有氧運(yùn)動有多流行，已經(jīng)不用亮亮多說了，但是，仍然有很多人不知道如何通過有氧運(yùn)動達(dá)到減脂肪、長肌肉的目的。近日就有小伙伴提出了這樣的疑問：

　　亮亮邀請到了北京體育大學(xué)運(yùn)動康復(fù)專業(yè)的方墨韜解答

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　　方墨韜（北京體育大學(xué)運(yùn)動康復(fù)專業(yè)）

　　可能根據(jù)我們所學(xué)的有關(guān)知識，認(rèn)為只有在做有氧低強(qiáng)度運(yùn)動時，人體才把脂肪作為主要的能源物質(zhì)進(jìn)行代謝消耗，因此，常常我們想要減肥都做一些長時間低強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目，這往往需要有充足的時間和場地，過程也相對無聊和枯燥。

　　為了解決場地和時間限制問題，為了擁有好身材避免夏天徒傷悲，給廣大走在春天的減肥大道上的粉絲推廣一項(xiàng)極好的有氧運(yùn)動——HIIT。

　　HIIT（High-intensityIntervalTraining）

　　HIIT也叫做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方法（一般是在85%最大攝氧量的強(qiáng)度）。顧名思義，HIIT的重點(diǎn)是高強(qiáng)度，要在還未完全恢復(fù)體力時就開始下一組動作的練習(xí)。有氧運(yùn)動對人身體形態(tài)的影響主要體現(xiàn)在身體成分的變化。

　　一般情況下，機(jī)體的去脂體重是相對恒定的，而脂肪重量是身體成分變化的主要因素。對于減脂肪來說，運(yùn)動中和運(yùn)動后總能量消耗比單純性運(yùn)動中的能量消耗更重要。有研究表明，大強(qiáng)度運(yùn)動可刺激機(jī)體運(yùn)動后消耗能量，低強(qiáng)度有氧運(yùn)動則不能產(chǎn)生這種效果。

　　有研究發(fā)現(xiàn)，HIIT運(yùn)動需要較少的運(yùn)動時間就可以達(dá)到與低強(qiáng)度長時間運(yùn)動消耗的一致的能量，且兩種運(yùn)動強(qiáng)度在24小時之內(nèi)消耗的能量底物幾乎一致。

　　簡單的說，就是它可以讓心率在短時間內(nèi)高低變化，產(chǎn)生氧氣需求的缺口，這個缺口大約要在訓(xùn)練結(jié)束以后的10個小時才能被慢慢補(bǔ)充滿，所以就可以讓身體在訓(xùn)練結(jié)束以后依然保持高效的消耗脂肪速率，這樣只需要花20分鐘就能有慢跑蹬車等運(yùn)動方式1個小時的效果，更適合現(xiàn)代人的生活節(jié)奏。

　　HIIT是一種高強(qiáng)度的訓(xùn)練方式，原則上可以適用于很多具體運(yùn)動（比如跑步，舉重等）。那么具體花多少時間才是有效的呢？這其實(shí)并沒有很統(tǒng)一的答案，但我們可以參考一個基本的標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)行20~30分鐘訓(xùn)練，包括4個階段：

　?。?）2-3分鐘低強(qiáng)度熱身

　?。?）1分鐘高強(qiáng)度（全力沖刺）

　?。?）30秒中強(qiáng)度

　?。?）2-3分鐘低強(qiáng)度冷卻

　　控制整個訓(xùn)練在20~30分鐘，其中重復(fù)進(jìn)行2、3階段。

　　HIIT比傳統(tǒng)運(yùn)動強(qiáng)在哪？

　　HIIT運(yùn)動使用較少的時間即可以達(dá)到更好的減肥效果，它能夠在較短時間內(nèi)提升身體新陳代謝水平以及耗氧量，達(dá)到燃燒脂肪（減肥）的目的，而不會消耗太多時間，提升減肥效率。對平時比較忙，抽不出太多時間去運(yùn)動的人是個非常高效率的方法。其機(jī)制可能是大強(qiáng)度運(yùn)動后過量氧耗顯著高于中、低強(qiáng)度運(yùn)動，過量氧耗與游離脂肪酸代謝密切相關(guān)，更有利于運(yùn)動中的脂肪動員。

　　與中等強(qiáng)度相比，HIIT強(qiáng)度負(fù)荷是對肥胖和超重人群進(jìn)行干預(yù)的有效途徑。而且較短時間的運(yùn)動方式更利于減肥的堅持性。因此，HIIT運(yùn)動更適合于青年人的減肥處方。

　　但是具體哪一種鍛煉方式對減肥更有效，還可能與患者個體的身體健康狀況、有無潛在心血管疾病等有關(guān)。身體狀況好而且無心血.管系統(tǒng)疾病者，可以采用大強(qiáng)度間歇運(yùn)動減肥；如果身體條件較差，應(yīng)該以低強(qiáng)度有氧運(yùn)動方式減肥。

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　　中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動或者大強(qiáng)度運(yùn)動加上適當(dāng)力量訓(xùn)練可能會達(dá)到更好的減肥效果?？偠灾瑳]有哪一種方法一定是最好，或者是一定是最合適，希望大家根據(jù)自己的實(shí)際情況去選擇合適的方式。