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膝關節(jié)要省著用 多大運動量適度運動

2019-12-29 來源:骨科在線orthonline  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:關節(jié)軟骨本身沒有神經支配,也沒有血管供應營養(yǎng),其營養(yǎng)成分必須從關節(jié)滑液中獲取。當關節(jié)軟骨受壓時,軟骨變薄,滑液從軟骨中被擠出,而壓力消失時,滑液被吸入軟骨中,這就如同海綿效應,就在這一擠一吸中實現(xiàn)了對于軟骨的營養(yǎng)。

膝關節(jié)是省著用還是用著???

后臺曾收到這樣一則留言:

我60歲的老母親看到朋友圈里很多文章都在說的日走萬步傷膝蓋,想著自己歲數也大了,膝蓋也退化了,就從此嚇得不敢運動了。請問這樣對嗎?

對此,骨科大夫再次強調:

活動遠比不活動好。

適度運動可以減少膝關節(jié)炎發(fā)生的風險。

這是為什么呢?

《膝關節(jié)“省著用”?還是“用著省”?》

將原因講解的十分透徹,

軟骨需要運動

人在運動時,就會對關節(jié)產生摩擦、擠壓、沖擊和負載,而關節(jié)軟骨具有減小摩擦、緩沖沖擊、分散壓力、吸收震動的重要作用。因此,關節(jié)軟骨對于運動至關重要。

關節(jié)軟骨本身沒有神經支配,也沒有血管供應營養(yǎng),其營養(yǎng)成分必須從關節(jié)滑液中獲取。當關節(jié)軟骨受壓時,軟骨變薄,滑液從軟骨中被擠出,而壓力消失時,滑液被吸入軟骨中,這就如同海綿效應,就在這一擠一吸中實現(xiàn)了對于軟骨的營養(yǎng)。

因此,關節(jié)軟骨的營養(yǎng)代謝必須通過適度的運動才能實現(xiàn),只有讓關節(jié)軟骨不斷受到適度應力刺激,才能維持軟骨的正常結構和功能。

肌肉需要運動

不鍛煉會使大腿肌肉(股四頭肌)萎縮,直接導致膝關節(jié)的穩(wěn)定性變差,關節(jié)間的摩擦加劇,骨關節(jié)炎進展更快,疼痛也愈發(fā)明顯和頻繁,患者因此更不敢活動,膝關節(jié)陷入惡性循環(huán)。

而運動增強了肌肉力量,把附加到膝關節(jié)上的壓力轉移到肌肉上,關節(jié)就減壓了,大腿的肌肉變強壯后,能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓力,減輕磨損、推遲膝蓋老化。

推薦不傷膝蓋的運動處方

1.做強化股四頭肌的力量運動。

推薦做繃腿練習動作:

在膝關節(jié)伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌,使其繃緊,保持5秒鐘,然后放松2秒鐘,如此反復。每天最好做夠1000次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。

繃腿練習

這個鍛煉是幾乎適合所有膝關節(jié)疼痛或者膝關節(jié)正常的人進行的股四頭肌訓練的辦法,從而使膝關節(jié)穩(wěn)定性加強。

當然了,其實這個動作也就是踝泵練習的動作,它可以促進我們下肢的血液回流,同時具有減少下肢血栓發(fā)生的作用,尤其適合我們久坐的人。

2.游泳,并避免過度用力蹬腿;在水中由于浮力作用。人體大部分關節(jié)基本不受力,主要靠肌肉力量在運動,既鍛煉了身體,又最大限度地保護了關節(jié)組織。

3.在游泳池淺水區(qū)、平地(最好是橡膠瀝青跑道)上行走。關于如何正確的健步走,可以參考以前的科普文章:《同樣是走路!有的人越走越健康,有的人卻走出一身??!》

4.選擇低阻力自行車進行騎行。

運動中要了解自己的極限,盡力而為,循序漸進,慢慢增加時間與量,運動前后充分熱身。

多大運動量算是適度運動?

美國的骨關節(jié)炎協(xié)會已經給出過簡便的辦法,叫做:

【兩小時原則】

只要你運動完后,膝蓋不疼,說明目前這個運動量你可以勝任;

如果你運動完之后,膝蓋有點不舒服,但是在不用藥的情況下,兩小時以內可以緩解,說明這個運動量也還可以,稍微調整注意一下就行;

如果你運動完之后,膝蓋疼痛或者腫脹不適,超過兩小時不緩解,說明你運動超量了,明天再運動的話需要減量。

如果這種運動形式已經減到極低的運動量了還是疼2小時以上,那說明你的膝蓋現(xiàn)在沒法進行這種運動,需要改變運動形式。

如果別說運動了,連普通日常生活的步行之后膝蓋都得疼2小時以上,并且3個月都沒有改善,吃藥了改善也不明顯,那說明你的關節(jié)炎很重了或者關節(jié)結構有問題,及時看醫(yī)生評估是否需要手術。

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