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走出抑郁：身+心+靈，全身心的康復

2016-12-24 來源：抑郁癥關愛聯盟  標簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯盟 美容護膚
摘要：糖和精煉的碳水化合物，吃得越少越好。你可能愛好吃含糖的小零食、烘烤食品，或者像意面和炸薯條這類安慰食物，但是，這類安慰食物很容易你的讓情緒和能量受到沖擊。

　　越來越多的研究表明，抑郁癥的原因來自于身、心、靈三個方面。

　　身體方面是指人的生理因素。比如荷爾蒙分泌失調，大腦化學物質的平衡，身體的其他疾病，人體營養(yǎng)的缺乏等等。

　　心理方面是最被我們熟知的。外界發(fā)生的事，我們的直覺和認知系統(tǒng)怎樣處理，會直接影響我們的情緒以至于生理。

　　靈性方面是指有關人心靈的因素，近年來越來越受到重視。簡單來說，就是我們的價值觀、世界觀會直接影響我們的幸福觀，以至于日常的情緒，并且進一步在生理方面表現出來。

　　所以，抑郁的康復，最有效的方法是身、心、靈三個方面共同康復，最好的治療也是三方面的結合。在美國，它可以是精神科醫(yī)生，加上心理科醫(yī)生，以及心靈關懷。包括建立信仰或價值觀重建。

　　首先來談談“身”的部分，先從鍛煉身體和健康飲食開始。

　　抑郁自助建議：積極鍛煉

　　當你處于抑郁時，就連最簡單的“起床”，可能都會變成一件令人望而生畏的事，更不用說出門鍛煉了。然而，鍛煉是對付抑郁的強大武器。許多研究表明，規(guī)律的鍛煉在增強活力和減輕疲乏感兩方面的作用，幾乎可以與抗抑郁藥的功效相媲美。

　　有證據表明，體育活動可以增強腦細胞的生長，增加興奮神經遞質和內啡肽，減少壓力，緩解肌肉緊張。這些都對抗抑郁有積極作用。

　　雖然每天運動30分鐘以上才能有明顯的效果，但是你可以一步步慢慢來，例如從每天十分鐘開始。即使十分鐘，也會對你的情緒有積極作用。你不需要去健身房做訓練，揮汗如雨，也不需要無止境地跑步。只要在日常生活中加入一些能讓手腳活動起來的簡單運動就可以。你可以試著將散步、跑步、游泳、跳舞或者其他有節(jié)奏的運動綜合起來，并納入每天的日常作息之中。通過這種方式，讓自己的腿腳活動開。關鍵在于，你得找到一個自己喜歡的運動，以便更好的堅持下去。即使每天只有一些小小的活動，加起來就會有效果。

　　下面列舉一些可以輕松活動起來的簡單方法：

　　⊙在周圍放點音樂，跳跳舞

　　⊙外出遛狗

　　⊙使用樓梯而非電梯

　　⊙將你的車泊在停車場內最遠的地方

　　⊙結交一個一起鍛煉的伙伴

　　抑郁自助建議：健康、促進情緒的飲食

　　你知道嗎？日常飲食直接影響你的情緒。健康的飲食，應該以低脂蛋白質、復合碳水化合物、果蔬為主的平衡飲食為目標。減少像咖啡因、酒精、反式脂肪酸、飽和脂肪，以及超標的化學防腐劑和激素（某些肉類含有）等食物的攝入，這些物質對大腦和情緒有負面影響。

　　⊙不要節(jié)食。兩餐之間隔得太久會讓你情緒敏感和疲乏，因此每間隔3～4小時就該吃點東西。

　　⊙糖和精煉的碳水化合物，吃得越少越好。你可能愛好吃含糖的小零食、烘烤食品，或者像意面和炸薯條這類安慰食物，但是，這類安慰食物很容易你的讓情緒和能量受到沖擊。

　　⊙專注于復合碳水化合物?？就炼蛊?、全麥的意面、燕麥、全谷物面包，這些食物可以提高血清素水平，并且不會影響情緒。

　　⊙增加維生素B族的攝入。缺乏維生素B族例如維生素B1和B12都會導致抑郁。你可以直接服用維生素B族，或者多吃點柑橘類水果、多葉的綠色蔬菜、大豆、雞肉和雞蛋，來補充維生素B族。

　　⊙食用富含營養(yǎng)的超級食品來促進情緒，例如香蕉（含有抗焦慮的鎂，提升敏捷力的維生素B6，提升血清素含量的色氨酸）、糙米（血清素、硫胺素對促進社交有幫助）、菠菜（含鎂元素、葉酸，可以減少煩躁，促進睡眠）。

　　⊙考慮服用鉻補充劑。一些抑郁研究顯示，吡啶甲酸鉻可以減少對碳水化合物的渴望，緩解心境不穩(wěn)，讓人更有活力。補充甲酸鉻對那些抑郁期間容易暴飲暴食或者嗜睡的患者有特殊療效。

　　★Omega-3脂肪酸對穩(wěn)定情緒具有關鍵作用

　　富含二十碳五烯酸和二十二碳這兩種脂肪酸的食物對促進情緒有突出作用。

　　其最佳來源是一些多脂魚，如鮭魚、鯡魚、鯖魚、沙丁魚以及一些深海魚油補充劑。長鰭金槍魚和湖紅點鮭魚也是很好的來源。需要注意的方面，包括魚的生長和加工方式，比如烹飪的時候燒烤勝過炸。

　　你可能聽過很多從谷氨酸脂肪酸從獲取不飽和脂肪酸，像一些菜籽油和堅果（特別是核桃）、亞麻籽、大豆和豆腐。不過，需要注意的是，我們的身體只能將很少量的丙氨酸轉化為二十碳五烯酸和二十二碳這兩種脂肪酸，因此你可能會感到收效甚微。

　　有些人因為擔心汞或其他毒素中毒，拒絕食用海產品。但是大部分專家認為一周吃一兩次深海魚利大于弊。

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