“無深蹲不翹臀”口號(hào)的流行，讓深蹲成了網(wǎng)紅級(jí)動(dòng)作，然而妹紙們本來是想通過深蹲練翹臀，結(jié)果臀沒練出來，腿倒是先粗了，于是紛紛沮喪地撂挑子！

　　但是，深蹲真的會(huì)把腿練粗嗎？其實(shí)還是要看情況，練對(duì)動(dòng)作，想翹臀就翹臀，想細(xì)腿就細(xì)腿！

　　深蹲腿變粗？

　　很可能是肌肉緊張而已

　　在保證動(dòng)作正確的訓(xùn)練下，深蹲能鍛煉到幾乎一切身體部位：小腿、大腿、臀部、腹部、肺部甚至心臟。

　　深蹲腿會(huì)變粗主要是以下兩種情況：

　　1）真實(shí)增肌，大腿部的肌肉因訓(xùn)練而變得發(fā)達(dá)，大腿力量得到很大的提升；

　　2）假性增肌，由于鍛煉后沒有及時(shí)充分地進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，導(dǎo)致腿部肌肉緊張而形成的粗壯。

　　掌握這3點(diǎn)

　　讓你避開“腿蹲粗”

　　1）不進(jìn)行過度負(fù)重深蹲訓(xùn)練，尤其是沒有多年運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，只需堅(jiān)持進(jìn)行徒手深蹲即可。沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人想通過深蹲增肌需要長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的訓(xùn)練，軟妹子們真心不用害怕，覺得練一練深蹲腿部肌肉會(huì)太發(fā)達(dá)真的是想多了。

　　有較好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，可以適當(dāng)負(fù)重。但是建議在教練的輔助下完成訓(xùn)練，負(fù)重深蹲涉及到杠鈴等運(yùn)動(dòng)器械，容易因?yàn)閯?dòng)作不規(guī)范產(chǎn)生不必要的運(yùn)動(dòng)傷害。

　　2）切記每組動(dòng)作不少于15個(gè)，深蹲是無氧訓(xùn)練，要削弱其增肌效果，可以通過增加動(dòng)作的頻次，使其更接近有氧訓(xùn)練，從而增強(qiáng)減脂塑形效果，削弱增肌效果。

　　3）每次深蹲后進(jìn)行充分的腿部拉伸，避免假性增肌。以下幾種拉伸動(dòng)作可以充分地放松腿部肌肉，建議在深蹲訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行不少于10分鐘的練習(xí)。

　　要想練粗腿

　　深蹲同樣滿足你

　　在一部分人追求瘦腿的同時(shí)，也有一部分人渴望自己的腿能粗壯起來、彈跳力提高上去。

　　深蹲訓(xùn)練絕對(duì)能在這兩項(xiàng)上達(dá)到出色的效果，而且除了這兩樣效果外，深蹲還有益于下肢各環(huán)節(jié)動(dòng)力結(jié)構(gòu)優(yōu)化、預(yù)防損傷、提高整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、保養(yǎng)心血管等等，但這一切的前提是：技術(shù)動(dòng)作正確！

　　關(guān)于深蹲的技術(shù)動(dòng)作正確部分，往細(xì)了說，大概能寫一本書。而且由于每個(gè)人的身體狀況不同，又還要具體情況具體分析。

　　一個(gè)最基礎(chǔ)的也是最需要大家領(lǐng)會(huì)訓(xùn)練感覺的動(dòng)作就是徒手深蹲，深蹲系列的其它動(dòng)作都是這個(gè)動(dòng)作的演化，建議花費(fèi)較大的時(shí)間和精力先弄清楚徒走深蹲的原則、訓(xùn)練目的等。

　　徒手深蹲的基本原則：

　　A.軀干（重點(diǎn)是腰背）挺直，不要往前伸，下蹲時(shí)可稍稍前傾；

　　B.蹲下去以后大腿與地面平行；

　　C.整個(gè)蹲的過程中，膝關(guān)節(jié)盡量不超過腳尖，根據(jù)每個(gè)人不同的身體狀況進(jìn)行把握；

　　D.蹲的時(shí)候，盡量平坐下去；

　　E.眼睛平視前方。

　　在做徒步深蹲之前小樂有一個(gè)小經(jīng)驗(yàn)，就是先坐靠墻深蹲。

　　靠墻深蹲的動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，就是靠一面墻，保持徒走深蹲的動(dòng)作不動(dòng)。記住你身體在做靠墻深蹲時(shí)的感覺——背部直立、臀部平坐、大腿面和地面平行。

　　離開墻，再做徒手深蹲，讓肢體在空氣里和自己的意念里找回靠墻時(shí)的狀態(tài)。（Tips：深蹲如果做得很輕松，那肯定有什么地方不對(duì)。）

　　深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段，全身的注意力都集中在腿部，需要保持重心穩(wěn)定。感覺是腿在用力使頭向上頂，能把天頂破！想讓褪變粗壯，就要靜下心慢慢地做這部分的動(dòng)作。

　　越慢越酸爽，越慢越集中精力，就越能刺激到肌肉，也越快能提高力量。在慢的同時(shí)，每組動(dòng)作不多于8個(gè)！相信持續(xù)的鍛煉一定會(huì)圓你一個(gè)壯實(shí)大腿夢(mèng)！

　　BTW，為了避免假性增肌，以增肌為目標(biāo)的深蹲訓(xùn)練結(jié)束后一樣需要拉伸哦！

　　深蹲之王邁克賽爾曾說過：“當(dāng)我下蹲到最低點(diǎn)開始發(fā)力時(shí)感覺世界好像處在天堂和地獄的邊緣，只有我才能拯救。”而你的腿是想要變細(xì)還是變粗，都可以靠你自己拯救！祝大家安全深蹲，深蹲快樂！