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輕度抑郁的自我治療方法

2016-12-22 來源:抑郁癥康復(fù)治療方法  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:提高B族維生素含量:B族維生素如葉酸和B12的缺乏會導(dǎo)致抑郁。為了獲得更多B族維生素,可以服用B族維生素補充劑或者多吃些柑橘類水果、綠葉蔬菜、豆類、雞肉和雞蛋。

  輕度抑郁癥的自我治療可以通過增加社交,運動,改變想法和改變膳食來進(jìn)行調(diào)節(jié),這些其實都不難做到,只要自己擬定一個計劃,每天去做,堅持個一年半載,你會發(fā)現(xiàn)自己徹底變了。

  培養(yǎng)支持性關(guān)系(注意斷句)

  找信得過的朋友和家庭成員:和你的親信分享最近自己經(jīng)歷的事情。向他們尋求你需要的幫助和支持。你可能已經(jīng)回避了你最珍惜的親友,但是他們能幫你度過這一難關(guān)。

  試著保持社交活動,即使你并不喜歡:通常來講,當(dāng)你情緒低落時躲在自己的殼子里更舒服。但是在他人周圍你會感到抑郁有所減輕。

  加入抑郁互助交流:與他人一起應(yīng)對抑郁癥會在減少孤獨感上有很大幫助。你們也可以互相鼓勵,提供并接受如何應(yīng)對抑郁癥的建議,并且分享各自的經(jīng)驗。

  接觸人并建立關(guān)系的十個秘笈

  找個人談?wù)勀愕母惺?/p>

  主動幫助其他人

  和朋友吃午飯或喝咖啡

  讓親友定期聯(lián)系你

  陪人一起去看電影、聽音樂會或參加小型聚會

  打電話或者發(fā)郵件給舊友

  與鍛煉的伙伴一起散步

  計劃每周的晚餐約會

  通過上課或參加俱樂部來認(rèn)識新人

  找咨詢師、治療師或者神職人員吐露心聲

  挑戰(zhàn)負(fù)面想法

  站在自己之外思考:問問自己會不會對他人說你對自己的看法。如果不會,那就別對自己如此苛刻。想一些不太苛刻的,描述得更現(xiàn)實的個人陳述。

  允許自己的不完美:很多抑郁的人都是完美主義者,給自己定了不可能實現(xiàn)的高標(biāo)準(zhǔn),然后當(dāng)自己無法實現(xiàn)時就用力責(zé)備自己。挑戰(zhàn)你負(fù)面的思考方式,來與這種自加的壓力戰(zhàn)斗。

  和積極的人社交:注意那些總是正面看事情的人是如何處理、挑戰(zhàn)麻煩甚至負(fù)面情緒的,比如當(dāng)他們找不到停車位的時候。然后考慮自己在同種情況下會有什么反應(yīng)。就算假裝也要學(xué)習(xí)他們面對困難時候的樂觀和毅力。

  記錄“負(fù)面想法日志”:當(dāng)你有負(fù)面想法的時候,用本子記錄下來想法和導(dǎo)火索。在心情好的時候看看這本日志,想想那些負(fù)面情緒是不是真有必要。問問自己是不是有其他辦法來應(yīng)對這種情況。比如說,你的男友對你很冷淡,你就認(rèn)為這段感情有問題了。這雖然有可能,但是也可能只是因為他今天過得不好。

  關(guān)照自己

  爭取八小時睡眠:抑郁癥通常涉及睡眠問題。睡太多或者睡太少都會影響情緒。通過學(xué)習(xí)健康睡眠習(xí)慣來設(shè)定睡眠計劃吧。

  每天曬曬太陽:缺乏陽光會讓抑郁癥更嚴(yán)重。確保每天都接受足夠的光照。去室外走走,喝喝咖啡,來一頓戶外用餐,在公園長椅上看看路人,或者在戶外花園中坐坐。爭取每天至少15分鐘的日照,這樣會提升情緒。如果你生活的地方冬天日照比較少,可以試試光療箱。

  堅持檢查壓力:壓力不僅僅會延長并且加重抑郁,也會導(dǎo)致抑郁。找出生活中所有對你有壓力的事情。這包括:超負(fù)荷的工作、不被支持的關(guān)系、包攬?zhí)嗷蛘呓】祮栴}。一旦確定壓力源,你就能制定方法來避免或者最小化壓力的影響了。

  練習(xí)放松技巧:每日的放松訓(xùn)練可以幫助你緩解抑郁癥狀,減輕壓力,加速喜悅和幸福感的產(chǎn)生。試試瑜伽,深呼吸,減極性肌肉放松或者冥想。

  養(yǎng)只寵物吧!:雖然人與人之間的交流不可取代,但是寵物也可以進(jìn)入生活為你帶來歡樂和陪伴,讓你沒有被隔離的感覺。對寵物的關(guān)懷也會讓你走到自己之外,并獲得被需要的感覺——這是抑郁癥的兩個有力治療劑。

  健康、促進(jìn)情緒地飲食

  別不吃飯:兩餐之間隔得太久會讓你感到煩躁和疲乏,所以至少每三到四個小時吃點東西吧。

  盡量減少糖和精制碳水化合物的攝入:你可能渴望含糖零食,烘焙食品或者諸如意大利面和法式炸薯條這種舒適性食物。但是這些“感覺良好”的食物會迅速導(dǎo)致情緒和精力崩潰。

  專注于復(fù)合碳水化合物:烤土豆,全麥意大利面,糙米,燕麥片,全麥面包和香蕉等食物可以提高血清素水平而不引起崩潰。

  提高B族維生素含量:B族維生素如葉酸和B12的缺乏會導(dǎo)致抑郁。為了獲得更多B族維生素,可以服用B族維生素補充劑或者多吃些柑橘類水果、綠葉蔬菜、豆類、雞肉和雞蛋。

  考慮補充鉻:有些抑郁癥研究表明吡啶甲酸鉻會降低人們對碳水化合物的渴望,減輕情緒波動并提高能量。對那些抑郁時候暴食和嗜睡的人來說,補充吡啶甲酸鉻特別有效。

  知道何時尋求他人幫助

  如果你發(fā)現(xiàn)自己的抑郁越來越嚴(yán)重,去尋找專業(yè)幫助吧。尋求額外幫助不是說你很弱。有時候抑郁中的負(fù)面想法會讓你覺得自己面臨絕境,但是抑郁是能被治愈的,你也會感覺更好的!

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