總覺得沒有時間鍛煉，痛恨健身房！然而更痛恨的是肚子上那日漸隆起的游泳圈！這些話聽起來頗為熟悉而且一直讓人感到煩惱，但又似乎束手無策。別著急，跟著我們的步行減肥計劃一起來運動，28天就讓你的腹部重新變得平坦！

　　28天步行美體計劃完美蛻變

　　開始前的準備

　　這次的步行計劃將滲透到你的日常生活中，在開始這個計劃之前，你需要知道自己一天能走多少步，因此需要一個計步器。如果沒有，可以從運動商店里購買，或者從網(wǎng)上訂購一個。

　　連續(xù)幾天，用計步器算出你平均每天步行的步數(shù)。你需要在清晨起床之后就戴上計步器，直到晚間上床后再把它取下。專家介紹說，每人每天至少需要走10000步才可以維持體重不上升，并保持健康。

　　別著急，慢慢來

　　我們的步行計劃對每個人都很適用。如果你平時很少運動，每天走的步數(shù)很少(4000步或以下)，在執(zhí)行這個計劃最開始的時候，每周步數(shù)增加10%就可以了。如果你的身體不太好，那么在開始前，最好咨詢一下醫(yī)生。如果覺得這個計劃對你來說只是一個小CASE，那么這個計劃你可以執(zhí)行得快一些，或者每天步行遠一點兒的距離。

　　步行和減肥

　　有規(guī)律的步行會幫你慢慢地、穩(wěn)定地減掉多余的脂肪。調查顯示，每周三次，每次多走4000步(大約2英里)會幫你在三個星期內(nèi)減掉1磅的體重。如果你把平地步行改為登山步行，那么你會在3-4個月里減掉14磅。如果能再少吃一點兒，多走一會兒，體重會減得更快。如果說1磅相當于3500卡路里的熱量，那么你需要從每天的飲食中燃燒掉或者減掉500卡路里的熱量--這相當于兩個面包圈、一個大藍莓松餅和一塊100克重的牛奶巧克力。

　　讓步行更適合你

　　每天帶著計步器這樣你就可以清楚地看到自己已經(jīng)步行了多少步，多走一會兒會有什么不同。粗略地計算一下，2000步大約是1英里。

　　提前計劃好

　　提前看看你的計劃，你能夠怎樣執(zhí)行它。如果你不能每天在相同的時間步行，那么就要提前計劃好，看什么時候可以補上，這樣你就不會在晚上睡覺前再給自己理由了。別忘了把周末的時間安排好，通常我們在周末的時候最懶得動彈。

　　選擇怎樣走

　　你可以一次性地把一天要走的步數(shù)走完，也可以平均分成幾次走完，也可以混合著進行。專家說，集中精力長時間地運動固然能燃燒更多的熱量，把運動時間分成小塊兒也未嘗不是一件好事，它可以幫你養(yǎng)成運動的好習慣，更好地調節(jié)你的新陳代謝。“把30分鐘的運動分成3次，每次10分鐘；或者分成2次，每次15分鐘，可以幫你的身體更好地適應有規(guī)律的運動。”冷-阿蒙德博士，拉夫堡大學英國心臟基金會國家物理行為中心主任這樣說。

　　現(xiàn)實一點

　　如果哪天你沒有步行，也不要放棄，給自己一個理由：任何人都需要休息，每個人都有自己的惰性。然后，重新開始，繼續(xù)你的步行減肥計劃。

　　選好鞋子

　　理想的鞋子一定要合腳、靈活、輕便、透氣性好，低跟。最好買專門的步行鞋。

　　風雨無阻

　　即使下雨了也不要停下你的腳步。根據(jù)阿蒙德博士介紹，如果你每天在相同的時間相同的地方步行，被雨淋濕的可能性一年只有10次。

　　4個簡單的伸展運動

　　日常有規(guī)律的伸展運動，會幫助你減低運動帶來的傷害，防止肌肉和骨骼的堅硬和疼痛。同時它還能提高你的靈活性，幫你行走時調節(jié)你的姿勢和身體各部分的協(xié)調能力。

　　伸展運動的是與非

　　1.千萬不要伸展冷肌肉。伸展運動的最佳時間是步行之后。如果你的身體某部分需要在步行運動之前做做伸展運動的話，那么就要慢慢地先做些暖身運動。

　　2.慢慢地做伸展運動，動作要輕柔，不要用力過大，不要做到身體感到疼痛。如果你感到疼痛，那就說明你做得太過了，這時候要趕緊收回你的動作，恢復到你做伸展運動之前的動作。

　　3.每一個伸展運動至少持續(xù)30秒，然后放松。剛開始做的時候，要給自己計算一下時間，看看持續(xù)的時間夠不夠30秒。如果某個部位有問題，那么就做兩次伸展。堅持伸展姿勢至少30秒后放松，然后再重新開始做。

　　大腿伸展(大腿前側)

　　伸出你的右臂，如果你覺得自己的平衡力不是很好的話，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會感覺到大腿的前面部分有伸拉的感覺。保持這個動作20-30秒，然后換另一側做。

　　小腿伸展(小腿后側)

　　左腿向后跨出一大步，在自己感覺舒適的范圍內(nèi)步子越大越好，左腳跟著地。身體前傾，右膝彎曲，把雙手放在右大腿上。堅持20-30秒，換另一側腿重做。做小腿伸展還有另一個方法，雙臂前伸，與肩部同高，雙手抵住墻部，雙腿前后分開1米左右。

　　脛骨伸展(小腿前側)

　　身體挺直站立，雙手叉腰或放在臀部，右腿疊在左腿上，右腳的大拇趾著地。輕輕地彎曲你的左腿，它會帶動你的右小腿也跟著彎曲。這時你能體會到右腿脛骨的拉伸感。堅持這個動作20-30秒，然后換另一側重做。

　　腿筋伸展(大腿后側)

　　左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板。彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起。堅持20-30秒，換另一側腿重做。你會感覺到大腿后側的拉伸感。

(實習編輯：李泳儀)