運(yùn)動(dòng)猝死是指有或無(wú)癥狀的運(yùn)動(dòng)員和進(jìn)行體育鍛煉的人在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)的意外死亡。造成運(yùn)動(dòng)猝死的原因多種多樣，其中運(yùn)動(dòng)過量就是其中一個(gè)重要原因。運(yùn)動(dòng)量過大會(huì)對(duì)心臟和血管造成強(qiáng)大負(fù)擔(dān)，若運(yùn)動(dòng)量大到心臟負(fù)荷不了，有可能因此死亡。

　　運(yùn)動(dòng)量主要是由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率決定的。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　不同的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有所不同。一般說(shuō)來(lái)，力量訓(xùn)練的強(qiáng)度會(huì)大于有氧運(yùn)動(dòng)。所以做有氧運(yùn)動(dòng)可以堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間，而力量訓(xùn)練一般20分鐘左右即可。判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方式有幾種，最直接簡(jiǎn)單的就是根據(jù)運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)來(lái)判斷。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸比較輕松，并且能開口唱歌，心跳相對(duì)穩(wěn)定；中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸有點(diǎn)困難，不能開口唱歌，心跳加速；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸非常困難，不能開口說(shuō)話，心跳非?？臁Ｓ醒踹\(yùn)動(dòng)可以根據(jù)心率來(lái)控制強(qiáng)度，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的50%~60%；中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的60%~70%；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的70%~80%。（最大心率=220-年齡）

　　要計(jì)算心率，可以借助一些儀器，也可以自己把脈數(shù)脈搏。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束5秒后開始數(shù)：心率=10秒鐘的脈搏數(shù)X6.如果覺得數(shù)脈搏麻煩，那可以根據(jù)自己年齡來(lái)簡(jiǎn)單計(jì)算一下。40歲以下的用180減年齡，40歲以上的用170減年齡，就能獲得有氧運(yùn)動(dòng)的靶心率。對(duì)于沒有心血管疾病的一般人群，當(dāng)運(yùn)動(dòng)是心率超過靶心率時(shí)，就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度和減小動(dòng)作幅度；當(dāng)心率過慢時(shí)，則可以適當(dāng)加快速度和加大動(dòng)作幅度。

　　力量訓(xùn)練一般重復(fù)較大負(fù)荷動(dòng)作8~12次即可。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間方面，運(yùn)動(dòng)5分鐘就會(huì)有效果，要想達(dá)到減肥效果，有氧運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持30分鐘以上，但不宜超過1小時(shí)。力量性運(yùn)動(dòng)則20分鐘左右即可。一天運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)1小時(shí)就能產(chǎn)生健身效果，一天運(yùn)動(dòng)時(shí)間90分鐘就能達(dá)到減重效果。

　　運(yùn)動(dòng)頻率

　　頻率方面，有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，并且恢復(fù)較快，頻率可以高一些，一般情況下，一周堅(jiān)持做3~5次即可。如果身體條件允許，可以每天堅(jiān)持。力量性運(yùn)行耗能大，肌肉恢復(fù)需要時(shí)間，一般一周做2~3次即可。

　　綜上所述，每次進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘到60分鐘左右，一周做3~5次；每次進(jìn)行力量訓(xùn)練20分鐘左右，一周做2~3次，就能達(dá)到很好的健身減肥效果。

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