如果你可以將這18條原則滲透在訓(xùn)練中，說(shuō)明你已經(jīng)是一位健身高手了。

　　對(duì)于初學(xué)和進(jìn)階的朋友，只要你能滲透其中部分原則于日常的訓(xùn)練中就可以了，通過(guò)日積月累的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，慢慢滲透更多的原則進(jìn)來(lái)方可。

　　1、助力訓(xùn)練原則

　　CheatingTraining

　　借助其它肌肉的力量完成動(dòng)作練習(xí)的最后1-2次，或利用身體其它部位來(lái)協(xié)助在運(yùn)動(dòng)中的肌肉完成最后試舉。

　　如：二頭肌彎舉做到最后幾次試舉感到很難完成時(shí)用另一只手輕微托住手背在完成幾次。但如在做仰臥推舉時(shí)，采用背和臀部離開(kāi)凳面的力量來(lái)多完成幾次，就不是韋德助力訓(xùn)練原則了。

　　注：適用于對(duì)某塊重點(diǎn)肌肉的超強(qiáng)度訓(xùn)練。

　　2、三組合訓(xùn)練原則

　　Tri-SetsTraining

　　同一塊肌肉采用三個(gè)不同的動(dòng)作鍛煉，且動(dòng)作之間沒(méi)有休息。該方法對(duì)增加血管中血流量很有效。

　　注：適用於對(duì)某塊重點(diǎn)肌肉的超強(qiáng)度和減脂訓(xùn)練

　　3、超組合訓(xùn)練原則

　　GiantSetsTraining

　　同一肌肉群采用4-6種動(dòng)作鍛煉，動(dòng)作間歇很短或沒(méi)有。

　　注：適用於減脂訓(xùn)練和提高肌肉耐力訓(xùn)練。

　　4、預(yù)熱訓(xùn)練原則

　　Pre-ExhaustionTraining

　　在鍛煉某塊肌肉時(shí)，開(kāi)始先采用孤立動(dòng)作練習(xí)，然后立刻用雙組合訓(xùn)練進(jìn)行正常訓(xùn)練。

　　注：通常用於訓(xùn)練課程的開(kāi)始階段或某塊肌肉的開(kāi)始訓(xùn)練之前。

　　5、停息訓(xùn)練原則

　　Rest-PauseTraining

　　用最大重量試舉時(shí)，每次都試舉到極限次數(shù)，然后停息一會(huì)兒，再接著試舉。第一次停息可為30-45秒，以后每次增加30秒。這是增長(zhǎng)力量和肌肉圍度的好方法。

　　注：適用于增長(zhǎng)力量的練習(xí)。

　　6、頂峰收縮訓(xùn)練原則

　　PeakContractionTraining

　　頂峰收縮是指肌肉達(dá)到完全收縮時(shí)使活動(dòng)的肌肉處?kù)蹲罹o張的收縮狀態(tài)。肌肉完全收縮時(shí)若沒(méi)有鎖定這個(gè)重量，肌肉會(huì)出現(xiàn)松弛現(xiàn)象。為了避免這一現(xiàn)象，在肌肉收縮到最緊張的位置時(shí)，應(yīng)給予一定的減阻力。

　　如，做啞鈴彎舉到最高點(diǎn)時(shí)，把軀干稍向前傾，讓上臂處?kù)吨亓Φ拇咕€之外，就會(huì)鎖定重量，使肌肉處?kù)稄氐资站o狀態(tài)。這種訓(xùn)練課使肌肉增大且肌紋分割線清晰。

　　注：適合于所有動(dòng)作練習(xí)中肌肉收縮至極限時(shí)采用。

　　7、持續(xù)緊張訓(xùn)練原則

　　ContinuousTensionTraining

　　在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，動(dòng)作要做得慢些，使肌肉能逐漸收縮，始終保持緊張的收縮狀態(tài)。注：適用于平時(shí)訓(xùn)練中增長(zhǎng)肌肉的最后幾組訓(xùn)練，或提高肌肉耐力訓(xùn)練。

　　注：適用于平時(shí)訓(xùn)練中增長(zhǎng)肌肉的最后幾組訓(xùn)練，或提高肌肉耐力訓(xùn)練。

　　8、抗重力訓(xùn)練原則

　　Reverse-GravityTraining

　　舉起重物后放下時(shí)，用力抵抗下降重物，進(jìn)行退讓性練習(xí)，是讓已收縮的肌肉被動(dòng)拉長(zhǎng)的動(dòng)作，對(duì)肌肉刺激更強(qiáng)烈，有利於增大肌肉，增加力量。因?yàn)檫@種方法強(qiáng)度很大，在訓(xùn)練中不宜經(jīng)常使用。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排要注意以下幾點(diǎn)：強(qiáng)度：采用90％-120％最大重量。組數(shù)：較少，通常為4±2組。次數(shù)：較少，通常做2-3次。

　　時(shí)間：6-8秒。速度：慢。這種訓(xùn)練方法也可用於發(fā)展薄弱環(huán)節(jié)，強(qiáng)迫促使其平衡發(fā)展。

　　注：通常在平時(shí)的訓(xùn)練周期中發(fā)展力量或超強(qiáng)度刺激被鍛煉的肌肉時(shí)使用。

　　9、強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練原則

　　ForcedRepsTraining

　　當(dāng)舉至力竭時(shí)，由同伴稍加助力再做2-3次的強(qiáng)迫次數(shù)，但助力只在舉起的開(kāi)始階段，接下來(lái)把杠鈴舉至兩臂伸直就應(yīng)該依靠自己的力量。

　　注：通常在平時(shí)訓(xùn)練周期對(duì)所重點(diǎn)發(fā)展肌肉的最后1-2組的最后幾次推舉中使用，不宜整個(gè)訓(xùn)練課程的每組推舉都采用。

　　10、雙分化訓(xùn)練原則

　　Double-SplitTraining

　　高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員為提高總負(fù)荷，又不至於過(guò)度訓(xùn)練，將總負(fù)荷量一分為二，上午練1-2個(gè)部位，下午練另外1-2個(gè)部位。有利於精力更集中，采用更大的重量和組數(shù)。

　　注：適用於時(shí)間不能保證的鍛煉者，或賽前減脂。

　　11、三分化訓(xùn)練原則

　　Triple-SplitTraining

　　少數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員有驚人的恢復(fù)能力，根據(jù)雙分化原理，一天練三次。

　　注：適用於具有很好體力的高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員的賽前減脂。

　　12、膨脹訓(xùn)練原則

　　BurnsTraining

　　在正常訓(xùn)練的最后一次試舉時(shí)再做2-3次半程的練習(xí)，是正在活動(dòng)的肌肉進(jìn)入更多的血液并產(chǎn)生超量的乳酸，引起肌肉發(fā)脹感覺(jué)。這種感覺(jué)是由於局部動(dòng)作時(shí)更多的血液進(jìn)入肌肉中引起的毛細(xì)血管膨脹，有助於增加肌肉圍度和肌肉中毛細(xì)血管的增粗。

　　注：適用於訓(xùn)練課程中的重點(diǎn)肌肉訓(xùn)練，不宜經(jīng)常使用。

　　13、優(yōu)化訓(xùn)練原則

　　QualityTraining

　　按規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)進(jìn)行鍛煉時(shí)，逐漸減少組間間歇時(shí)間。

　　注：適用于賽前提高肌肉品質(zhì)或減脂訓(xùn)練。

　　14、遞減訓(xùn)練原則

　　DescendingSetsTraining

　　采用由重到輕的逐降重量的方法，需要有兩個(gè)訓(xùn)練夥伴幫助，當(dāng)采用一定重量完成規(guī)定的次數(shù)時(shí)，有兩旁的夥伴立即從兩端各取下一片杠鈴；繼續(xù)舉到力竭時(shí)，在各取下一片，再舉幾次，直至沒(méi)有杠鈴片為止。此法的訓(xùn)練強(qiáng)度很大，每次訓(xùn)練課不超過(guò)1-2個(gè)動(dòng)作。

　　注：適用于在平時(shí)訓(xùn)練周期的訓(xùn)練課中需要重點(diǎn)發(fā)展的大肌肉。但不宜經(jīng)常使用。

　　15、本能訓(xùn)練原則

　　InstinctiveTraining

　　根據(jù)自己的感覺(jué)安排動(dòng)作、組數(shù)和次數(shù)、飲食營(yíng)養(yǎng)及訓(xùn)練計(jì)畫(huà)。有利於充分發(fā)揮自己的潛能。

　　注：適用於不同訓(xùn)練周期的不同訓(xùn)練課程。

　　16、兼顧訓(xùn)練原則

　　EclecticTraining

　　把大肌肉群的發(fā)展和肌肉孤立訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，即為發(fā)展某主要肌肉塊，把相應(yīng)的大肌肉群訓(xùn)練動(dòng)作和局部肌肉訓(xùn)練動(dòng)作放到同一課程中，并於本能訓(xùn)練原則結(jié)合起來(lái)，是力量、形體、肌肉塊增強(qiáng)到最大限度。

　　注：適用于平時(shí)訓(xùn)練周期的調(diào)整訓(xùn)練。

　　17、粘點(diǎn)訓(xùn)練原則

　　PartialRepsTraining

　　粘點(diǎn)指在做某組動(dòng)作到力竭時(shí)，肌肉不能再收縮出現(xiàn)的粘滯狀態(tài)。不同肌肉做不同動(dòng)作出現(xiàn)粘點(diǎn)的時(shí)間和位置不一樣。一般做徒手動(dòng)作很難出現(xiàn)粘點(diǎn)，對(duì)肌肉力量的增長(zhǎng)效果不大，故給徒手動(dòng)作增加負(fù)重能取得很好的效果。對(duì)於高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，采用粘點(diǎn)訓(xùn)練方法克服薄弱環(huán)節(jié)能取得最大效果。

　　注：適用于平時(shí)訓(xùn)練周期的發(fā)展力量訓(xùn)練課程。

　　18、快速原則

　　SpeedPrinciple

　　一般健美訓(xùn)練中的組數(shù)和次數(shù)使用要嚴(yán)格掌握要點(diǎn)，使局部肌肉感到完全收縮才能達(dá)到最好的訓(xùn)練效果。而采用大重量訓(xùn)練是增長(zhǎng)圍度的好方法，快速原則能使訓(xùn)練更加完美。快速原則必須有高級(jí)訓(xùn)練階段的技術(shù)基礎(chǔ)，結(jié)合大重量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行（超過(guò)75％-80％重量），且動(dòng)作決不能變形，或助力。快速原則最好是在平時(shí)訓(xùn)練周期集中增長(zhǎng)力量和肌肉圍度的早期使用。

　　注：通常在發(fā)展力量訓(xùn)練課程或減脂訓(xùn)練課程中使用。