減重后七天飲食

2017-11-21 來源：小杉減重營標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：在零熱量攝入法減重過程中，還需要實施有效的運動干預(yù)方案，有人問：我一直吃得少、而且堅持勻速跑步或其它運動，為什么體重卻絲毫不減？其實這種就叫無效運動，而只有通過有效運動、營養(yǎng)均衡、充足的睡眠才有能減重成功。

　　經(jīng)過一周的腸道菌群調(diào)理，消化系統(tǒng)經(jīng)過一段時間的休養(yǎng)生息，消化系統(tǒng)重新啟動，胃液的分泌不會像平時一樣，馬上分泌出來，此時如果食用過硬的食物或過量的食物都有可能加重腸胃的負擔(dān)，再者過多的食物可能會使得減下去的體重反彈更厲害了。

　　在復(fù)食的過程中，我們需要按照合理的程序進行，應(yīng)當(dāng)從流質(zhì)食品開始，忌辛辣食物，宜由少增多，切莫暴飲暴食，復(fù)谷之后的一個星期最好素食，這樣可以減少反彈。而且辟谷后屬于腸胃吸收最好的時候，如果本身是有胃病或者脾胃功能相對較差的，可以在這個時候好好強化一下脾胃的功能，可以多喝點粥，例如小米粥，山藥粥等，都可以溫養(yǎng)我們的脾胃。

　　復(fù)食后七天的飲食建議：

　　一、指導(dǎo)原則：低熱卡低GI低脂高蛋白高纖維適當(dāng)運動

　　二、參考食物：水煮白菜、青菜、菠菜（高尿酸、痛風(fēng)不吃）、豌豆尖、韭菜、苦菜、萵筍、苦瓜、黃瓜、卷心菜。

　　三、食用要求：

　　1、每天分早、中、晚餐食用，可蔬菜水果搭配。

　　2、無油，少鹽。每天鹽攝入量不高于5克（即普通礦泉水瓶蓋一蓋）

　　3、每日飲水不少于1500ml，睡前兩小時不大量飲水。

　　復(fù)食七天食譜

　　時間

　　早餐

　　中餐

　　晚餐

　　第1天

　　水煮小白菜

　　香菇西紅柿蔬菜湯

　　大白菜湯

　　第2天

　　水煮菜心

　　燕麥奶茶

　　一個蘋果

　　第3天

　　白米湯

　　菠菜粥

　　葡萄

　　第4天

　　脫脂牛奶+玉米

　　荷蘭豆木耳炒淮山+蒸蛋

　　芹菜粥

　　第5天

　　淮山枸杞粥

　　香菇青菜

　　金針木耳瘦肉湯

　　第6天

　　荷花粥

　　苦瓜炒蛋+蒜蓉番薯葉

　　南瓜小米粥

　　第7天

　　山藥綠豆粥

　　清蒸鯽魚

　　菊花粥

　　跟我吃

　　第一天

　　早餐：小白菜

　　100克（二兩），熱量約是15千卡

　　性味：平、甘

　　做法：兩碗水，煮開后，放入小白菜，煮熟即可，不放入任何的調(diào)味料，最好一點都不放，胃寒的朋友可以適量的加點生姜

　　注意：寧愿多吃一餐也不要一餐吃的過飽，餓的話，十點鐘再喝點蔬菜湯和吃點蔬菜，每次4-5分飽就可以了，九點前吃早餐最佳。

　　中餐：香菇西紅柿蔬菜湯

　　鮮香菇5、6朵，上海青2顆，西紅柿1個（約100克），熱量約140千卡

　　做法：1、香菇洗凈切小片；大白菜剝開葉片洗凈切絲，西紅柿洗凈，切塊備用。2、鍋中倒入半鍋水煮滾，放入大白菜和香菇煮軟，再加入西紅柿煮熟，即可，不放任何調(diào)味料，可適量放點鹽，可以一次吃完

　　注意：可以把香菇換成木耳，木耳大概50克約1兩就差不多了

　　晚餐：大白菜湯

　　大白菜5片，熱量約是25千卡

　　性味：偏涼，性平味甘，入腸胃經(jīng)

　　做法：白菜洗凈切絲，兩碗水煮開后放入大白菜，煮熟即可。

　　注意：大白菜性涼，不適合氣虛胃冷之人食用，如果特別想吃的人士可以在煮的時候適量加入生姜中和白菜的涼性即可。如果是胃熱腸熱之人可多食用。同時晚上不宜食用過多的食物，最好在下午六點前進食完畢，晚上8點之后不宜進食任何東西。

　　第二天

　　早餐：菜心

　　100克（約二兩，熱量約是11千卡）

　　性味：性平偏涼

　　做法：兩碗水，煮開后，放入菜心煮熟即可，不放任何的調(diào)味料，胃寒或手腳冰涼的朋友可以適量加點生姜。

　　注意：根據(jù)個人的情況吃到5分飽就差不多了，煮菜的時候可以先加入姜多煮一段時間熬點姜水來喝再放入菜，早上是陽氣升發(fā)之時，喝點姜水有利于體內(nèi)陽氣的升發(fā)，胃熱之人不宜多喝。

　　中餐：燕麥奶茶

　　材料：純燕麥20克，綠茶包1包，鮮奶100ml

　　做法：1.將綠茶茶包放進杯內(nèi)，加沸水沖泡。2.趁熱加進20克桂格即食燕麥和少許白砂糖，調(diào)勻3.沖入鮮牛奶(冷熱可根據(jù)個人喜好決定)，調(diào)勻即可食用，冰飲口味更佳。

　　燕麥：燕麥片高蛋白低熱量的特性；同時燕麥片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纖維，能大量吸收人體內(nèi)的膽固醇并排出體外。而且因為燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時間，讓人感到飽腹感。

　　晚餐：一個蘋果（中），約210克，熱量約是109千卡

　　功效：蘋果是一種對身體好處很多的水果，其中含有豐富的有機酸、果膠、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、多酚及黃酮類營養(yǎng)物質(zhì)。蘋果中大量的維生素和蘋果酸能使積存于體內(nèi)的脂肪分解，可有效防止體態(tài)肥胖，其豐富的果膠，還可以促進排泄，防止動脈硬化，食用蘋果有利于我們穩(wěn)定體重

　　注意：晚餐雖然食用的是蘋果但是也要在晚上八點之前食用完。

　　第三天

　　早上：白米湯

　　材料：大米，約50克

　　做法：大米洗凈，以1:10的比例熬成粥，然后早上食用米湯，一定是湯多米少。

　　注意：米湯中含有大量的煙酸、維生素B1、維生素B2和磷、鐵等無機鹽，還有一定的碳水化合物及脂肪等營養(yǎng)素。米湯性味甘平，有益氣，養(yǎng)陰、潤燥的功能小米湯有營養(yǎng)，為暖性，養(yǎng)腸胃的。大米湯是屬寒性的食物，胃寒之人食用時可以適量加點生姜。

　　中餐：菠菜粥

　　材料：菠菜50克，粳米50克，食鹽，適量。

　　做法：將菠菜洗凈，在沸水中燙一下，切段；粳米放鍋內(nèi)，加水適量，煎熬至粳米熟時，（可以用早上剩下的粥）將菠菜放入粥中，繼續(xù)煎熬直至成粥時?；穑辉俜湃胧雏}適量即可。

　　注意：菠菜粥對因肝陰不足引起的高血壓、頭痛目眩、貧血、糖尿病等都有較好的輔助食療作用。高尿酸、痛風(fēng)不吃此。

　　晚餐：葡萄200克（約四兩，熱量約90-100千卡）

　　性質(zhì)：性平味甘

　　功效：法國科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)。葡萄能比阿斯匹林更好地阻止血栓形成，并且能降低人體血清膽固醇水平，降低血小板的凝聚力，對預(yù)防心腦血管病有一定作用。葡萄中含的類黃酮是一種強力抗氧化劑，可抗衰老，并可清除體內(nèi)自由基。中醫(yī)認(rèn)為能滋肝腎、生津液、強筋骨，有補益氣血、通利小便的作用，可用于脾虛氣弱、氣短乏力、水腫、小便不利等病癥的輔助治療。長期食用對人體有好處。

　　第四天

　　早餐：一杯脫脂牛奶250ml約160千卡，一根玉米（?。┘s160克約169千卡

　　營養(yǎng)價值：玉米食后可消除肥胖人的饑餓感，植物纖維素能加速致癌物質(zhì)和其他毒物的排出，豐富的鈣可起到降血壓的功效，有促進細胞分裂、降低血清膽固醇、并防止其沉積于血管壁，因此，玉米對冠心病、動脈粥樣硬化、高脂血癥及高血壓等都有一定的預(yù)防和治療作用。中美洲印第安人不易患高血壓與他們主要食用玉米有關(guān)。促進胃腸蠕動，可防治便秘、腸炎、腸癌等。

　　午餐：荷蘭豆木耳炒淮山

　　材料：荷蘭豆適量，木耳適量，淮山適量，姜蒜適量（材料的多少根據(jù)自己的情況確定）

　　做法：1.荷蘭豆去頭，切段2.淮山去皮洗凈，切成5毫米厚的片，（太薄容易碎，太厚不入味）3.木耳泡發(fā)去頭4.蒜姜爆香加入荷蘭豆5.待荷蘭豆變色后加入淮山，加點鹽，不斷翻炒6.淮山變色后加入木耳，加點水燜一會后即可出鍋。

　　蒸蛋

　　材料：雞蛋1個，鹽適量，溫水適

　　做法：1.將雞蛋打入碗里，加適量鹽，雞精，打散，一定要打得很散哦2.加入溫開水，邊加水邊攪拌，這里就沒辦法拍照了，繼續(xù)打散動作3.用小勺撇去上面的一層泡沫4.蓋上保鮮膜5.蒸鍋里加好水燒開，把雞蛋放入蒸鍋。6.蓋好蓋子，蒸12分鐘左右就可以了7.最后起鍋后可加點蔥花

　　注意：菜的量可以根據(jù)家里的人口確定做多少，吃九成飽即可。

　　晚餐：芹菜粥

　　材料：50克芹菜，50克米

　　做法：芹菜切丁備用，大米洗凈加水熬煮煎煮成九成輸，加入芹菜熬煮熟即可，稍溫飲服?？梢赃m量加點鹽，熬煮的時候多放點水

　　效用：春季肝陽易動，常使人肝火上升，出現(xiàn)頭痛眩暈等癥。病患者或中老年人，常吃些芹菜粥，對降低血壓、減少煩躁有一定好處?？梢园咽卟藫Q成當(dāng)季時蔬。

　　第五天

　　早餐：淮山枸杞粥

　　原料：白米2把，山藥100克，枸杞2大匙，水8杯

　　做法：1.白米洗凈瀝干，山藥去皮洗凈切丁。2.鍋中加水8杯煮開，放入白米、山藥、枸杞續(xù)煮至滾時稍攪拌，改中小火熬煮30分鐘即成。

　　功效：枸杞補血明目，使抵抗力增強、預(yù)防疾??；山藥可促進食欲、有效消除疲勞，增強體力及免疫力。此粥老少皆宜，可全家一起喝，體弱、容易疲勞的朋友可以多喝此粥。

　　中餐：香菇青菜

　　原料：青菜、香菇調(diào)料：油、鹽、蒜末、生抽

　　做法：鍋內(nèi)放少量油，油熱時放青菜炒制，快熟時加入少許雞精和鹽，加入蒜末翻炒后盛出，鍋內(nèi)放油，將香菇整個放在鍋里略炒后加蓋用小火燜五分鐘；開蓋，這會你會發(fā)現(xiàn)香菇比入鍋前要略微變小了，這時加入生抽與鹽、雞精調(diào)味，將調(diào)料調(diào)勻后再加入適量的上湯調(diào)勻。香菇盛出，用筷子整齊地擺放在青菜上，最后將鍋內(nèi)的汁淋在菜上即可。

　　蒜蓉蒸茄子

　　主料：嫩長茄子、大蒜、鹽、糖、香油

　　做法：1、將蒜剁成茸；茄子洗凈切成長條。2、炒鍋內(nèi)放油燒熱，倒入蒜蓉炒香，加鹽、糖，炒煮即可。

　　注意：這兩道菜加上米飯的熱量并不高，是很好穩(wěn)固體重的菜單，炒的過程中不要用太多的油，少量就可以了，以清淡為主。

　　晚餐：金針木耳瘦肉湯

　　材料：豬瘦肉50克、金針菇20克、黑木耳20克。醬油、淀粉各適量。熱量約80千卡

　　做法：1、豬瘦肉洗凈，切片；醬油生粉拌勻；金針菜洗凈、去蒂，浸軟；木耳浸軟、洗凈。2、把金針菜、木耳放入鍋內(nèi)，加清水適量，煮沸5分鐘，放豬瘦肉片，煮熟調(diào)味供用。

　　功效：金針菇和木耳可都是有利于減肥的食物哦，含有很多的植物纖維，有助于消化，而且還有助于排毒，非常有利于鞏固體重哦

　　第六天

　　荷花粥

　　荷花含有槲皮素和樨草素等成分，清香化痰，具有清暑寧神的作用，不失為鎮(zhèn)心益氣和養(yǎng)顏的美容佳品。如非荷花季節(jié)可用百合代替。

　　做法：用粳米100克煮到將熟時，放入已清洗干凈的荷葉和荷花，再煮10分鐘左右即可食用。粥色碧綠微亮，令人食欲大開。常服荷花粥，能改善人的面部油脂分泌，減輕痤瘡，使面色紅潤，容光煥發(fā)。另外，荷葉泡水當(dāng)茶飲，還具有減肥、降血脂、瘦身的效果。

　　中餐：苦瓜炒蛋

　　材料：苦瓜1小根約100克、雞蛋2個（中）、蔥半根，總熱量約是300千卡（油不要多，不然熱量會更高）

　　制作步驟：1、苦瓜對半剖開，去籽，再順豎直方向切成細條，最后再把細條切成小碎丁兒，蔥切末兒;2、雞蛋打到碗中攪勻，再將準(zhǔn)備好的苦瓜丁和蔥末兒放入碗中拌勻;熱鍋，加適量油。3、將雞蛋苦瓜一同倒入鍋中，翻炒均勻，加鹽調(diào)味即可。

　　蒜蓉番薯葉

　　材料：番薯葉300克，蒜三個，熱量約261千卡

　　番薯苗摘好洗干凈，切成小段，番薯苗挑嫩一些的，太老的不要；蒜拍碎切細

　　熱鍋加入適量的油，再加入蒜炒香，放入番薯苗翻炒，炒熟了了加入鹽、雞精翻炒，如果太干可以適當(dāng)加少許的水，不要加太多

　　炒熟后上盤即可，不要炒太久，番薯苗是很容易熟的，綠綠的非常好看，也很香哦

　　晚餐：南瓜小米粥

　　材料(1人份)：小米20g、南瓜100g，約100千卡

　　做法：1、南瓜去瓤，切小塊，電飯煲內(nèi)燒點水，水開后放入南瓜塊，水的量沒過南瓜塊就可以；2、小米淘洗干凈，看南瓜開鍋了，放入電飯煲內(nèi)同煮；3、煮15-20分鐘左右，看小米粥有一點粘稠了

　　第七天

　　早餐：山藥綠豆粥

　　原料：山藥150克,綠豆30克,粳米100克。

　　做法：將山藥洗凈,刮去外皮,切碎搗成糜糊狀。綠豆洗凈,溫水浸泡片刻,與淘凈的粳米同入沙鍋,加水煎熬成稠粥,粥將熟時調(diào)入山藥糊,拌勻,繼續(xù)煨煮10分鐘即成

　　功效：山藥抗關(guān)節(jié)炎，補肺益腎，益腎強陰，糖尿病、腹脹、病后虛弱、腹瀉，益肺止咳,降低血糖,延年益壽,抗肝昏迷,滋腎益精,健脾益胃,助消化。

　　綠豆性味甘寒，入心、胃經(jīng)，具有清熱解毒、消暑利尿之功效，所以是夏季補心安神、清熱解毒的佳品。

　　適合人群：清熱解毒，補肺益腎，滋補佳品，各型高血壓，特別適合夏季食用。

　　中餐：清蒸鯽魚

　　材料:鯽魚1條，姜絲適量，蔥段適量

　　做法：1蒸魚的碟子上鋪姜片和蔥段2鯽魚去鱗、去內(nèi)臟，刮干凈肚子里面的黑膜，用少量的鹽涂遍魚身內(nèi)外，魚身上鋪姜片，很肥美的鯽魚，魚蛋當(dāng)然要保留，很好吃的哦:3鍋里水開后，放魚，中火蒸8分鐘，關(guān)火后虛蒸2分鐘:4關(guān)火出鍋，把蒸魚的汁倒掉:5起油鍋，熱油后加入生抽、姜片、蔥絲，煮開后淋在魚身上:6來，快點趁熱吃吧，很鮮甜的呢!

　　蒜蓉新蘭花

　　原料:西蘭花一朵、大蒜5瓣、鹽1匙、油

　　做法1.將西蘭花拆成小朵，洗凈控干水(西蘭花的桿留著可以做其他的)，蒜切成蒜末蒜蓉西蘭花2.鍋中倒適量水，燒開后放入一點油，將西蘭花倒入水中焯熟(千萬別煮了)，大約3分鐘3.鍋洗凈，倒適量油，將蒜末炒香4.將焯過的西蘭花倒入同炒5.加兩匙剛才焯西蘭花的水同炒，加鹽，生抽適量即可

　　晚餐：菊花粥

　　專家指出，我國古代愛國詩人屈原有“朝飲木蘭之墜露兮，夕餐秋菊之落英”的詩句。如今，又到了食菊花的季節(jié)。菊花中含有香精油、菊花素、腺嘌呤、氨基酸和維生素等物質(zhì)，可抑制皮膚黑色素形成及活化表皮細胞以及有很好的美容護膚作用，也稱其為延年益壽之花。

　　做法：將新鮮粳米100克熬粥，待粥將熟時放入菊花5~10克，再用文火煮5分鐘左右即可。粥色鮮亮微黃，氣味清香。菊花還具有散風(fēng)熱、清肝明目、解毒等功效，經(jīng)常服用還可防治風(fēng)熱感冒、頭痛眩暈、目赤腫痛等病，對高血壓患者還有一定的降壓效果。

　　跟我動

　　在零熱量攝入法減重過程中，還需要實施有效的運動干預(yù)方案，有人問：我一直吃得少、而且堅持勻速跑步或其它運動，為什么體重卻絲毫不減？其實這種就叫無效運動，而只有通過有效運動、營養(yǎng)均衡、充足的睡眠才有能減重成功。

　　何為有效運動？專家建議：每周不少于4次運動、每次20-30分鐘、每組休息1-2分鐘，保持心率達（220-年齡）×0.7，這樣才能稱之為有效運動！

　　有效運動建議：

　　1、快速分腿跳躍：60個/次共三組

　　2、快速下蹲運動：20-30個/次共三組