大約12%的男性和20%的女性都會(huì)在人生的某個(gè)階段患上抑郁癥,任何一個(gè)時(shí)間點(diǎn)都有5%的人口正經(jīng)歷著嚴(yán)重的抑郁。抑郁早已成為潛伏在你身邊的殺手。

　　任何感受過抑郁的人都明白,當(dāng)我們悲傷的時(shí)候,所有刻意去治療自身障礙的方法都是行不通的。如同失眠的時(shí)刻,我們?cè)绞菑?qiáng)迫自己入睡,越是煩躁不安。

　　那么,我們?cè)撊绾握茸约河谝钟?催眠？電擊？服藥？

　　卡巴金博士始創(chuàng)的“正念減壓療法”,只要堅(jiān)持八周這樣的練習(xí),就能在不使用藥物情形下打敗抑郁癥。1979年誕生至今,正念減壓療程已成為美國(guó)醫(yī)療體系內(nèi),歷史最悠久、規(guī)模最龐大的減壓療程。

　　這是一種每時(shí)每刻都可以進(jìn)行的練習(xí),比如刷牙、洗澡、擦干身體、穿衣服、吃飯、開車或者倒垃圾。當(dāng)你在做這些事情的時(shí)候,能關(guān)注自己每時(shí)每刻的思維和情緒,那么你的練習(xí)就開始了。

　　在你完成整個(gè)訓(xùn)練的過程中,要盡自己最大的努力去相信自己基本的學(xué)習(xí)、成長(zhǎng)和自愈的能力。你就是自己最好的治療師。

　　第一部分什么是抑郁

　　對(duì)于大多數(shù)人來說，抑郁是對(duì)生活中的災(zāi)難或者逆境的一種反應(yīng)。當(dāng)我們感到被周圍所拋棄，當(dāng)我們喪失了重要的東西，被羞辱被打擊的時(shí)候，抑郁便悄然而至。

　　負(fù)性思維

　　1、我覺得全世界都在跟我作對(duì)。

　　2、沒有人真正理解我的想法。

　　3、我總是讓別人不開心。

　　4、我真希望自己是個(gè)更好的人。

　　5、我的生活從來沒有按照自己的想法去過。

　　7、我對(duì)自己非常失望。

　　8、我的生活一團(tuán)糟。

　　9、我感到非常無助。

　　……以上負(fù)性思維是抑郁癥狀的一部分。它跟我們自身的狀態(tài)無關(guān)。這是我們的想法，它不是事實(shí)。

　　重度抑郁

　　重度抑郁必須符合以下1、2中的任意一條，還需要符合至少四條其他癥狀。持續(xù)兩周以上。

　　1、大部分時(shí)間感到抑郁或者悲傷

　　2、對(duì)幾乎所有平素感興趣的事物都失去了興趣或者從中獲得快樂的能力

　　3、在沒有節(jié)食的情況下出現(xiàn)明顯的體重減輕或增加，或食欲變化。

　　4、夜晚入睡困難或比以前更嗜睡

　　5、注意力減退或整日恍惚不安

　　6、每天都感到疲憊或精力減退

　　7、時(shí)常感到無價(jià)值的、極端的或者不合理的內(nèi)疚感

　　8、無法集中精神思考，在旁人看來個(gè)性變得猶豫不決

　　9、反復(fù)想到或者有……干掉自己的念頭

　　當(dāng)抑郁心境出現(xiàn)，我們認(rèn)為問題出在自己身上的時(shí)候，我們會(huì)希望立刻擺脫掉這種情緒。但這時(shí)更大的問題出現(xiàn)了！這種試圖通過找出自身問題來處理情緒的方式本身才是真正的問題。

　　批判性思維是人類進(jìn)化史中所取得的最高成就之一。但是，它不適用于心理問題。我們的大腦總是會(huì)不自覺地產(chǎn)生各種念頭，比如，我現(xiàn)在是一個(gè)什么樣的人（悲傷而孤獨(dú)的），我想要變成什么樣的人（平靜而愉快的），以及如果我的情緒一直低迷下去發(fā)展成抑郁癥的話，我會(huì)變成什么樣的人（悲慘而脆弱的）。

　　你可能把這種模式叫做反省。而心理學(xué)家也把它叫做過度沉思。很多研究都已經(jīng)證明，你很可能會(huì)陷入拼命想要掙脫的情緒中無法自拔。

　　正念讓我們學(xué)會(huì)每時(shí)每刻都活在當(dāng)下。當(dāng)我們停止對(duì)過去的執(zhí)著以及對(duì)未來的恐懼，就會(huì)發(fā)現(xiàn)很多一直以來忽視掉的信息，這些信息能夠幫我們遠(yuǎn)離抑郁的侵犯，獲得平和而豐富的生活。

　　第二部分每時(shí)每刻都可以練習(xí)

　　當(dāng)你覺得全世界的重量都?jí)涸诩珙^，我們通過慢慢品嘗葡萄干的練習(xí)和正念式行走，來向當(dāng)前的狀態(tài)敞開懷抱。

　　練習(xí)1：吃一粒葡萄干

　　拿起首先，拿起一粒葡萄干把它放在手掌上或者夾在拇指與其他手指之間。想象自己是從火星來的，以前從來沒有見過這個(gè)東東。

　　觀察從容地觀察：仔細(xì)的全神貫注地盯著這粒葡萄干。

　　讓你的眼睛探索它每一個(gè)細(xì)節(jié)，關(guān)注突出的特點(diǎn)。比如色澤，坑，褶皺和突起。

　　觸摸把葡萄干拿在指間把玩，感受它的質(zhì)地，還可以閉上眼睛以增強(qiáng)觸覺的靈敏度。

　　聞把葡萄干放在鼻子下面，在每次吸氣的時(shí)候吸入它散發(fā)出來的芳香。注意聞味的時(shí)候，嘴巴和胃沒有產(chǎn)生沖動(dòng)……

　　放入口中慢慢放到唇邊，輕輕放入嘴里，不要咀嚼。用幾分鐘體驗(yàn)一下它在嘴里的感覺，用舌頭探索。

　　品嘗有意識(shí)地咬一兩口，看看會(huì)發(fā)生什么，體會(huì)隨每一次咀嚼它味道的變化。

　　吞咽當(dāng)你認(rèn)為可以吞咽下葡萄干的時(shí)候，看看能不能在第一時(shí)間覺察到吞咽意向

　　接下來看看葡萄干進(jìn)入你的胃之后，還剩下什么感覺。體會(huì)一下完成練習(xí)后，全身有什么感覺。

　　一個(gè)不能活在當(dāng)下的人，在做以上練習(xí)的時(shí)候，滿腦子會(huì)翻騰著各種各樣的念頭。

　　活在當(dāng)下，把思維和情緒當(dāng)做類似于聲音、形狀、氣味、味道以及觸覺那樣短暫的信息——可以阻止我們走上沉思式思維的老路。

　　我們可以開始有意地把吃葡萄干的注意方式應(yīng)用于每天的日常生活。每天用正念的方式做一件日常的事情。

　　例如：洗盤子、扔垃圾、刷牙、沖澡、洗衣服、開車、出門、進(jìn)門、上樓、下樓……可以每周選一件事，下周增加新的事項(xiàng)。

　　該如何訓(xùn)練自己的大腦，即使有很多干擾的時(shí)候，在面對(duì)不愉快的情境和壓力的時(shí)候，也能不慌亂無措，更加集中于當(dāng)前的事情呢？

　　練習(xí)2：正念式呼吸——躺姿

　　仰面躺下并將一只手放在你的腹部肚臍處，注意到腹壁隨著吸和呼上下起伏，然后放開手，僅僅把意念放在腹部。在覺察中慢慢安靜下來，讓氣息以某種方式在身體內(nèi)流動(dòng)。

　　學(xué)會(huì)如何對(duì)呼吸進(jìn)行注意，我們就能夠做到不論此時(shí)此地境遇如何，都完全地活在當(dāng)前，活在當(dāng)下。

　　正念式呼吸——坐姿（類似瑜伽冥想）是一種對(duì)當(dāng)前狀態(tài)的積極回應(yīng)，讓我們從沉思式思維的本能反應(yīng)中解脫出來。

　　如果你因?yàn)樗季S的游離感到挫敗……請(qǐng)?zhí)嵝炎约海季S的游離只是行動(dòng)模式在作怪，在你認(rèn)識(shí)到它的那一刻正念就會(huì)隨之產(chǎn)生。

　　接受思維的游離，重新開始。

　　正念式行走（太極、氣功、哈他瑜伽、出門遛狗、慢跑）像吃葡萄干一樣，把行走的每一步都分解開來，體會(huì)腳觸地的感覺，腿的變化，肌肉拉動(dòng)的感覺，呼吸的變化，轉(zhuǎn)身時(shí)身體的復(fù)雜的動(dòng)作，欣賞風(fēng)景。

　　如果我們可以直觀地認(rèn)識(shí)感覺和情緒，就能夠以全新的方式去體驗(yàn)生活，以更加智慧的態(tài)度去面對(duì)每一刻（不論我們?cè)缟闲褋頃r(shí)是感到高興、不高興）。

　　練習(xí)3：對(duì)雙手的正念覺察

　　想著你的雙手但不要用眼睛看它們，從里到外從指骨到皮膚以及指甲，全神貫注地覺察你的雙手。同時(shí)還可以注意手與物體接觸的感覺，注意手的觸感。

　　角度A：想象自己的雙手，看起來很憔悴，正變得衰老。想起了母親的手，以前是多么健壯，后來變得多么蒼老，現(xiàn)在輪到自己感受歲月的流逝。

　　角度B：手指有點(diǎn)癢，感到溫暖，摸到椅子的時(shí)候有金屬的冰涼感和抓握的麻木感。沒有那么多胡思亂想。

　　結(jié)論：對(duì)身體的直接感知能夠增加身體信息的話語權(quán)，減少思維的喋喋不休。

　　同理，你可以進(jìn)行全身掃描式的冥想訓(xùn)練。

　　練習(xí)4：全身躺姿冥想練習(xí)（類似瑜伽全身放松術(shù)，略）

　　改變抑郁狀態(tài)重新看待世界

　　如果你心情已經(jīng)低落了一段時(shí)間，早上醒來的時(shí)候，你會(huì)覺得一個(gè)晚上的睡眠根本沒能休息好，比昨晚還要疲倦，類似于我今天什么也干不了的想法就浮現(xiàn)出來，最終還是掙扎起床。

　　但是，如果我們能夠敞開懷抱接納直觀的生理感受，結(jié)果會(huì)如何呢？

　　角度A：我醒來感到疲倦了……我的生活到底怎么了？！一切出了什么問題？！

　　角度B：身體感到疲倦了。我正在覺察身體的感受。

　　正念為我們提供了一種全然不同的方法去認(rèn)識(shí)我們的身體，這是一種不會(huì)讓我們陷入痛苦的方法。

　　當(dāng)我們不再逼迫自己快樂時(shí)

　　快樂便自行出現(xiàn)了

　　當(dāng)我們不再抵抗不快樂時(shí)

　　不快樂便主動(dòng)撤退了

　　當(dāng)我們不再主動(dòng)出擊時(shí)

　　一個(gè)嶄新而出乎意料的世界便展現(xiàn)在了我們眼前

　　第三部分改變抑郁狀態(tài)

　　如果你曾經(jīng)經(jīng)歷過痛苦的情緒和心境，便會(huì)很自然地把情緒當(dāng)成自己的敵人。我們常常通過各種手段來逃避煩惱，這種行為被稱作經(jīng)驗(yàn)性回避。這不奇怪，假如收音機(jī)總是播送一些令人不快的新聞，我們就會(huì)把它關(guān)掉。但是心理學(xué)家總結(jié)，大部分情緒障礙的病因正是來自于過分的經(jīng)驗(yàn)性回避。當(dāng)“關(guān)掉收音機(jī)”已經(jīng)成為一種習(xí)慣，我們?nèi)绾螌W(xué)會(huì)在不被打垮的情況下，將收音機(jī)的波段重新調(diào)出來呢？

　　打個(gè)比方，當(dāng)我們覺察到厭惡反應(yīng)出現(xiàn)時(shí)（關(guān)鍵時(shí)刻到來了！）正念可以打開全新可能性。

　　當(dāng)我們身體因不愉快感而表現(xiàn)出整體緊張的時(shí)候（例如身體緊繃），我們就能夠清晰地辨認(rèn)出不愉快感，然后進(jìn)行把注意力灌注全身的冥想練習(xí)。

　　重點(diǎn)是，我們不再逃避困難，我們可以接近困難。我們用開放、熱情而寬容的覺察，像母親一樣去擁抱受傷的孩子，讓不安、憎恨和恐懼慢慢消融。

　　練習(xí)5：用身體冥想應(yīng)對(duì)想象中的困境

　　回憶一個(gè)困境（讓你不愉快的事件）。用一點(diǎn)時(shí)間去體會(huì)因困境而導(dǎo)致的生理感覺。有意地把注意力放到感覺最強(qiáng)烈的部位，并與之共處。

　　不論你體驗(yàn)到的感覺多么令人不快，都可以對(duì)自己說“沒關(guān)系。不管它是什么，它已經(jīng)存在了，我要看開一些。”（并不是騙自己一切都很好）

　　容納你的身體感覺以及你和身體之間的關(guān)系，與它們一起呼吸，讓一切順其自然。

　　當(dāng)身體的感覺不再引起注意力時(shí)，請(qǐng)完全回到呼吸上來。

　　如果接下來沒有很強(qiáng)烈的身體感覺出現(xiàn)，請(qǐng)隨意選擇其他身體感覺進(jìn)行練習(xí)。

　　這是學(xué)習(xí)一種和煩惱和平相處，不被煩惱束縛的方法。想法和情緒就像沸騰的水壺中升起來的氣泡，我們只要看著它們自行在水的表面破裂。

　　例：梅格醒來的時(shí)候氣得冒煙，她想起和導(dǎo)師前一天吵架的經(jīng)歷。氣急敗壞躺了5分鐘后，想起正念療法，開始關(guān)注身體，感受到胸口和胃部的緊張感。練習(xí)把感受納入到覺察范圍，隨后，身體感覺消失，憤怒也隨之消散。她起床后開始修改論文，已經(jīng)不把和導(dǎo)師吵架的事放在心上。

　　把想法看成大腦的作品

　　例：想象你只有12歲是個(gè)孩子，想起今天星期三，爸爸答應(yīng)放學(xué)來接你，會(huì)帶你去買鞋，這時(shí)心情很好。走到校門等了半小時(shí)，爸爸沒來，你擔(dān)心爸爸是不是出了什么事，或把你忘了，這時(shí)候開始郁悶，覺得一切都很糟，自己也沒有朋友一起商量。突然想起來，今天不是星期三而是星期二，于是你又高興起來了。

　　這個(gè)故事告訴我們，我們創(chuàng)作了一個(gè)故事——一場(chǎng)“關(guān)于我的戲劇”——讓我們?cè)絹碓竭h(yuǎn)離此時(shí)此地，遠(yuǎn)離事物的真實(shí)面貌。

　　想法不是事實(shí)，這個(gè)認(rèn)識(shí)對(duì)所有人都至關(guān)重要。

　　練習(xí)6：傾聽和思考的正念

　　1、練習(xí)呼吸和身體的正念，直到你感到足夠平靜。

　　2、把覺察的焦點(diǎn)從身體的感覺轉(zhuǎn)移到聽覺。

　　3、敞開心扉，覺察到來自各個(gè)方向的聲音。

　　4、盡量把聲音僅僅知覺為聲音、純粹的聽覺對(duì)象。不去思考其意義或暗示，而只是注意感官屬性（音調(diào)、音色、響度和持續(xù)時(shí)間）

　　5、不再關(guān)注當(dāng)前聲音的特征。轉(zhuǎn)而覺察心中的想法，就像覺察聲音一樣，注意想法的出現(xiàn)、停留和消失。不要刻意讓想法出現(xiàn)，就讓它們按照自己的意志來去。

　　6、把想法看成是穿梭于廣闊天空的云朵。有時(shí)烏云密布暴雨欲來，有時(shí)完全消失，晴空萬里。

　　7、如果有的想法充滿了緊張的感受或情緒，請(qǐng)注意它們的“情感變化”及強(qiáng)度，讓它們順其自然。

　　8、如果思維無法集中，反復(fù)回到自己的戲劇中，請(qǐng)?jiān)囍氐綄?duì)呼吸和身體感覺的覺察，去穩(wěn)定你的心智。

　　9、初練習(xí)者，每次不要超過5分鐘。

　　日常生活中的正念

　　在最需要正念的地方培養(yǎng)它恰恰是最困難的。當(dāng)壓力來襲的時(shí)候，當(dāng)我們心情惡劣的時(shí)候，當(dāng)我們騰不出手的時(shí)候——在這些時(shí)間進(jìn)行正念覺察是一個(gè)極大的挑戰(zhàn)。但它們同時(shí)也是我們最需要正念的時(shí)候。

　　練習(xí)7：三分鐘呼吸空間練習(xí)

　　第一步進(jìn)入覺察

　　請(qǐng)采用一個(gè)挺拔而莊嚴(yán)的姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)（坐或站），閉上眼。將覺察導(dǎo)入內(nèi)部經(jīng)驗(yàn)，自問：“我此時(shí)此刻的體驗(yàn)是什么？”

　　有什么想法掠過腦海？現(xiàn)在心情如何？此時(shí)身體感覺是什么？

　　第二步集中

　　將注意力集中到呼吸的生理感覺。跟隨腹式呼吸，將自己錨定于當(dāng)前狀態(tài)。

　　第三步擴(kuò)展

　　將覺察的范圍擴(kuò)展開去，除了呼吸的感覺，還包括全身的感覺，你的姿勢(shì)以及面部的表情。

　　如果你覺察把任何不舒服、緊張或阻抗的感覺，請(qǐng)通過深度呼吸將它們消融在每一次輕柔而開放性的呼和吸中。如果你愿意，也可以在呼氣的時(shí)候?qū)ψ约赫f：“沒關(guān)系……不管它是什么，既來之，則安之。”

　　然后，盡量將這種覺察擴(kuò)展到接下來一整天的每一個(gè)時(shí)刻中去。

　　一旦你感到忙亂，就可以做一次呼吸空間的練習(xí)——哪怕在事情已經(jīng)發(fā)生之后。不要自責(zé)在真正需要的時(shí)候忘記了練習(xí)。

　　做完呼吸空間后，如果負(fù)性思維還占據(jù)主導(dǎo)，你可以選擇打開思維之門，把想法看成是精神活動(dòng)而不是事實(shí)，輕輕問自己：

　　我是不是過于疲憊了？

　　我是不是過于武斷了？

　　我是不是過于完美主義了？

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　　第四部分改造你的生活

　　如果我們能夠活在當(dāng)下，讓事情按照它們的本來面目存在，那這就是練習(xí)的本身了。

　　冥想大師羅森伯格對(duì)正念式生活的指導(dǎo)：

　　1、如果可能的話，一次只做一件事。

　　2、對(duì)你做的事情全神貫注。

　　3、當(dāng)思維從你手邊的事情游離開去時(shí)，把它拉回到現(xiàn)實(shí)中來。

　　4、幾十億次的重復(fù)第三個(gè)步驟。

　　5、研究讓你分心的事物。

　　不在乎你練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)短（不能按8周表格執(zhí)行沒關(guān)系）。不論多么短暫，你只要努力地從所有行動(dòng)和前進(jìn)的活動(dòng)中暫停下來，并進(jìn)行練習(xí)就足夠了，最終，正念和時(shí)間無關(guān)，它關(guān)乎此時(shí)此刻。當(dāng)它在你的心靈中植入更多空間的時(shí)候，你會(huì)感到驚訝——你能夠自由地和生活建立更加明智的關(guān)系，同時(shí)也能夠在合適的時(shí)候?qū)W會(huì)放棄。你正在發(fā)掘內(nèi)心的智慧，這是一種能夠改變你的情緒和生活的智慧。