手臂肌肉是公認的最有炫耀性的肌肉，是鋼鐵身軀的象征。下面這六個最佳手臂練習動作，不但能有效地發(fā)達胳膊肌肉，而且還能增強手臂的力量，使胸部訓練的刺激達到最大化。

　　1．單手啞鈴托臂彎舉

　　坐在凳子上，身體前傾，選擇一只單手不能舉起的啞鈴，在另一只手的輔助下，練習啞鈴彎舉，每次練至力竭。

　　2．站姿杠鈴彎舉

　　站姿，雙腳開立，微微屈膝；兩手握杠鈴置于大腿前，握距超過肩寬約10厘米，上臂緊貼身體兩側；屈肘，將杠鈴舉起（小臂與地面大約成45度角），然后還原初始位置，如此反復練習。

　　3．坐姿杠鈴彎舉

　　坐在訓練凳上，兩腋窩固定在托板上，兩手握曲柄杠鈴放于體前，兩臂微屈；接著，兩臂屈肘將杠鈴舉起，肘部大約呈90度角，兩手間的距離可以根據自身情況來調整。

　　4．強化啞鈴單手后屈伸

　　右膝放在凳子上，右臂夾住凳子靠背，身體伏在訓練凳上。左手持啞鈴向后舉起，與地面平行，隨后下落，如此反復練習。這個練習最適合鍛煉上臂后側的肌群。

　　5．雙杠臂屈伸

　　兩手握住雙杠把柄將身體撐起，小腿向身后彎曲抬起。身體下沉，如此反復練習。這節(jié)練習能夠強化肱三頭肌，發(fā)達肩部與胸部肌群。