本期看點：

　　1、哺乳期媽媽減肥計劃。

　　2、日夜顛倒，應該如何減肥？

　　3、如何瘦手臂？

　　4、胖和瘦的差別到底在哪？

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　　@吖頭：哺乳期的妞有什么減肥的好方法？之前160，現(xiàn)在130，純粹累瘦的?，F(xiàn)在一個月都不掉稱怎么辦？

　　不是有句話說，哺乳期的媽媽，每天喂奶，相當于跑步8公里！所以好好喂奶，才是減肥的捷徑

　　飲食

　　總熱量：哺乳期每日總熱量控制在2100~2300kcal。不喂母乳的可以降至1900~2100kcal。

　　高蛋白：產(chǎn)后每日攝入85g蛋白質(zhì)，肉禽魚蛋類200g、豆腐150g、奶類500ml可提供55%左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，剩余的45%可從谷類、蔬菜、水果中獲得。肉類宜選瘦肉、牛肉優(yōu)于豬肉，除了提供蛋白質(zhì)之外，還有豐富的VB2、鐵，補鐵補血soeasy。

　　碳水化合物：推薦用小米、紅豆、燕麥、黑米等全谷物和紫薯、土豆、山藥等薯類作為主食，代替部分精白米面。既可以提高母乳品質(zhì)（VB1、VB2），又可以增加便秘克星（膳食纖維）的攝入，飽腹感也是超強滴，一舉多得。

　　總之，做到少油、少糖、少鹽，高蛋白、低脂肪。

　　運動

　　推薦運動方式：散步、瑜伽。

　　運動不要太劇烈，以中輕強度為主，每天運動30-45分鐘即可！

　　產(chǎn)后媽媽應該重點關注部位：腹部和臀部。

　　以下動作每組10-15次，共3組

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　　普通版

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　　進階版

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　　腹部、臀部一起來

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　　@爺——就是拽拽的：由于工作原因上夜班，生活習慣完全顛倒，白天睡覺，半夜吃飯，怎么減肥？

　　上夜班容易胖的原因

　　缺乏睡眠，內(nèi)分泌嚴重失調(diào)。研究顯示，休息少于7小時，更容易發(fā)胖！那是因為缺乏睡眠，影響瘦素的分泌，瘦素分泌過低，則食欲大開！

　　總想吃宵夜！

　　改善辦法

　　上夜班無法避免會發(fā)胖，特別在剛開始適應的2個月內(nèi)。等身體的生物鐘調(diào)整好了，體重就會穩(wěn)定了~當然還有小方法可以幫助大家

　　上班期間喝杯咖啡~咖啡不僅能提神振作，還能夠提高新陳代謝！

　　忙里偷閑，偷空趴在桌上睡一睡！實在不能，下班后，趕緊回家睡覺！

　　宵夜時間：經(jīng)常上夜班的工作人員由于時差顛倒打亂了人體生物鐘，會使身體的正常節(jié)律性發(fā)生紊亂，對視力、腸胃及睡眠都造成影響，容易帶來疲乏、注意力不集中等現(xiàn)象。通過調(diào)整飲食可在一定程度上彌補生物鐘紊亂對人體造成的影響。一般來說只要在晚餐后4~5小時，仍繼續(xù)工作未就寢就應進餐一次，即夜間11~12點，主要保證夜班工作體力。

　　宵夜的正確選擇：低脂的優(yōu)格、優(yōu)乳酪、豆?jié){、燕麥片、水果、青菜等，但只能吃七分飽！七分飽！七分飽！而且盡量不要吃肉類。

　　運動方面：運動總比不動好！不必去計較了多少分鐘，利用碎片化時間運動，比如上班時間爬幾層樓！不必去計較是上午運動還是下午運動，有時間就多動動，即使運動時間很分散都沒有關系！

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　　@小博：如何瘦手臂？

　　everybody一起來，準備個啞鈴，沒有啞鈴拿個500ml裝滿水的怡寶！

　　以下動作每組10-15次，共3組

　　第二個方法就是自重運動。

　　記住手臂要彎曲，臀部帶動手臂彎曲！

　　兩手一定要夾緊身體！不能像下圖

　　手張得這么開，這樣無法鍛煉手臂后側

　　除此以外，還可以使用健腹輪，同樣能練到手臂后側！

　　上周題目

　　當你餓時候，你第一時間想吃的是什么？

　　A.碳水化合物B.蛋白質(zhì)類C.糖類D.其他

　　這道題，就能檢測吃胖和瘦之間的區(qū)別~

　　不出我所料，選擇碳水化合物≈糖類>蛋白質(zhì)類。女生都一樣，都愛吃糖、吃碳水化合物、吃零食?？墒瞧幌矚g吃肉~

　　其實這是有原因的。

　　當你餓的時候，你血糖偏低，你的腦袋發(fā)射給你的信號:我要糖！我要糖！我要糖！不然，就讓你暈過去，信不信？

　　碳水化合物派：

　　吃碳水有種瞬間復活的感覺！剛吃進肚子，感覺瞬間就能占滿胃的空間~不出多時，碳水化合物在身體里轉(zhuǎn)化為糖，讓血糖UPUPUP！

　　最近有研究發(fā)現(xiàn)：進餐前，先吃碳水化合物更容易減肥。唯一要注意的是，注意別吃太多！！

　　糖類派：

　　差評！！甜蜜的誘惑，請記住吃糖=囤積脂肪！

　　如果說吃碳水化合物是讓人復活，那么吃糖就像開掛了一樣。做啥都倍好！因為吃糖，入口就立刻讓你血糖UPUPUP~~

　　蛋白質(zhì)類：

　　蛋白質(zhì)是個好東西，能夠促進新陳代謝~雖然蛋白質(zhì)飽腹感來的慢一些，但是更持久些。

　　這些細小的差別，解釋了你為什么比別人更容易長胖！！所以，餓了？請好好吃飯！不要貪圖方便吃零食！減肥的人必須要控制攝入糖！不然這肥沒法減！！