凜冬已至，許多小伙伴的肩膀開始隱隱作痛。一說出“肩痛”，身邊的親戚朋友便會熱心起來——

“是不是得了肩周炎呀？”

“肩周炎多‘爬爬墻’就好了。”

那么今天就說說到底有多少人的肩痛是真的肩周炎？肩周炎具體有哪些康復鍛煉方式？

要問怎么辦，先問是不是

首先必須明確一點：在身體出現(xiàn)任何不適的時候，都不能輕易地給自己套上一個道聽途說的診斷！以免延誤診療。

肩部的疼痛尤其要警惕。大到腫瘤、冠心病，小到頸椎病、肌腱炎都可能引起肩痛。

因此，當你手捂著肩膀，最先應該面對的是白大褂，而不是白粉墻。

醫(yī)生已經給我診斷明確了

我可以練哪些動作？

在肩周炎的治療康復過程中，主動鍛煉的重要性以及它所帶來的收益遠大于單純被動接受治療。

肩關節(jié)共有6個基本的運動方向，分別是前屈、后伸、內收、外展、內旋、外旋。在這6個方向的基礎之上，再復合出環(huán)轉和后伸內旋內收（反手摸背）等動作以應對運動需求。肩周炎患者在每個基本運動方向上都有不同程度的受限。因此患者可根據(jù)自身情況，有選擇性地著重練習。

一、練什么？

1.爬墻運動（前屈）

面對墻壁，用雙手或單手沿墻壁緩慢向上爬動，使上肢盡量高舉，然后再緩緩向下回到原處，反復數(shù)次。

這個動作就是大名鼎鼎的“爬墻”了。但是在實際操作過程中，許多患者反饋效果不明顯。尤其是一些肩關節(jié)活動受限較嚴重的患者，為了讓手可以摸得更高，會借用軀干側屈或聳肩動作，因而達不到鍛煉的目的。

以下一些其他方式不僅可作為“爬墻”的替代，也補充了它在運動方向上的不足。

2.桌面手臂滑動（前屈）

坐在桌邊，患側手臂放松放在桌面，手臂和桌面之間可墊些容易滑動的布或紙，自然彎腰，并使手臂貼著桌面往前滑動，然后緩慢撤回，如此反復。

3.扶持牽拉（前屈）

患者雙手扶持固定物體（如床沿、桌邊）做下蹲，用體重牽拉患肢向前向上舉直。

以上三種肩關節(jié)前屈方向拉伸動作只需側身90°，即可轉變?yōu)橥庹狗较虻睦靹幼鳌?/p>

4.扶持牽拉（后伸）

用雙手扶持身后的固定物體，作挺胸挺腹，牽拉患肢向后伸。

5.內收

患肢搭對側肩膀，健手托住患側的肘關節(jié)，向上推動肘關節(jié)，使患肢向內收。

6.內旋

側臥位，患側在下，伸臂屈肘，健手扶持患側前臂并下壓，使患側前臂盡量貼近床面。

7.外旋

站立在門邊或扶手邊，患側屈肘，上臂保持緊貼軀干，手握門框或扶手，軀干向健側旋轉，使患側肩關節(jié)外旋。

8.鐘擺運動（環(huán)轉）

彎腰近90°，健側手扶桌邊，患肩放松，手臂自然下垂，做前后、左右、畫圈運動，形同鐘擺，同時可以手握重物以增強鍛煉效果。

9.后拉手（后伸內旋內收）

雙手背向身后，由健側手拉住患側腕部，漸漸向上拉動。

二、怎么做？

各個動作在活動到剛好感到疼痛的程度時，稍作5至10秒停留。統(tǒng)計表明，反復多次的練習比單獨一次長時間的練習效果更好。因此建議每次練習5至10分鐘，每天練習12次。

一般來說，肩周炎康復鍛煉的過程是比較痛苦的，而每天的進步也很有限，難以在短期內體會到顯著改善，這也是許多患者半途而廢的重要原因。我們可以在每次練習之前在局部熱敷以減輕鍛煉時的不適感。對自己的病情做一個更長周期的回顧比較也能更明顯地看到練習的效果。