不良習(xí)慣會影響睡眠

2015-12-09 來源：健客網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：調(diào)整睡眠-覺醒節(jié)律。養(yǎng)成恰當(dāng)?shù)乃?覺醒習(xí)慣，例如只在有睡意時上床，如果上床后15~20分鐘仍沒有入睡，則應(yīng)立即下床，做些輕松的活動，放松身體與精神，直到出現(xiàn)睡意再上床。

　　精神科專家闡述，不良的生活習(xí)慣會影響睡眠，有些影響非常明顯。常見的不良習(xí)慣包括入睡前鍛煉身體、看興奮刺激的影視片、睡前吸煙或晚間喝濃茶、咖啡等。對于生活行為的控制，重點在于調(diào)整白天與夜間的興奮度，限制或消除不良習(xí)慣，建立規(guī)律和良好的覺醒與睡眠習(xí)慣。主要內(nèi)容如下：

　　1、白天提高興奮度，增加日照時間。長期伏案工作者、家庭主婦、退休人員等，他們白天所進(jìn)行的社交活動較少，一定強(qiáng)度的體力活動較少，日照時間通常不足，這些因素導(dǎo)致的夜間睡眠障礙在臨床上較常見。這些人白天應(yīng)適當(dāng)增加戶外活動，適當(dāng)增加日照時間，而在晚上則應(yīng)減少光線（尤其是較強(qiáng)的光線）、噪音等干擾。

　　2、減少睡前的刺激性活動。睡前避免鍛煉身體以及從事注意力高度集中的腦力勞動。對于必須在晚間工作的人，則應(yīng)該刻意在睡前1~2小時進(jìn)行放松，使自己的體力與精神舒緩下來，以免影響睡眠。如果在身體與精神處于緊張狀態(tài)時上床，雖然有睡意，但往往會出現(xiàn)入睡困難，從而導(dǎo)致情緒煩躁、心理緊張，可能會進(jìn)一步影響睡眠。3、睡前減少精神刺激，避免攝入刺激品。前者如閱讀恐怖小說、觀看興奮恐怖懸疑影片等，后者如吸煙、飲咖啡、濃茶及興奮藥品等。特別需要指出的是，雖然看起來喝醉后很容易入睡，但實際上宿醉后的睡眠質(zhì)量并不好，往往會在次日出現(xiàn)明顯的殘留效應(yīng)，如頭痛、困倦、疲乏等。

　　4、調(diào)整睡眠-覺醒節(jié)律。養(yǎng)成恰當(dāng)?shù)乃?覺醒習(xí)慣，例如只在有睡意時上床，如果上床后15~20分鐘仍沒有入睡，則應(yīng)立即下床，做些輕松的活動，放松身體與精神，直到出現(xiàn)睡意再上床。無論前一晚睡得多與少，第二天應(yīng)當(dāng)按時起床。午睡時間不要超過1小時，避免不恰當(dāng)?shù)娜臻g睡眠干擾夜晚的正常休息。

　　5、限制無效睡眠。有的睡眠障礙患者每天躺在床上的時間很多，但實際睡眠時間卻很短。例如有人躺在床上8小時，而實際睡眠時間只有5小時，另外3小時屬于無效睡眠。彭康指出，總睡眠時間/在床上時間被稱為睡眠效率，無效睡眠越多，睡眠效率越差。臨床實踐證明，應(yīng)該限制無效睡眠，也就是將在床上的時間盡量只用于實際睡眠。如果實在睡不著，就不要躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)了，可以起床進(jìn)行其他放松的活動，等到有睡意時再上床。

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