己寫的稿子直接可用，他大可不必這么努力去修改。又覺得自己做不到像他這么努力，就有壓力了。

　　發(fā)覺自己這么容易受到周圍人的負(fù)面影響，讓我感到很沮喪。我與群里的康復(fù)者聊起此事，她說：

　　“不受周圍人的影響，要求周圍的人不說有可能帶來壓力的話，顯然是不切實(shí)際的。‘我上周末都在加班’，這句話可以有幾種理解。其中最可能的是‘我想告訴你我這周沒休息很辛苦’。希望對(duì)方有個(gè)‘辛苦了’的回應(yīng)。

　　“可是你聽到這句話，立刻解釋成‘你看我加班了，你也應(yīng)該加班才對(duì)’。這就是‘讀心術(shù)’，不見得是對(duì)方真正想表達(dá)的意思。

　　“另外，你會(huì)感到壓力，最根本在于，總是懷疑‘我是不是做得不夠好?。?rsquo;所以一旦有什么風(fēng)吹草動(dòng)，就覺得別人是在說‘你做得還不夠’。最好客觀的分析看看，我確實(shí)已經(jīng)盡了最大努力。這樣，自己給予自己肯定，就不會(huì)始終為外界評(píng)價(jià)憂心。”

　　聽了這些，我一下子感到豁然開朗。

　　實(shí)踐親歷

　　我試著分析了一下自己的認(rèn)知，我一直都有一種自動(dòng)思維：我必須強(qiáng)大，最好周圍人能做到的事情我全都能做到，我得樣樣都厲害；做不到這一點(diǎn)，我就怪自己不夠努力，不饒恕自己。

　　一旦把這一段話寫出來，我立刻發(fā)現(xiàn)其中有很多荒謬之處。我試著反駁自己，并建立合理認(rèn)知。

　　1.我不可能樣樣強(qiáng)大，能做好一部分就行了，我這樣過高要求自己，只會(huì)適得其反，打擊自己信心。其實(shí)我現(xiàn)在已經(jīng)很棒了，工作、生活都在掌控中，還有努力的方向和目標(biāo)，只要用心、耐心慢慢耕耘，總會(huì)收獲成果。至于早一點(diǎn)晚一點(diǎn)，又有什么關(guān)系？

　　2.我有些地方的確不如別人，但這沒關(guān)系，尺有所長(zhǎng)、寸有所短。并且我的短處也并不是絕對(duì)的只有壞的一面。因此，我需要嘗試接納自己的短處。長(zhǎng)處與短處，共同造就了我是一個(gè)獨(dú)特的人。

　　這樣寫下來進(jìn)行認(rèn)知訓(xùn)練，我立馬感到思路清晰，也知道了自己的癥結(jié)在哪里。下一次遇到類似的觸發(fā)事件，我就可以輕松地識(shí)別出來，并用上述方法來解決。

　　反復(fù)訓(xùn)練，負(fù)性思維啟動(dòng)的頻率會(huì)越來越少，造成抑郁根源的問題就又減少了。我做過練習(xí)，意識(shí)到抑郁根源總結(jié)起來就那么幾種，解決一種，剩下的就少了，還可以為解決別的抑郁源頭提供實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。

　　三、告訴自己走出情緒波動(dòng)，同樣需要一個(gè)過程，要慢慢來，隨心隨性調(diào)整自己。還有，告訴自己抑郁狀態(tài)中的想法不真實(shí)。

　　抑郁時(shí)，最常見的就是沒有活力，自己平常很容易做甚至很喜歡的事情，這時(shí)候就是不想做，只想睡覺。還有不想見人，以及失去味覺，不想吃飯等等。

　　我現(xiàn)在有了一個(gè)巨大的進(jìn)步：出現(xiàn)這些狀況不再害怕了。根據(jù)以前幾次經(jīng)驗(yàn)，我知道情緒波動(dòng)只是暫時(shí)的，一旦恢復(fù)，嗜睡就會(huì)消失，又可以充分享受自己喜歡做的事，味覺則依舊好得不得了。

　　我猜想，情緒波動(dòng)帶來一系列的影響，是因?yàn)樯眢w里的快樂因子在壓力下分泌不出來了，直至失衡，讓我感覺很不好。而每天做點(diǎn)自己力所能及的事情，讓自己緩幾天，一切就可以正常起來。

　　此外，先生一直與我分享的一個(gè)觀點(diǎn)也很有作用：抑郁狀態(tài)中，很多感受都不是真實(shí)的。

　　處在情緒波動(dòng)時(shí)期，時(shí)不時(shí)會(huì)有不好的想法冒出來，讓我覺得我應(yīng)對(duì)不了，甚至覺得自己沒有價(jià)值。

　　我會(huì)試著告訴自己：首先，這些應(yīng)對(duì)不了甚至感覺我沒有價(jià)值的想法不是真實(shí)的，只是一種暫時(shí)的癥狀，等到回歸正常，這些想法就會(huì)自然消失。

　　其次，我固有的幸福價(jià)值觀的信仰需要做些調(diào)整。之前，我把自我價(jià)值等同于“我必須很強(qiáng)大”——工作中要很專業(yè)還要情商高，生活中要把家庭打理得井然有序。一旦發(fā)現(xiàn)哪一項(xiàng)掌控不了，就會(huì)有很強(qiáng)的挫敗感。事實(shí)上，我的想法實(shí)在不客觀，我只是一個(gè)普通人，很多事情根本由不得我。對(duì)我來說，在每一個(gè)當(dāng)下，盡力做好自己能做的，這就足夠了。

　　最后，多閱讀，并且結(jié)合自身實(shí)際去交流，重新定義我的幸福究竟是什么，也很重要。我相信切合實(shí)際的幸福價(jià)值觀是我今后需要習(xí)得的，也是我努力的方向。同時(shí)我允許自己慢慢來。

　　其實(shí)，每一次情緒波動(dòng)，都是讓自己好好休息，放下重負(fù)，積蓄能量，繼續(xù)前行的最好時(shí)機(jī)。希望我的切身經(jīng)驗(yàn)?zāi)軌蚪o你帶來一些啟發(fā)。