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　　臉是父母給的

　　身材是自己給的

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　　肩關(guān)節(jié)堪稱是我們上肢的核心樞紐，如果你的肩膀肌力和穩(wěn)定度不足，肩關(guān)節(jié)功能受限，在訓(xùn)練過(guò)程中就會(huì)有很大的受傷風(fēng)險(xiǎn)！如果你的肩膀受傷了！那你將要放棄所有的上肢訓(xùn)練！

　　所以！不管你是誰(shuí)，希望你能夠認(rèn)識(shí)到肩部的重要性！防患于未然是我們?cè)撟龅氖虑?！?duì)于維持肩部健康，構(gòu)建良好的肩部功能，你要做的就是耐心并去重視一些細(xì)節(jié)！

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　　今天分享的肩部菜單目標(biāo)不是讓你精疲力盡，卻十分重要。你可以把他們放在暖身訓(xùn)練中，也可以每天抽一些時(shí)間去做！讓你的肩部變得更好！需要的器材是FoamRoller按摩滾輪、彈力帶及抗力球

　　1

　　第一步：伸展胸椎，放松背闊肌

　　1組x60秒

　　FoamRoll–UpperBack(上背)

　　▼

　　1組x60秒

　　FoamRoll–Lats(背闊肌)

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　　2

　　活化肩膀功能

　　這幾個(gè)動(dòng)作對(duì)于改善肩膀肌力與穩(wěn)定度也是十分有幫助的，訓(xùn)練肩膀周圍肌肉群，預(yù)防相關(guān)疼痛的發(fā)生。

　　2組x8次：運(yùn)動(dòng)員姿勢(shì)

　　肩膀字母Y動(dòng)作

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　　2組x8次：運(yùn)動(dòng)員姿勢(shì)

　　肩膀字母T動(dòng)作

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　　2組x8次：運(yùn)動(dòng)員姿勢(shì)

　　肩膀字母W動(dòng)作

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　　這幾個(gè)動(dòng)作有一個(gè)重點(diǎn)以肩胛骨先動(dòng)，再來(lái)帶動(dòng)手臂，而不是以手臂來(lái)帶動(dòng)肩胛骨。圖中你可以注意到肩胛骨的動(dòng)作，你可以俯身或者利用抗力球、健身房的斜椅，或是負(fù)重來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，手拿啞鈴或杠片

　　3

　　肩部旋轉(zhuǎn)肌

　　2組x每邊15次

　　肩外旋30度

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　　2組x15秒

　　坐姿肩膀下壓

　　▼

　　1組x每邊10次

　　側(cè)躺肩內(nèi)旋

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　　1組x10次

　　健身球屈肩