一、20歲～26歲

　　重點(diǎn)問題：腿部肌肉線條弱、大腿粗壯。

　　形成原因：飲食無控制，缺乏整體運(yùn)動導(dǎo)致的身體局部圍度大、肌肉線條不細(xì)致。

　　訓(xùn)練目標(biāo)：細(xì)化肌肉線條、減小大腿圍度。

　　1.站立屈腿外展

　　手扶支撐物直立，運(yùn)動腿上抬外展，單腿動作交替。10-15個/腿/組。

　　注意事項(xiàng)：身體和支撐腿保持正直，挺直腰腹部收緊臀部，運(yùn)動腿大腿與地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外側(cè)肌肉和臀部肌肉緊繃即可(腿外展的角度會因?yàn)槿犴g程度而不同)。

　　2.箭步蹲

　　直立，運(yùn)動腿前跨步下蹲，交替腿反復(fù)動作，10-15個/腿/組。

　　注意事項(xiàng)：上體保持正直，收緊腰腹部及臀部，大腿與地面平行，小腿垂直于地面，雙臂叉腰或輕扶運(yùn)動腿保持平衡。根據(jù)個人力量狀況可進(jìn)行負(fù)重(懷抱重物、墊高后腿高度)。

　　3.俯立后抬腿

　　墊上俯身跪立，運(yùn)動腿后抬，單腿動作交替，10-15個/腿/組。

　　注意事項(xiàng)：直臂或肘部撐住身體均可，背部不要拱起或下陷，收緊腰腹部及臀部，運(yùn)動腿后抬至臀部和大腿后側(cè)緊繃即可(腿后抬的高度會因?yàn)槿犴g程度而不同)。運(yùn)動中腿部要有控制不要后甩腿。

　　二、27歲～35歲

　　重點(diǎn)問題：腿部后側(cè)、內(nèi)側(cè)和臀部脂肪堆積。

　　形成原因：產(chǎn)后、長期坐姿、無定期計(jì)劃性運(yùn)動導(dǎo)致的腿部脂肪堆積和普遍臀部下垂。

　　訓(xùn)練目標(biāo)：減小腿部圍度，收緊和上提臀部。

　　1.深蹲

　　雙腿略寬于肩分腿直立，深蹲，反復(fù)動作，20-25個/組。

　　注意事項(xiàng)：腳尖向前略寬于肩分腿直立，運(yùn)動中身體盡量保持正直，挺直腰腹部，蹲下時(shí)大腿與地面平行，臀部前頂;蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡。可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負(fù)重。

　　2.跪立腿屈伸

　　靠背椅直體單腿跪立，運(yùn)動腿懸空小腿屈伸，單腿動作交替，20-25個/腿/組。

　　注意事項(xiàng)：手臂支撐，身體保持正直，收緊腰腹部、臀部。運(yùn)動中以膝關(guān)節(jié)為軸做小腿屈伸動作，大腿保持靜止豎直于地面不要高抬，小腿屈至大腿后側(cè)和臀部緊繃即可。

　　3.直立外側(cè)抬腿

　　手扶支撐物直立，運(yùn)動腿外側(cè)抬，單腿動作交替，20-25個/腿/組。

　　注意事項(xiàng)：身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運(yùn)動腿完全伸展，側(cè)抬至大腿外側(cè)及臀部緊繃即可。運(yùn)動中腿部控制不要甩腿。

　　4.直立內(nèi)側(cè)收腿

　　手扶支撐物直立，運(yùn)動腿內(nèi)側(cè)收，單腿動作交替，20-25個/腿/組。

　　注意事項(xiàng)：身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運(yùn)動腿完全伸展，內(nèi)收至大腿內(nèi)側(cè)及臀部緊繃即可。

　　三、35歲以上

　　重點(diǎn)問題：腿部肌肉松弛、腿部線條懈怠，肌肉耐力差。

　　形成原因：年齡逐增、常年無運(yùn)動習(xí)慣會導(dǎo)致心肺功能弱，肌肉狀態(tài)下降耐力不足。

　　訓(xùn)練目標(biāo)：恢復(fù)肌肉耐力及柔韌度

　　1.俯臥后抬腿

　　俯臥雙腿并緊后抬，高過身體感覺大腿后側(cè)和臀部緊繃即可，靜止動作，靜止60秒，交替動作15-20個/腿/組。

　　注意事項(xiàng)：動作要借助合適的家具讓小腹身體以下懸空于地面，動作中雙腿一定要并緊。因?yàn)槭庆o止動作，雙腿會由于疲勞而回落，此時(shí)一定要提升到最初的高度與狀態(tài)，要始終保持大腿和臀部的緊繃感(確實(shí)無法承受靜止訓(xùn)練力度的練習(xí)者可做雙腿交替練習(xí))。

　　2.側(cè)臥外側(cè)抬腿

　　肘部支撐側(cè)臥，外側(cè)腿側(cè)抬，單腿動作交替，15-20個/腿/組。

　　注意事項(xiàng)：側(cè)臥時(shí)整個身體保持垂直于地面，收緊大腿和臀部緊繃，運(yùn)動中身體不要后仰，腳應(yīng)該平行于地面，腳后跟不要下垂，抬起至大腿外側(cè)肌肉緊繃即可。

　　3.側(cè)臥內(nèi)側(cè)抬腿

　　肘部支撐側(cè)臥，內(nèi)側(cè)腿上抬，單腿動作交替，15-20個/腿/組。

　　注意事項(xiàng)：這個動作和上面的外側(cè)是互補(bǔ)的，要注意的細(xì)節(jié)相似。身體垂直于地面，收緊大腿和臀部，身體不后仰，腳平行于地面，內(nèi)側(cè)腿抬起至大腿內(nèi)側(cè)肌肉緊繃即可，內(nèi)側(cè)腿抬起的高度有限，但一定要很好地控制。

（實(shí)習(xí)編輯：沈志耿）