前兩天全面開(kāi)放二胎政策發(fā)布后，后臺(tái)又迎來(lái)了一波問(wèn)什么時(shí)候?qū)懺衅诮∩淼牧粞?hellip;…
女童鞋們紛紛表示，“斌卡啊，二胎都開(kāi)放了，你還不寫(xiě)孕期怎么健身？你到底支不支持國(guó)家政策啊？！”
我……好的，今天我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)，準(zhǔn)備懷孕，以及已經(jīng)懷孕的準(zhǔn)媽媽們，孕期怎么動(dòng)，才最好！
1/孕期健身，不為身材為健康！
孕期可以健身嗎？
自然可以，傳統(tǒng)觀(guān)點(diǎn)認(rèn)為，懷孕了就要多吃多養(yǎng)，結(jié)果孕期嚴(yán)重發(fā)福，甚至導(dǎo)致生產(chǎn)時(shí)都出現(xiàn)困難……
而孕期健身，不但提高代謝，只胖寶寶不胖自己，還讓你和寶寶都更健康！
研究發(fā)現(xiàn)，孕期健身可以明顯減少妊娠并發(fā)癥帶來(lái)的危險(xiǎn)，降低妊娠糖尿病、子癇前期以及妊娠高血壓等風(fēng)險(xiǎn)①。
ACSM（美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)）、ACOG（美國(guó)婦產(chǎn)醫(yī)學(xué)會(huì)）、CSEP（加拿大運(yùn)動(dòng)生理學(xué)會(huì)）等也都在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指南中，建議過(guò)孕婦健身②。
（PS:國(guó)外的運(yùn)動(dòng)指南都是有考慮亞裔的，另外中國(guó)很多運(yùn)動(dòng)指南，也都建議孕期運(yùn)動(dòng)，所以大家不用擔(dān)心人種差異啦）
不過(guò)，孕婦要健身，首先要排除以下運(yùn)動(dòng)禁忌證③。
TIPS
相對(duì)禁忌：建議在醫(yī)生同意和家人陪伴情況下進(jìn)行
絕對(duì)禁忌：請(qǐng)勿運(yùn)動(dòng)
2/孕期可以做什么？該注意什么？
中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在整個(gè)妊娠期間都可以進(jìn)行，所以有氧運(yùn)動(dòng)必不可少。
快走、騎行、慢跑、有氧、爬樓等以大肌群為主的訓(xùn)練，都非常合適。
在健身房訓(xùn)練的朋友，橢圓機(jī)、登山機(jī)等這類(lèi)大肌群為主，安全無(wú)沖擊的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也非常棒。
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有氧訓(xùn)練注意事項(xiàng)
孕婦不適合可能摔倒、失去重心，導(dǎo)致身體失衡的運(yùn)動(dòng)，所以要避免球類(lèi)（乒乓球、羽毛球等，很可能單腳著地失去平衡）、騎馬、輪滑、滑雪、潛水等項(xiàng)目。
?力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練也是十分適合孕婦的訓(xùn)練方式，尤其是以大肌群為主的訓(xùn)練項(xiàng)目。
研究表明，孕婦可以采用大肌群、中到大重量，多次數(shù)、訓(xùn)練至中等疲勞的力量訓(xùn)練。
另外，由于器械健身對(duì)于孕婦來(lái)講更安全，在健身房訓(xùn)練的準(zhǔn)媽媽?zhuān)ㄗh以大肌群固定器械訓(xùn)練為主，比如高位下拉、坐姿器械腿舉、坐姿腿屈伸都非常不錯(cuò)。
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力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)：
1懷孕16周后，不再適合仰臥位運(yùn)動(dòng)，以確保不會(huì)發(fā)生靜脈回流受阻，所以臥推、仰臥起坐等要避免；
2避免運(yùn)動(dòng)中憋氣（valsalva呼吸），不要做最大力量訓(xùn)練；
3避免靜力性運(yùn)動(dòng)（等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)），靜力運(yùn)動(dòng)很難避免valsalva呼吸，比如平板支撐等。
3/一周練幾次？練多久？
?訓(xùn)練頻率
每周3-4天，每天15-30分鐘
建議在訓(xùn)練前進(jìn)行10分鐘熱身，訓(xùn)練后再進(jìn)行10分鐘拉伸④。
研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)頻率是嬰兒出生時(shí)體重的一個(gè)決定因素。≤2天/周或者≥5天/周的運(yùn)動(dòng)，都可能導(dǎo)致嬰兒體重異常、而嬰兒體重異?？赡軙?huì)有發(fā)育或者并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)⑤。
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?訓(xùn)練強(qiáng)度
BMI<25可以進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；BMI>25建議進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)⑥⑦
力量訓(xùn)練負(fù)荷在12RM-15RM之間。
有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率范圍，可參考下表??
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4/沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣？如何開(kāi)始？
即使是沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的準(zhǔn)媽媽?zhuān)瑸榱俗约汉蛯殞毜慕】?，也建議要每周進(jìn)行3-4次的鍛煉。
在確保沒(méi)有健康風(fēng)險(xiǎn)后，一開(kāi)始可以從每天15分鐘，每周3次的快走開(kāi)始（一個(gè)人不放心的，可以請(qǐng)家人陪伴進(jìn)行）。
在強(qiáng)度適應(yīng)后，逐漸增加到每天30分鐘，每周4-5次的綜合訓(xùn)練。
至于懷孕期間，力量訓(xùn)練怎么練？可以移步第二篇（相關(guān)閱讀→硬友投稿｜辣媽健身養(yǎng)成記！）
清熱燥濕，活血消腫，祛風(fēng)止癢。用于因風(fēng)濕熱毒瘀阻引起的濕疹滲出不多者。
健客價(jià)： ￥21阿膠：補(bǔ)血滋陰，潤(rùn)燥，止血。用于血虛萎黃，眩暈心悸，心煩不眠，肺燥咳嗽。 中智草晶華當(dāng)歸破壁草本 ：請(qǐng)按產(chǎn)品說(shuō)明書(shū)或在醫(yī)師指導(dǎo)下購(gòu)買(mǎi)和使用。 枸杞子：枸杞子具有養(yǎng)肝明目、補(bǔ)血安神的作用。 中智草晶華丹參破壁草本：請(qǐng)按產(chǎn)品說(shuō)明書(shū)或在醫(yī)師指導(dǎo)下購(gòu)買(mǎi)和使用。
健客價(jià)： ￥1146驢膠補(bǔ)血顆粒：補(bǔ)血，益氣，調(diào)經(jīng)。用于久病氣血兩虛所致的體虛乏力、面黃肌瘦、頭暈?zāi)垦?、月?jīng)過(guò)少。 中智草晶華黨參破壁草本：請(qǐng)按產(chǎn)品說(shuō)明書(shū)或在醫(yī)師指導(dǎo)下購(gòu)買(mǎi)和使用。 碳酸鈣D3片：鈣爾奇D片預(yù)防和治療由于鈣和維生素D缺乏所引起的疾病、如骨質(zhì)疏松癥、妊娠及哺乳期婦女缺鈣。
健客價(jià)： ￥247龜鹿補(bǔ)腎片：壯筋骨，益氣血，補(bǔ)腎。用于身體虛弱，精神疲乏，腰腿酸軟，頭暈?zāi)垦?，夜多小便，健忘失眠?腎寶顆粒：調(diào)和陰陽(yáng)，溫陽(yáng)補(bǔ)腎，安神固精，扶正固本。用于陽(yáng)萎，遺精，腰腿酸痛，精神不振，夜尿頻多，畏寒怕冷，婦女月經(jīng)過(guò)多，白帶清稀。 七鞭回春樂(lè)膠囊：補(bǔ)腎壯陽(yáng)。用于腎虛陽(yáng)萎，滑精早泄，性功能減退。 還少丹：溫腎補(bǔ)脾，養(yǎng)血益精。用于脾腎虛損，腰膝酸痛，陽(yáng)萎遺精，耳鳴目眩，精血虧耗，肌體瘦弱，食
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健客價(jià)： ￥501.育齡期、孕期、哺乳期婦女、平時(shí)月期量多、手腳冰冷者 補(bǔ)血補(bǔ)鐵，預(yù)防貧血 2.孕、孕期，研窮表時(shí)，準(zhǔn)媽媽在備孕期間就開(kāi)始服用0.4毫克葉酸，能有效降低畸胎的發(fā)生率 預(yù)防胎兒畸形 3.女性的特殊生理周期致使大部分的女性缺少血鐵，出現(xiàn)面黃、面色暗淡及長(zhǎng)斑的情況，葉酸+鐵能從促進(jìn)造血功能和補(bǔ)充造血原料兩方面改善女性氣血兩虛，紅潤(rùn)氣色 紅潤(rùn)氣色，補(bǔ)血養(yǎng)顏
健客價(jià)： ￥3201.幫助媽媽促進(jìn)排乳。2.有效降低胎兒畸形的危險(xiǎn)。3.有助于增強(qiáng)寶寶和媽媽兩人的免疫力。4.幫助胎兒的視力，腦力及聽(tīng)力的健康發(fā)展。5.幫助胎兒吸收更多的有效蓋，健全寶寶的骨骼發(fā)育。
健客價(jià)： ￥238調(diào)節(jié)全身代謝，恢復(fù)細(xì)胞活力，改善心血管功能，健腦健身，延緩衰老，扶正固本。用于冠心病、高脂血癥、腦動(dòng)脈硬化、老年性視力減退。對(duì)甲狀腺機(jī)能減退和慢性老年性支氣管炎有輔助治療作用。
健客價(jià)： ￥118調(diào)節(jié)全身代謝，恢復(fù)細(xì)胞活力，改善心血管功能，健腦健身，延緩衰老，扶正固本。用于冠心病，高血脂癥，腦動(dòng)脈硬化，老年性視力減退。
健客價(jià)： ￥13用于滿(mǎn)足婦女懷孕時(shí)及產(chǎn)后對(duì)維生素、礦物質(zhì)和微量元素的額外需求。 預(yù)防孕期由于缺鐵和缺乏葉酸引起的貧血。
健客價(jià)： ￥78調(diào)節(jié)全身代謝，恢復(fù)細(xì)胞活力，改善心血管功能，健腦健身，延緩衰老，扶正固本。用于冠心病，高血脂癥，腦動(dòng)脈硬化，老年性視力減退。對(duì)甲狀腺機(jī)能減退和慢性老年性支氣管炎有輔助治療作用。
健客價(jià)： ￥26本品為維生素C補(bǔ)充劑。 1.治療維生素C缺乏癥。 2.提供人體免疫系統(tǒng)所需的高含量維生素C，以減少病毒性感染的持續(xù)時(shí)間和發(fā)病次數(shù)。 3.滿(mǎn)足人體孕期、哺乳期、手術(shù)后、抗生素治療階段，消化吸收功能紊亂者，經(jīng)常吸煙者對(duì)維生素C的額外需求。
健客價(jià)： ￥17用于滿(mǎn)足婦女懷孕時(shí)及產(chǎn)后對(duì)維生素、礦物質(zhì)和微量元素的額外需求。 預(yù)防孕期由于缺鐵和缺乏葉酸引起的貧血。
健客價(jià)： ￥260鹽酸異丙嗪片，適應(yīng)癥為： 1．皮膚粘膜的過(guò)敏：適用于長(zhǎng)期的、季節(jié)性的過(guò)敏性鼻炎，血管舒縮性鼻炎，接觸過(guò)敏源或食物而致的過(guò)敏性結(jié)膜炎，蕁麻疹，血管神經(jīng)性水腫，對(duì)血液或血漿制品的過(guò)敏反應(yīng)，皮膚劃痕癥。必要時(shí)可與腎上腺素合用，作為本藥的輔助劑。 2．暈動(dòng)?。悍乐螘炣?chē)、暈船、暈飛機(jī)。 3．鎮(zhèn)靜、催眠：適用于術(shù)前、術(shù)后和產(chǎn)科。此外，也可用于減輕成人及兒童的恐懼感，呈淺睡眠狀態(tài)。 4．惡心、嘔吐的
健客價(jià)： ￥10.8健身全鹿丸：補(bǔ)精、養(yǎng)血、益氣，溫陽(yáng)固腎。用于腎精虧損，氣血不足引起：精神衰憊，腰膝無(wú)力，陽(yáng)痿遺精，目暗耳鳴，失眠健忘，婦女血虛宮寒，崩帶不孕，滑胎小產(chǎn)。 養(yǎng)血補(bǔ)腎丸：補(bǔ)肝腎，益精血。用于身體虛弱，氣血不足，遺精，須發(fā)早白。
健客價(jià)： ￥631.5本品主要用于治療兒童和成人的下列疾病： 1．β-溶血鏈球菌、肺炎雙球菌、嗜血流感桿菌引起的輕度或中度的呼吸道感染。 2．β-溶血鏈球菌、肺炎雙球菌引起的輕度或中度的下呼吸道感染。 3．肺炎支原體引起的呼吸道感染。 4．百日咳桿菌引起的百日咳：紅霉素可有效消除患者咽喉部的百日咳病菌，臨床研究表明紅霉素能夠預(yù)防易感人群感染百日咳。 5．白喉：白喉是由于白喉?xiàng)U菌產(chǎn)生毒素所致，紅霉素可以預(yù)防
健客價(jià)： ￥45用于滿(mǎn)足婦女懷孕時(shí)及產(chǎn)后對(duì)維生素、礦物質(zhì)和微量元素的額外需求。 預(yù)防孕期由于缺鐵和缺乏葉酸引起的貧血。
健客價(jià)： ￥492固腎安胎丸:滋陰補(bǔ)腎，固沖安胎。用于早期先兆流產(chǎn)屬中醫(yī)腎陰虛證，癥見(jiàn)：腰酸脹痛、小腹墜痛、陰道流血、可伴有頭暈耳鳴，口干咽燥，神疲乏力，手足心熱。 地屈孕酮片:地屈孕酮可用于治療內(nèi)源性孕酮不足引起的疾病，如痛經(jīng)、子宮內(nèi)膜異位癥、繼發(fā)性閉經(jīng)、月經(jīng)周期不規(guī)則、功能失調(diào)性子宮出血、經(jīng)前期綜合征、孕激素缺乏所致先兆性流產(chǎn)或習(xí)慣性流產(chǎn)、黃體不足所致不孕癥。 復(fù)合維生素片:用于滿(mǎn)足婦女懷孕時(shí)及產(chǎn)后對(duì)維生素、礦
健客價(jià)： ￥1068
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