生理學研究表明,體育鍛煉可驅(qū)散抑郁狀態(tài)下釋放的激素、葡萄糖和油脂,提高腎上腺髓質(zhì)分泌兒茶酚胺的能力,兒茶酚胺增多能緩解抑郁狀。另外,體育鍛煉可通過釋放一種叫做β-內(nèi)啡肽的腦化學物質(zhì),改善人體中樞神經(jīng)的調(diào)節(jié)能力,并提高機體對有害刺激的耐受力,令人感到鎮(zhèn)靜和快樂。同時,作為一種轉(zhuǎn)移注意力的方法,運動可以起到充實生活的作用。
美國心理學家威廉·摩根的一項試驗表明,每周進行3次20-30分鐘低強度的體育鍛煉后,人們的抑郁情緒就會得到緩解。英國研究者試驗結(jié)果發(fā)現(xiàn),一般患者每天進行30分鐘的體育活動,抑郁狀就會明顯減輕。
消除抑郁的運動處方是進行持續(xù)的大肌肉群的有氧運動,如散步、慢跑、游泳、跳健身操、打太極拳等。
用運動來對抗抑郁
當患了抑郁的你還在康復過程中的時候,毫無疑問你仍舊會感到很疲倦。那現(xiàn)在你唯一需要做的就是穿上你的運動鞋去健身房運動一下吧,因為運動無論是對于身體健康或精神健康都是非常重要的。
大量科學研究表明,運動有助于抑郁患者的康復。其中有一份研究具體說道,從抑郁患者的康復效果來說,堅持每星期進行三次的有氧運動跟藥物治療的效果幾乎一樣。除此之外,研究人員還發(fā)現(xiàn),堅持鍛煉的抑郁患者的復發(fā)率比僅依靠藥物治療的患者要低很多。還有一個例子就是,美國雜志《預防醫(yī)學》在2005年發(fā)表的一篇論文說道,堅持有氧運動三到五周,便能使中度抑郁患者的癥狀減緩一半。
究竟具體應怎么做才能獲得更好的抗抑郁效果呢?以下我們給出若干運動建議供大家參考:
循序漸進。不要幻想從來沒有運動習慣的你能一下子就能接受高強度的運動量,這只會打擊你的士氣甚至使肌肉受傷。記著循序漸進這個原則,剛開始的第一個星期可以僅僅是運動三天,每天就那短短的幾分鐘到十分鐘就夠了。第二或第三個星期就慢慢增加運動量,慢慢增加到每次運動一刻鐘或半小時,每星期運動四天。
分開時段鍛煉。完全沒有必要一次性的把每天健身計劃做完。很多人都喜歡量少形式多的健身模式,而且每天的健身計劃分出不同時間去完稱。譬如對于45分鐘的慢跑,分三次每次15分鐘總比一次跑完45分鐘的效果要好。
只做你喜歡的運動。提這個建議看上去是多此一舉,但實際上很多人所選擇的運動并不是他自己最喜歡的,而是他覺得這樣做是最有效的。而像這樣機械般的做著自己并不喜歡的運動,是不可能堅持多久的。永遠要記著,鍛煉身體的方法是有很多的,我們應該選擇自己喜歡的鍛煉模式。如果你喜歡游泳的話可以經(jīng)常去附近的游泳池游泳而不必逼自己去慢跑,如果你喜歡看電視的話,也可以把跑步機放到電視機前邊看電視邊鍛煉。你需要做的是嘗試不同的運動方式,并找出其中你最喜歡的一種。
找個健身伙伴。一個人進行鍛煉是不會堅持多久的,可能某個時刻你說不鍛煉就不鍛煉了。但如果和起朋友約定了健身計劃后,你就不會那么容易動搖了。因此找個健身伙伴很重要的,譬如說約一下鄰居一起去慢跑,或者是與朋友找個時間每星期都去打乒乓球等等。同樣道理,參加一些健身班,如瑜珈或健身操的培訓班,都能迫使自己堅持鍛煉下去。
每天多點活動身體。要養(yǎng)成鍛煉身體的習慣,除了有健身計劃外,我們還可以在日常生活中多活動活動自己的身體。譬如回家的時候不乘電梯而改爬樓梯;上班的時候把車停遠一點好讓自己能走多一段路程;把電視的遙控藏起來,迫使自己每次換臺的時候都要親自走到電視機前。久而久之,這些天天積累下來的多余的活動也會使我們的身體好起來喔。
運動是抑郁自救的基礎
“生命在于運動”,而抑郁病人擺脫困境,也離不開運動。盡量做一些力所能及的事情,對于抑郁病人大有裨益。如寫字、畫畫、唱歌、打球等,都是很好的可供選擇的運動。
由于精神上的原因,大多數(shù)抑郁病人覺得自己無能、無用,他們不想活動,不想做任何事情,也沒有做事情的興趣和熱情。整天呆坐、長吁短嘆、終日閉門不出,這些情況在抑郁病人中極為常見。有的甚至覺得前途黯淡、人生苦長,認為無論做什么也是無濟于事。這就是抑郁病人的“無助感”。這種“無助感”與抑郁之間會形成一種惡性循環(huán)的關系:抑郁越嚴重,無助感越強;同時無助感的增強又會導致抑郁病人情緒更加低落,工作和活動的熱氣進一步降低,結(jié)果當然更是一事無成,于是又責備自己無能、無用,加劇了抑郁狀。要治療抑郁,就必須打破這種惡性循環(huán)。而打破這種惡性循環(huán)的最基本的途徑就是增加活動,做力所能及的事情。
活動對抑郁病人的益處主要體現(xiàn)在:
1活動能夠使人感覺變好。由于活動以后,不再專注于自身的不良感覺,所以能夠適當減弱抑郁的感覺。
2活動能減輕疲乏感。因為長時間不活動,呆坐度日,肌肉極易疲勞。而且由于血液流動緩慢,疲勞恢復更加慢。而一旦活動起來,血流暢通,疲乏的感覺會隨之減輕。
3活動有助于找回自信。通過活動,可以發(fā)現(xiàn)自己的能力沒有喪失,甚至發(fā)現(xiàn)自己其他的潛能,恢復自信。
4活動改善了人的思考能力。通過活動,才會考慮做什么,怎么做,幫助恢復對生活的控制能力。
在進行活動的過程中,要貴在堅持,如果只活動一陣子或幾天,又由于情緒低落放棄活動,那永遠也看不到希望了。
另外一個需要注意的就是:若通過活動,雖然感覺有好轉(zhuǎn),而抑郁情緒依然存在,則需要進一步找出與抑郁有關的想法,并加以矯正。
運動治療小貼士
有規(guī)律運動的好處有:
1、緩解壓力,焦慮,抑郁
2、提高自信及自尊
3、改善睡眠
除此外,公認的運動還有以下好處:
1、增強心肺功能
2、增強新陳代謝
3、降低血壓
4、提高肌肉力及柔韌性
5、增強骨質(zhì)
6、減少脂肪
7、改善體形,擁有健康
抑郁與健康的關系:
研究顯示運動可以有效地用來治療輕度抑郁,但是常常被人們忽視。
彼邁樂鹽酸舍曲林片:主要用于抑郁癥,亦可用于治療強迫癥。 荷氏B族維生素片:補充多種B族維生素。 順氣安神丸:調(diào)節(jié)“粘”熱,鎮(zhèn)靜安神。用于“赫依”,“粘”熱交爭,山川間熱,發(fā)燒,“赫依”引起的癲狂,昏迷,心神不安。
健客價: ¥540舒肝解郁,健脾安神。適用于輕、中度單相抑郁癥屬肝郁脾虛證者,癥見情緒低落、興趣下降、遲滯、入睡困難、早醒、多夢、緊張不安、急躁易怒、食少納呆、胸悶、疲乏無力、多汗、疼痛、舌苔白或膩,脈弦或細。
健客價: ¥56苯妥英鈉片,適應癥為適用于治療全身強直-陣孿性發(fā)作、復雜部分性發(fā)作(精神運動性發(fā)作、顳葉癲癎)、單純部分性發(fā)作(局限性發(fā)作)和癲癎持續(xù)狀態(tài)。也可用于治療三叉神經(jīng)痛,隱性營養(yǎng)不良性大皰性表皮松解(recessivedystrophicepidermolysisbullosa),發(fā)作性舞蹈手足徐動癥,發(fā)作性控制障礙(包括發(fā)怒、焦慮和失眠的興奮過度等的行為障礙疾患),肌強直癥及三環(huán)類抗抑郁藥過量時心臟傳
健客價: ¥13.5用于治療各種抑郁癥,本品的鎮(zhèn)靜作用較強,主要用于治療焦慮性或激動性抑郁癥。
健客價: ¥24適用于各種類型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥,及廣泛性焦慮癥。
健客價: ¥1161.復雜部分性發(fā)作,亦稱精神運動性發(fā)作或顳葉癲癇,全身性強直一陣攣性發(fā)作,上述兩種混合性發(fā)作或其他部分性或全身性發(fā)作。2.可用于緩解三叉神經(jīng)痛和舌咽神經(jīng)痛,也可用于脊髓癆的閃電樣痛,多發(fā)性硬化、周圍性糖尿病性神經(jīng)痛,幻肢痛和外傷后神經(jīng)痛,有時也能緩解某些皰疹后神經(jīng)痛。3.預防或治療雙相性躁狂-抑郁癥:對鋰或抗精神病藥或抗抑郁藥無效的或不能耐受的躁狂-抑郁癥,可單用或與鋰和其他抗抑郁藥合用。4.中樞
健客價: ¥9.81.復雜部分性發(fā)作,亦稱精神運動性發(fā)作或顳葉癲癇,全身性強直一陣攣性發(fā)作,上述兩種混合性發(fā)作或其他部分性或全身性發(fā)作。 2.可用于緩解三叉神經(jīng)痛和舌咽神經(jīng)痛,也可用于脊髓癆的閃電樣痛,多發(fā)性硬化、周圍性糖尿病性神經(jīng)痛,幻肢痛和外傷后神經(jīng)痛,有時也能緩解某些皰疹后神經(jīng)痛。 3.預防或治療雙相性躁狂-抑郁癥:對鋰或抗精神病藥或抗抑郁藥無效的或不能耐受的躁狂-抑郁癥,可單用或與鋰和其他抗抑郁藥合用。
健客價: ¥121.復雜部分性發(fā)作,亦稱精神運動性發(fā)作或顳葉癲癇,全身性強直一陣攣性發(fā)作,上述兩種混合性發(fā)作或其他部分性或全身性發(fā)作。 2.可用于緩解三叉神經(jīng)痛和舌咽神經(jīng)痛,也可用于脊髓癆的閃電樣痛,多發(fā)性硬化、周圍性糖尿病性神經(jīng)痛,幻肢痛和外傷后神經(jīng)痛,有時也能緩解某些皰疹后神經(jīng)痛。 3.預防或治療雙相性躁狂-抑郁癥:對鋰或抗精神病藥或抗抑郁藥無效的或不能耐受的躁狂-抑郁癥,可單用或與鋰和其他抗抑郁藥合
健客價: ¥201.復雜部分性發(fā)作,亦稱精神運動性發(fā)作或顳葉癲癇,全身性強直一陣攣性發(fā)作,上述兩種混合性發(fā)作或其他部分性或全身性發(fā)作。 2.可用于緩解三叉神經(jīng)痛和舌咽神經(jīng)痛,也可用于脊髓癆的閃電樣痛,多發(fā)性硬化、周圍性糖尿病性神經(jīng)痛,幻肢痛和外傷后神經(jīng)痛,有時也能緩解某些皰疹后神經(jīng)痛。 3.預防或治療雙相性躁狂-抑郁癥:對鋰或抗精神病藥或抗抑郁藥無效的或不能耐受的躁狂-抑郁癥,可單用或與鋰和其他抗抑郁藥合
健客價: ¥8各種類型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及廣泛性焦慮癥。各種類型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及廣泛性焦慮癥。
健客價: ¥45輕、中度抑郁和焦慮。 神經(jīng)衰弱、心因性抑郁,抑郁性神經(jīng)官能癥,隱匿性抑郁,心身疾病伴焦慮和情感淡漠,更年期抑郁,嗜酒及藥癮者的焦躁不安及抑郁。
健客價: ¥56治療各種類型的抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及反應性抑郁癥。治療強迫性神經(jīng)癥。治療伴有或不伴有廣場恐怖的驚恐障礙。治療社交恐怖癥/社交焦慮癥。
健客價: ¥95鹽酸帕羅西汀片,適應癥為治療各種類型的抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及反應性抑郁癥。常見的抑郁癥狀:乏力、睡眠障礙、對日常活動缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。 治療強迫性神經(jīng)癥。常見的強迫癥狀:感受反復和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動或想象、從而導致重復的行為或心理活動。 治療伴有或不伴有廣場恐怖的驚恐障礙。常見的驚恐發(fā)作癥狀:心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。 治療社交恐怖癥/
健客價: ¥501、舍曲林用于治療抑郁癥的相關癥狀,包括伴隨焦慮、有或無躁狂史的抑郁癥。療效滿意后,繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復發(fā)和再發(fā)。 2、舍曲林也用于治療強迫癥。療效滿意后,繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止強迫癥初始癥狀的復發(fā)。
健客價: ¥80適用于各種類型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥,及廣泛性焦慮癥。(詳見內(nèi)包裝說明書)。
健客價: ¥156輕、中度抑郁和焦慮。 神經(jīng)衰弱、心因性抑郁,抑郁性神經(jīng)官能癥,隱匿性抑郁,心身疾病伴焦慮和情感淡漠,更年期抑郁,嗜酒及藥癮者的焦躁不安及抑郁。
健客價: ¥42治療各種類型的抑郁癥。包括伴有焦慮的抑郁癥及反應性抑郁癥。常見的抑郁癥狀:乏力, 睡眠障礙,對日?;顒尤狈εd趣和愉悅感,食欲減退。治療療效滿意后,繼續(xù)服用本品可防止抑郁癥的復發(fā)。
健客價: ¥152主要用于治療各種類型的抑郁癥和伴有抑郁癥狀的焦慮癥以及藥物依賴者戒斷后的情緒障礙。
健客價: ¥66