動(dòng)作效果：

　　鍛煉核心肌群，保護(hù)脊椎這個(gè)體式能全面鍛煉核心肌群，如果是按照瘦肚子瑜伽減肥動(dòng)作圖來(lái)練習(xí)的基本都是正確的，練習(xí)過(guò)程中會(huì)感到腹部、臀部、大腿肌肉酸酸的，這些部位就是我們常說(shuō)核心肌群，經(jīng)常練習(xí)，能保護(hù)腰椎，避免不當(dāng)姿勢(shì)而引發(fā)的脊椎問(wèn)題。除此之外，手臂也會(huì)同時(shí)得到訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作不但能塑腹、塑臀，還能塑手臂，真是一舉多得啊!

　　動(dòng)作：

　　1從俯臥姿開(kāi)始，雙手互握，手肘張開(kāi)，使手掌與兩個(gè)手肘呈一個(gè)正三角形。雙腳張開(kāi)與骨盆同寬，腹部收，臀部夾，使身體離地至平板式，吸氣預(yù)備。

　　2吐氣，臀部往上提起，想象尾椎往天花板延伸，腳跟跟著提起，頸部放松，眼睛往腹部看。動(dòng)作與向下犬式相同，唯獨(dú)手臂是彎曲的。

　　3吸氣，回到平板式。再吐氣，來(lái)到向下犬式，上下反復(fù)10次。每一個(gè)動(dòng)作做到位，速度慢，效果佳。

　　替代動(dòng)作：

　　練習(xí)此體式前必須先熟悉平板式和向下犬式，初學(xué)者可先分別練習(xí)這兩個(gè)體式的基本動(dòng)作。每一次練習(xí)皆以平衡不動(dòng)的方式停留5次呼吸，約30秒，反復(fù)2次。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后可開(kāi)始上下移動(dòng)，先以直臂練習(xí)，待肌力提升后再做變化。

　　錯(cuò)誤動(dòng)作：

　　進(jìn)行步驟②動(dòng)作時(shí)，腹肌一旦松懈，就會(huì)出現(xiàn)圓背，力量轉(zhuǎn)移到背部，核心肌群未施力，手臂也必須支撐更多的力量(圖1）。

　　進(jìn)行步驟③動(dòng)作時(shí)，腰部下陷，可能傷害腰椎（圖2)。臀部翹起。力量的支撐大部分在手臂，核心肌群并沒(méi)有得到訓(xùn)練(圖3)。

　　進(jìn)階動(dòng)作：

　　動(dòng)作流程及要領(lǐng)相同，唯獨(dú)到了向下犬式的動(dòng)作時(shí)，單腳離地且抬高與軀干呈直線(xiàn)，交替抬起左右腳，上下反復(fù)10次。

　　注意：

　　練習(xí)平板式時(shí)腰部的穩(wěn)定較不容易把握，初學(xué)者常腰部下陷，或把臀部翹得太高，因此應(yīng)注意夾臀收腹的動(dòng)作，全身平均施力，使動(dòng)作非常穩(wěn)定，身體就像一片板子一樣平。平板式做對(duì)時(shí)，腹部、臀部、大腿就會(huì)開(kāi)始有熱熱的感覺(jué)，表示這些地方開(kāi)始施力。此時(shí)，繼續(xù)練下去才會(huì)有效果喔！

　　當(dāng)臀部提起要做到向下犬式的動(dòng)作時(shí)，背要保持平直是另一個(gè)挑戰(zhàn)，必須靠著腹肌的力量持續(xù)收縮，且腳后跟必須提高，帶動(dòng)腿部肌肉伸直并向上提，僅剩腳尖留在地上，此時(shí)全身的力量大部分集中在核心肌群。