時長：保持30-60秒

功效：

①保持頭腦平靜；

②減輕肩膀、上背部、脖子和乳房的不適感；

③讓手臂和乳房血液循環(huán)更流暢；

④減少身體和心理疲勞等。

02丨下犬式

AdhoMukhaSvanasana

時長：保持30-60秒

功效：

①減輕經(jīng)期前乳房脹痛，減輕乳房觸痛感；

②減少乳房和腋窩的疤痕組織，刺激乳房和腋窩上的淋巴結(jié)；

③修復(fù)身體和精神能量等。

03丨加強(qiáng)前屈伸展式

Uttanasana

時長：保持30-60秒

習(xí)練功法：

①背部凹陷，

②雙手落在瑜伽磚上，

③頭向下

功效：

①刺激血液流回乳房；

②減緩后背疼痛和脊柱、脖子、肩膀的僵硬等。

04丨手臂上舉式

UrdhvaHastasana

時長：保持10-20秒

功效：

強(qiáng)健乳房組織，減輕經(jīng)前乳房脹痛，減少乳房觸痛感等。

05丨三角伸展式

UtthitaTrikonasana

時長：每側(cè)保持20-30秒

功效：

①促進(jìn)乳房周圍的血液循環(huán)，擴(kuò)展胸部；

②提高生殖器官和消化器官功能；

③增強(qiáng)身體力量，提高身體忍耐力等。

06丨側(cè)角伸展式

UtthitaParsvakonasana

時長：每側(cè)保持20-30秒

功效：

①強(qiáng)健乳房和腋窩組織，促進(jìn)乳房和腋窩的淋巴循環(huán)；

②擴(kuò)展胸腔和胸部；

③提高生殖和消化器官功能等。

07丨半月式

ArdhaChandrasana

時長：每側(cè)保持20-30秒

功效：

①促進(jìn)乳房血液循環(huán)，消除乳房不適感和脹痛，緊實(shí)胸部；

②減輕焦慮感和壓抑感；

③靠墻練習(xí)時，可消除疲勞等。

08丨橋式肩倒立

ChatucePadasana

時長：重復(fù)3次，每次保持20-30秒

功效：

①傳遞能量到前胸、肺部和乳房；

②強(qiáng)化背部肌肉，加強(qiáng)脊柱彈性；

③增強(qiáng)自信心、意志力和情緒穩(wěn)定性；

④恢復(fù)神經(jīng)活力等。

09丨支撐肩倒立

SalambaSarvangasana

時長：保持3-5分鐘

功效：

①增強(qiáng)情緒的穩(wěn)定性和保持冷靜，保持內(nèi)分泌和淋巴系統(tǒng)健康；

②幫助清除身體毒素，提高免疫力；

③減緩類似纖維囊性的胸部惡化，緩解緊張感，控制乳房問題發(fā)展等。

10丨犁式

Halasana

時長：保持5分鐘

功效：

①減輕乳房腫脹、發(fā)炎和疼痛；

②緩解支氣管炎癥狀和其它胸部和肺部不適，強(qiáng)化呼吸系統(tǒng)；

③平衡內(nèi)分泌系統(tǒng)，緩解哺乳期母親乳頭疼痛等。

11丨挺尸式

Savasana

時長：5-10分鐘

功效：

①緩解緊張感，“給身體充電”；

②抑制胸部和乳房軟組織的炎癥，讓呼吸更深入更簡單；

③緩解哺乳期母親胸部脹痛，減少胸部和肩膀的僵硬和緊張等。

這是一套讓我們的乳房更加健康的體式序列，其中的站立體式有益于幫助習(xí)練者提高力量，增強(qiáng)忍耐力，激發(fā)生命力。習(xí)練這些體式時，伸展、跳開、跳回的動作讓乳房也保持了運(yùn)動，因此刺激了淋巴流量，強(qiáng)健乳房和腋窩。

當(dāng)然，這組特別體式組合的益處不只僅限如此，更深層面的益處還包括：提高了內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫力系統(tǒng)，幫助我們建立強(qiáng)壯的抵御能力以抵抗乳房疾病和其他疾病。