處在抑郁中的朋友，常常會(huì)有這種感覺：前一天還好好的，不但心情好，精神也很足，誰知今天早上一睜開眼，就發(fā)覺自己又一次陷入了深淵。抑郁癥很容易出現(xiàn)反復(fù)，令人倍受折磨。即使是抑郁癥恢復(fù)期，出現(xiàn)波動(dòng)也很常見。那么，恢復(fù)中的朋友要怎么應(yīng)對反復(fù)或波動(dòng)呢？本文作者用自己的實(shí)際行動(dòng)作出回答。

　　自11月2日稻城亞丁旅游回來后，我一直哈欠連篇，經(jīng)常犯困。剛開始我覺得是高原反應(yīng)的持續(xù)效應(yīng)，并沒有在意。11月7日～11日上海培訓(xùn)，我上完課不愿意活動(dòng)，依然好睡，好在影響不大。13日父親住院，我連續(xù)中午、晚上驅(qū)車送飯，很是辛苦，不過能看著父親吃好飯還是很開心。這樣直到這周末，工作日規(guī)律處理工作事務(wù)，周末規(guī)律生活、休息，依然時(shí)常犯困，但是并沒有聯(lián)系到小波動(dòng)。直至23日開始，大腦里偶爾閃現(xiàn)平常擔(dān)心焦慮的事情，我才確定自己處于“小波動(dòng)”中。

　　這時(shí)，我就和先生交流說，先采取不理會(huì)的方式，有擔(dān)心焦慮事情閃現(xiàn)時(shí)，就立即轉(zhuǎn)移注意力和理性反駁。這樣勉力支撐著，周六日上午堅(jiān)持去上彩鉛課，下午帶著女兒午休、玩耍，周日繼續(xù)隨心睡覺。接下來一周，早上起床有一點(diǎn)點(diǎn)艱難，一周工作又突發(fā)、緊急，但我都應(yīng)付下來了。周六周日早上還是隨心睡懶覺，起床后再帶女兒，總體感覺很棒。至今天12月6日，我已經(jīng)全面回歸了。

　　持續(xù)一個(gè)月的小波動(dòng)結(jié)束，在確定自己完全回歸后，我立即將這一段時(shí)期的經(jīng)歷付諸筆端。一則翔實(shí)再現(xiàn)這一階段的持續(xù)狀況，以及踐行認(rèn)知改變的具體應(yīng)對策略，作為一次典型實(shí)踐，為自己以后再次遇到類似情況提供有益經(jīng)驗(yàn)；二則與大家一起分享，為基于認(rèn)知改變角度的郁友提供可供參考和借鑒的鮮活案例，也為大家提供一些度過這一階段的具體方式方法。回溯整個(gè)小波動(dòng)階段，我和先生共同逾越了根深蒂固的思維束縛，也取得了突破性的理念成長。

　　第一，準(zhǔn)確判斷自己的狀態(tài)，對癥施策

　　即采取各種措施放松自己，只做必須要做的工作，想做啥就做啥，不想做的堅(jiān)決不做；對自己下意識(shí)的苛責(zé)堅(jiān)定地放下和反駁。

　　28日我主動(dòng)告訴先生，已經(jīng)確定自己處于情緒小波動(dòng)中，依據(jù)是：我能體驗(yàn)到一些以往抑郁狀態(tài)中的類似癥狀，比如總想一個(gè)人安靜地獨(dú)處，避免見人——不過碰到熟人倒也不會(huì)特別不愿意（這是一個(gè)新的可喜的變化）；自我感覺反應(yīng)遲鈍，容易忘事（我暗示自己是因?yàn)榻螘r(shí)間事情多的緣故，同時(shí)告訴自己將要做的事情用本子記下來，做完后劃掉）；會(huì)有額外不好的體驗(yàn)；腦海里時(shí)不時(shí)會(huì)閃現(xiàn)對自己求全責(zé)備的想法；擔(dān)心焦慮工作干不了，苛責(zé)不如之前上進(jìn)努力；看到女兒會(huì)有深深的愧疚等等。

　　由此判定自己可能是身體里化學(xué)物質(zhì)分泌不平衡所致（多巴胺等快樂素分泌不出來所致），究其原因，則是前段時(shí)間過于勞力勞心，消耗太多能量。我給自己開出的應(yīng)對方法為：放松自己，設(shè)法疏通抑制快樂素產(chǎn)生的渠道。具體方法是：每天早晨醒來都會(huì)默默的正向暗示自己，“我真是太棒了，昨天有哪些事情我處理的非常好，提振精神，”；一個(gè)人開車的時(shí)候，我會(huì)大聲說幾句“我真是太棒了”之類的話，激勵(lì)自己。這些話語都很管用，悄然的入耳入腦入心。

　　同時(shí)，工作日只做必須要做的事情，周末如果帶不了女兒，我會(huì)告訴自己：等我好了，就可以活蹦亂跳的帶女兒了，我已經(jīng)盡力為女兒做了很多事情，是非常稱職的媽媽。沒能陪女兒去琴行練鋼琴這件事情上，我居然想到：我們很熟悉的一個(gè)小朋友，一直是爸爸陪去練鋼琴的，看來，以后抑郁狀態(tài)時(shí)，可以讓先生陪女兒去。通過反駁不合理信念，以及及時(shí)解決這些“時(shí)時(shí)處處想做好事情”產(chǎn)生的糾結(jié)和焦慮，我豁然開朗，自然而然平靜下來，體內(nèi)的化學(xué)物質(zhì)也日漸平衡。

　　第二，全程自主處理應(yīng)對策略和方法

　　第二點(diǎn)也是最為重要的一點(diǎn)。這次我全程自主處理應(yīng)對策略和方法，由此開啟擺脫依賴先生、堅(jiān)定相信自己能行的思維路徑。

　　從開始抑郁狀態(tài)至今的3年多，我注意到先生由于“關(guān)心則亂”，一直處于過度反應(yīng)中，他關(guān)心關(guān)注的話語時(shí)常令我倍感壓力，反而催生我的情緒波動(dòng)。他經(jīng)常會(huì)說“你現(xiàn)在怎么樣了”、“你感覺好些沒”，似乎總在提醒我“你怎么還沒有好啊”。之前我一直都掂量著如何去回答他，給他的答復(fù)大部分不是基于我的真實(shí)狀態(tài)，而是基于他需要我回答的狀態(tài)。其實(shí)并非刻意隱瞞，而是因?yàn)樗呀?jīng)過度焦慮，我要是真實(shí)回答，他將更焦慮，而他的確如此。

　　這一次，我直接告訴他，我采取的應(yīng)付策略就是“小黑狗來到身邊的時(shí)候與ta好好相處，不去管那些不好的感覺，盡量讓自己放松下來，去做一些力所能及的事情，想睡就睡，不想吃飯就少吃點(diǎn)，索性懷著‘好奇心’試試看這樣應(yīng)對接下來會(huì)怎樣”。

　　11月23日隨診時(shí)，我和先生與心理醫(yī)生交流了這段時(shí)間的狀態(tài)和應(yīng)對方法，我觀察到先生有些焦慮，于是當(dāng)著醫(yī)生的面和他提出來：這一次由我自己處理，向你求助的時(shí)候你再來幫忙。當(dāng)時(shí)，先生同意并認(rèn)可了。

　　24日晚有一個(gè)小插曲，先生碩士班一大美女抑郁，在微信上發(fā)照片，先生看到后特意百度了照片里的藥名，先生的同學(xué)們則紛紛留言表示關(guān)心和慰問。我切實(shí)感受到同學(xué)友情，同時(shí)深深感受到抑郁離許多人都很近，這也似乎讓我找到一塊很大的墊腳石，之前總是悄然而至的病恥感出現(xiàn)的次數(shù)越來越少。

　　27日我睡了幾乎一天，先生反而更加焦慮了，怪我沒有規(guī)律散步，沒有早早起床。期間，他還就我嗜睡的事情專門咨詢了一個(gè)時(shí)常聯(lián)系的康復(fù)者，試圖打消疑慮?？伤匀粚ξ沂人灰啦火垺Ｖ钡?8日早上，先生突然醒悟過來，說：你想睡就睡吧。而這就是我小波動(dòng)的一個(gè)臨界點(diǎn)。在我繼續(xù)放松身心安然睡覺的時(shí)候，身心狀態(tài)持續(xù)回歸，一天比一天改善?？偨Y(jié)這一實(shí)踐經(jīng)歷，我很自豪的告訴自己：我能行！方法也很簡單，就是做到放松、隨心、隨遇而安。先生也日漸認(rèn)識(shí)到，我不需要他的幫助，自己就能處理這種小波動(dòng)。

　　這里，我要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是，在生活中，由于“關(guān)心則亂”的愛人、家人會(huì)對我們的恢復(fù)造成一定程度的干擾，甚至是影響我們的恢復(fù)和進(jìn)步。然而，這是不可避免的。我們要學(xué)會(huì)接納這一現(xiàn)實(shí)，主動(dòng)告訴對方我們的真實(shí)需求，逐步取得他們的理解和認(rèn)可，最好是達(dá)成共識(shí)。因?yàn)樵陂L期的認(rèn)知改變過程中，一個(gè)寬松、自由、穩(wěn)定的環(huán)境對我們而言是極其重要的。實(shí)際上在這一過程中，當(dāng)我們努力去處理與愛人、親人的信息不對稱、感覺不對稱時(shí)，我們雙方都取得了進(jìn)步，還能習(xí)得一些解決家庭矛盾的方法；不但對治愈自己有積極作用，而且對家庭建設(shè)也非常有益，令我們對解決家庭分歧更有信心。

　　第三，做到不掙扎，習(xí)得隨心所欲、隨意而安

　　情緒波動(dòng)階段，我們?nèi)缤碓谡訚傻刂?，這時(shí)的最優(yōu)選擇是不做任何努力，索性靜靜的呆著，等著外界伸過來一根木棍，再一把抓住，進(jìn)而脫離困境。我一直是一個(gè)“時(shí)時(shí)處處要求自己很強(qiáng)的人”，長時(shí)間養(yǎng)成一種下意識(shí)自動(dòng)思維，一旦狀態(tài)不好，就無法容忍自己，試圖通過各種方式給自己打雞血，讓自己立馬感覺好起來。這樣一來，我常常耗盡精力和能量。而且長此以往，我已經(jīng)不能適應(yīng)自己狀態(tài)不好了，這也是我最終會(huì)抑郁的一個(gè)導(dǎo)火索。

　　意識(shí)到自己這樣的傾向后，我開始有意識(shí)的幫助自己習(xí)得和不好的狀態(tài)相處。首先，我會(huì)觀察周圍人遭遇倒霉事情、接受不了的事情時(shí)如何對待，以此豐富自己的想法和處理策略。其次，我會(huì)和信任的人敞開心扉去交流，自己處于不好狀態(tài)時(shí)的感覺，干脆讓自己接納這樣不好的狀態(tài)。最后，我常和先生交流我和不好狀態(tài)相處時(shí)的體悟，久而久之，我也就覺得自己任何狀態(tài)都正常了。

　　好了，以上這些就是我這次順利度過小波動(dòng)的一些方法和體會(huì)，朋友，你是怎么應(yīng)對小波動(dòng)的呢？歡迎你也來與我、與大家一起分享！