試過這么多五花八門的減肥法

可是，肉肉還在那里，不離不棄

到底是減肥法的問題，還是自己的問題？

其實(shí)，如同數(shù)學(xué)題都有公式

減肥也有基本要素

只要掌握了減肥的基本要素，

瘦身根本不是什么難事！

今天，小編就來科普下五大減肥基本要素，

幫你找到專屬高效減肥法，

在減脂路上更“瘦”一籌！

控制碳水化合物攝入

碳水化合物是三大能量營養(yǎng)素之一，對(duì)于想要減肥的人來說，低碳水化合物的飲食很重要。過多攝入碳水化合物會(huì)提升體內(nèi)的血糖水平，身體為了保持平衡狀態(tài)，會(huì)大量分泌胰島素來抑制血糖。

血糖在胰島素的作用下快速下降，造成饑餓感，使人食欲大增。當(dāng)胰島素水平高時(shí)，糖更容易被轉(zhuǎn)換成脂肪來儲(chǔ)存；此外，胰島素會(huì)保護(hù)脂肪不被消耗，當(dāng)胰島素水平上升時(shí)，會(huì)使脂肪燃燒變得困難，不利于減脂。

因此，減肥期間不建議經(jīng)常食用精細(xì)加工的大米、面條等食物，而更推薦食用全谷物類食物，比如糙米、燕麥、玉米等。

選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和蔬菜

一份營養(yǎng)均衡的減肥食譜，除了控制碳水化合物的攝入，還需要做到“高蛋白、高膳食纖維和適量健康脂肪”的飲食結(jié)構(gòu)。攝入足量的蛋白質(zhì)可以帶來更多的食物熱效應(yīng)，提高能量的消耗，保持長時(shí)間的飽腹感，有利于控制飲食。

根據(jù)2016版《中國居民膳食指南》，成年人每日應(yīng)攝入0.8克/公斤體重的蛋白質(zhì)。而對(duì)于減脂增肌的人來說，建議吃到1克/公斤體重的蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來源為水產(chǎn)類、禽肉類、大豆蛋白和蛋類，比如：三文魚、蝦、牛肉、雞肉、瘦豬肉、雞蛋、大豆、牛奶等。

除了蛋白質(zhì)，還不要忘了吃蔬菜哦。蔬菜中除了含有各類維生素和礦物質(zhì)，還有很重要的膳食纖維。膳食纖維可以有效增加飽腹感，改善腸道菌群，是減肥的一大幫手。減肥期間，可以選擇番茄、西蘭花、菠菜、甘藍(lán)等低碳水化合物的蔬菜。

低升糖指數(shù)食物才是瘦身利器

根據(jù)食物不同的升糖指數(shù)，我們將食物分為低升糖食物、中升糖食物和高升糖食物。食用低升糖食物，可以讓體內(nèi)的血糖維持在一個(gè)穩(wěn)定的水平，即可以降低胰島素的分泌、減少饑餓感；還可以提高胰島素的敏感性，使身體對(duì)糖分的利用率提高，讓糖分更多地轉(zhuǎn)換成糖原儲(chǔ)備，而不是轉(zhuǎn)化為脂肪，減少脂肪囤積。

常見低升糖食物主要有五谷類、蔬菜瓜果及豆制品等。

挑選水果也是門學(xué)問

許多人一提到減肥，馬上就想到了水果，甚至有人會(huì)以水果代替正餐。水果中雖然含有豐富的維生素、膳食纖維等營養(yǎng)，但同時(shí)還含有果糖。果糖很容易被人體吸收，攝入過多的話，就很容易轉(zhuǎn)換成脂肪。

低果糖水果的選擇對(duì)于減肥人群來說尤為重要。常見低果糖水果包括：檸檬、梨、蘋果、橙子、柚子、藍(lán)莓等。

結(jié)合力量訓(xùn)練

在補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)的基礎(chǔ)上，力量訓(xùn)練也是減肥的一大基本要素?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在減脂的同時(shí)，還會(huì)部分減去體內(nèi)水分和肌肉。肌肉的流失不僅會(huì)讓體型失去美感，還會(huì)導(dǎo)致活動(dòng)能力、免疫力和基礎(chǔ)代謝率下降，而基礎(chǔ)代謝下降是減肥大敵，會(huì)令你越減越難。

因此，在飲食控制、保證蛋白質(zhì)攝入的同時(shí)，不要忘了結(jié)合力量訓(xùn)練，例如Hiit訓(xùn)練。力量訓(xùn)練對(duì)構(gòu)建肌肉有著很好的效果，而足量的蛋白質(zhì)攝入能起到防止肌肉流失和增肌的作用。通過這樣的方式減肥，才可以收獲又瘦又健康的體型。

經(jīng)過小編的介紹

你是否了解了各種減肥法的“套路”呢

同時(shí)別忘了

科學(xué)的膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)加上合理的運(yùn)動(dòng)

才能讓你輕松減肥、更“瘦”一籌哦。