在這基礎(chǔ)上，有意識地調(diào)節(jié)飲食，以及進(jìn)行運(yùn)動的話，可以在短期間內(nèi)達(dá)到意想不到的減肥效果。在生理期結(jié)束之后的10天內(nèi)，鍛煉軀干、調(diào)整盆骨，幫你身形變小一個size，而且養(yǎng)成不容易發(fā)胖的體質(zhì)。

　　(1)調(diào)整盆骨與股關(guān)節(jié)，使血液循環(huán)流暢、提高代謝能力。

　　1.兩腳腳后跟并攏，腳尖打開45度，挺直腰桿站著。兩腿的膝蓋和腳后跟要用力靠緊，手放在腹部上。

　　2.向外屈膝，上半身向著腳掌的方向往下壓。要保持腰桿挺直，脊梁骨和盆骨挺立，保持住這樣的姿勢。

　　3.抬起腳后跟，臀部往下做深蹲動作。下蹲的時間為3秒，接著用3秒的時間慢慢地恢復(fù)到原來的姿勢。動作1～3重復(fù)做10次。

　　(2)調(diào)整盆骨與股關(guān)節(jié)，使血液循環(huán)流暢、提高代謝能力。

　　1.站著，兩腿打開，兩腿間的間距稍比肩寬。腳尖稍微轉(zhuǎn)向外側(cè)。挺直腰桿，手放在腹部上。

　　2.膝蓋曲向腳尖的方向，腰往下壓，動作時間為3秒。接著，用3秒的時間慢慢地恢復(fù)原來站著的姿勢。

　　提示：上半身不能往前傾。

　　如果上半身往前傾，不單止膝蓋會痛，而且拉伸的部位不再是盆骨而變成了大腿的前側(cè)。這個需要重點(diǎn)注意。

　　(3)睡前體干練習(xí)。

　　往臀部增加強(qiáng)大的壓力從而鍛煉腹部、腰部周圍的平衡性，而且躺著就能進(jìn)行練習(xí)。最好每天練習(xí)，兩天練習(xí)一次也可。左右兩邊做10～15次。

　　1.屈膝，仰面躺著，腳尖往上提。接著，腹部用力，注意力集中在大腿根上，有意識地抬高臀部。注意，在臀部往上提的時候，腳尖要保持向上。

　　2.臀部抬高，使膝蓋、大腿根、肩膀保持在同一直線上。保持這個姿勢1秒鐘。然后恢復(fù)到原來1的姿勢。同樣的動作要多次重復(fù)。

　　3.屈膝，仰面躺著。抬起左腳腳尖，右腳直往上抬。想象一下右腳上放有一個盆子，打平腳板。

　　4.抬起臀部，保持這樣的姿勢1秒鐘。然后慢慢地恢復(fù)到原來的姿勢。換一條腿，動作不變。

　　5.身體右側(cè)靠在地板上，兩膝蓋并靠在一起，大腿和小腿彎曲成直角。右邊手肘靠在地板上，撐起上半身。

　　6.在3的動作基礎(chǔ)上同時抬高腰部，使肩膀、腰、膝蓋在同一直線上。左手連同指尖一同往上伸直。

　　7.接著4的動作，左腿往上抬起，保持抬腿的動作5秒鐘時間。有意識地用力拉伸腹部周圍的肌肉，注意腰部不能往下曲。然后恢復(fù)到1的姿勢。動作3～5重復(fù)練習(xí)10次。換一邊動作不變。

　　提示：

　　如果腰部不用力，姿勢就會被打亂，變成了肩膀支撐身體的重量。所以注意在做動作的時候腰不能向下曲。

　　(4)睡前體干練習(xí)。

　　1.手和腳一同打開貼著地面，打開幅度都是與肩同寬。收緊腹部，用力拉伸背部肌肉。眼睛看向地面。

　　2.左手和右腳伸直，與地面平行。從手指到腳尖都要用力伸直，保持住這樣的姿勢10～30秒。左右替換，動作不變。

　　(5)站立式拉伸背面肌肉

　　這個動作對于上半身、特別是背部、臀部的背面有很好的拉伸效果。能讓你擁有性感而富有女人味的背影。每天做，或是在睡前，和上面的(3)、(4)的動作隔一天交替進(jìn)行亦可。

　　1.上半身往右邊彎曲，兩手扶著墻壁。右邊手肘彎曲，伸向身體的左側(cè)。注意腰不能往前傾。2.左腳用力伸直，用1秒鐘的時間慢慢地斜往后上方抬高，再用1秒鐘的時間慢慢地恢復(fù)到1的姿勢。有意識地鍛煉可以拉伸左邊臀部周圍的肌肉。換右邊進(jìn)行同樣的動作。

　　動作橫著看是這樣的：

　　腳往斜后上方抬高，繃緊身體側(cè)面到臀部的肌肉。注意，如果腿往前抬高的話，就無法同時鍛煉臀部的肌肉了。

　　(6)站立式拉伸背面肌肉

　　1.兩腳打開，幅度與肩同寬。臀部用力往后頂，腰往上翹起，兩手斜往上伸直。兩手打開，保持平行。

　　2.拉伸手肘的部位，讓肩胛骨向中間靠攏，保持這個姿勢1秒鐘。在做動作的時候，注意要保持臀部用力往后頂?shù)淖藙荨?/p>

　　這次介紹的運(yùn)動，在調(diào)整身體肌肉平衡性的基礎(chǔ)上，解決盆骨的彎曲問題。全身50%的肌肉都集中在上半身。通過調(diào)整好姿勢，能夠讓全身的肌肉和關(guān)節(jié)的活動能力變強(qiáng)，提升內(nèi)臟的機(jī)能，同時使身體荷爾蒙分泌的平衡。

      （實習(xí)編輯：莫韻常）