久坐會使我們患上腰椎病、尾骨痛、痔瘡……甚至?xí)Φ轿覀兊哪I臟和心臟，而久坐當(dāng)中最為明顯的危害大概就要屬腰椎間盤突出了。

常見的誘發(fā)因素：

腹壓增高，如劇烈咳嗽、便秘時用力排便等。

腰姿不當(dāng)，當(dāng)腰部處于屈曲位時，如突然加以旋轉(zhuǎn)則易誘發(fā)髓核突出。

突然負(fù)重，在未有充分準(zhǔn)備時，突然使腰部負(fù)荷增加，易引起髓核突出。

腰部外傷，急性外傷時可波及纖維環(huán)、軟骨板等結(jié)構(gòu)，而促使已蛻變的髓核突出。

職業(yè)因素，如汽車駕駛員長期處于坐姿和顛簸狀態(tài)，易誘發(fā)椎間盤突出。

在這里小編也精心的為大家準(zhǔn)備了有助于預(yù)防和治療腰椎間盤突出的瑜伽理療方案，請大家行動起來，跟著若煙老師一起進入今天的瑜伽課堂吧！

首先，俯臥在墊子上，找到身體的空間，雙腿伸直并攏，額頭點地雙手舉過頭頂，把腳趾向回勾，腳尖點地，腳后跟向后蹬出去，雙手呈鋼琴手，隨著吸氣，把腳后跟向后蹬，手腕向前，然后吐氣，放松。

在這個過程中，你可以感受到每一節(jié)脊椎骨之間都有一個拉伸，然后繼續(xù)吸氣，讓腳跟向后蹬，手腕向前伸展，讓整條脊柱自己做一個牽引，吐氣，放松。

接下來，我們來到二級彎曲，也就是針對頸曲的練習(xí)，將你的雙手十指相交放在腦后，大拇指卡在風(fēng)池穴處，把手肘向兩側(cè)展開，吸氣的時候?qū)㈩^部向上抬，雙手向下壓，手跟頭之間有一個對抗的力量，吐氣放松，回到地面，吸氣時抬起，吐氣時放松。

重復(fù)這個過程，始終要保持腳背向下壓，頭往上手往下，這個過程中就是我們深層頸曲肌建立和練習(xí)的過程。

一般這個練習(xí)反復(fù)進行10組就可以了，然后，將雙手打開放在身體的兩邊，頭部側(cè)向一邊，讓我們的頸部稍微的放松一下。

我們再次把手臂舉過頭頂，額頭貼地，鋼琴手，腳往后手往前，每一次都要找到你身體延展的空間后再進入練習(xí)，吸氣時雙手向上抬，吐氣時落，吸氣抬，吐氣落……做5次就可以了。

在這里我們做一組簡易的蝗蟲式，讓你的下巴或者額頭去貼地，吸氣的時候右腿往后伸往上抬，左腿向下，注意要保持我們的髂骨是緊貼在墊子上的，腿不需要抬得過高，重要的是過程中不能翻跨，呼氣落腳，吸氣把左腿向后伸向上抬，吐氣還原，重復(fù)5-7次即可。

有一部分人肩膀不適，在這里我們可以使用一個替代的姿勢來做，將手臂彎曲放在我們胸部的兩側(cè)，指尖向前，手肘向內(nèi)收，讓肩胛骨向下沉，在吸氣的時候把右腿往上抬，往后伸，這個時候你的肩頸是更放松的，同時也可以建立我們上背部的力量，呼氣還原，吸氣時左腿往后往上，呼氣時還原。

這個練習(xí)能夠緩解我們腰部的不適，強化下背部及腰部的力量，同時它還可以很好的提臀和美腿，消除大腿和髖部的脂肪。

接下來，我們進行一個組合練習(xí)，它是針對我們整個后背力量的。

雙手舉過頭頂與肩同寬，雙腳向兩側(cè)打開與髖同寬，吸氣把雙臂向上抬，頭向上抬，注意這里的抬頭要保持前頸部與后頸部的伸展，而不是用力的讓頭向后仰。吐氣落下來。

吸氣的時候雙腿向后伸向上抬起，停留2-3秒后放松落下，再一次吸氣的時候?qū)⒂冶酆妥笸认蛏咸穑M行交叉的練習(xí)，呼吸落，吸氣左臂右腿，呼氣落……在這里進行8-10組的練習(xí)就可以了。

然后，我們進行整個背部肌群的練習(xí)。吸氣使雙手與雙腳同時向上抬高，呼氣時落下，注意在這里四肢要做到有控制的起和落，千萬不要突然的抬起和落下，那會損傷到我們的腰椎的，這里我們需要反復(fù)練習(xí)5次。

把手臂向身體兩側(cè)打開，雙腿往后伸，吸氣的時候把身體的兩端同時向上抬，雙腿用力夾緊，就好像雙腿之間夾著一塊瑜伽磚，呼氣落，吸氣抬，呼氣落……反復(fù)練習(xí)5次。

接下來，將你的雙手放在身體的兩側(cè)，掌心向下，我們來練習(xí)蝗蟲式，同樣把腿向后伸，吸氣的時候?qū)㈦p腿往后往上，雙臂往后往上，上半身離地，始終讓肩膀往下沉，手去找腳的方向，呼氣落，吸氣時起，呼氣時落……同樣練習(xí)5次。

最后，將你的雙手重疊，手背搭腰間，雙腿微微分開與髖同寬，當(dāng)你吸氣起來的時候讓你的兩個肩胛骨靠近，手臂往上抬，在鍛煉整個背部力量的時候肩甲帶的力量也會同時建立，吸氣起，腳往后，頭往前，手肘向上，吐氣落……5次之后，手臂打開放在身體兩側(cè)，頭側(cè)向一邊，放松。

有科學(xué)研究證明，

每天進行20組像這樣的背部肌肉練習(xí)，

你這一生都不會被腰椎間盤突出所困擾。

親愛的伽人們，

趕緊用心的練起來吧！