膝關節(jié)是省著用還是用著???
后臺曾收到這樣一則留言:
我60歲的老母親看到朋友圈里很多文章都在說的日走萬步傷膝蓋,想著自己歲數也大了,膝蓋也退化了,就從此嚇得不敢運動了。請問這樣對嗎?
對此,骨科大夫再次強調:
活動遠比不活動好。
適度運動可以減少膝關節(jié)炎發(fā)生的風險。
這是為什么呢?
《膝關節(jié)“省著用”?還是“用著省”?》
將原因講解的十分透徹,
軟骨需要運動
人在運動時,就會對關節(jié)產生摩擦、擠壓、沖擊和負載,而關節(jié)軟骨具有減小摩擦、緩沖沖擊、分散壓力、吸收震動的重要作用。因此,關節(jié)軟骨對于運動至關重要。
關節(jié)軟骨本身沒有神經支配,也沒有血管供應營養(yǎng),其營養(yǎng)成分必須從關節(jié)滑液中獲取。當關節(jié)軟骨受壓時,軟骨變薄,滑液從軟骨中被擠出,而壓力消失時,滑液被吸入軟骨中,這就如同海綿效應,就在這一擠一吸中實現(xiàn)了對于軟骨的營養(yǎng)。
因此,關節(jié)軟骨的營養(yǎng)代謝必須通過適度的運動才能實現(xiàn),只有讓關節(jié)軟骨不斷受到適度應力刺激,才能維持軟骨的正常結構和功能。
肌肉需要運動
不鍛煉會使大腿肌肉(股四頭肌)萎縮,直接導致膝關節(jié)的穩(wěn)定性變差,關節(jié)間的摩擦加劇,骨關節(jié)炎進展更快,疼痛也愈發(fā)明顯和頻繁,患者因此更不敢活動,膝關節(jié)陷入惡性循環(huán)。
而運動增強了肌肉力量,把附加到膝關節(jié)上的壓力轉移到肌肉上,關節(jié)就減壓了,大腿的肌肉變強壯后,能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓力,減輕磨損、推遲膝蓋老化。
推薦不傷膝蓋的運動處方
1.做強化股四頭肌的力量運動。
推薦做繃腿練習動作:
在膝關節(jié)伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌,使其繃緊,保持5秒鐘,然后放松2秒鐘,如此反復。每天最好做夠1000次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。
繃腿練習
這個鍛煉是幾乎適合所有膝關節(jié)疼痛或者膝關節(jié)正常的人進行的股四頭肌訓練的辦法,從而使膝關節(jié)穩(wěn)定性加強。
當然了,其實這個動作也就是踝泵練習的動作,它可以促進我們下肢的血液回流,同時具有減少下肢血栓發(fā)生的作用,尤其適合我們久坐的人。
2.游泳,并避免過度用力蹬腿;在水中由于浮力作用。人體大部分關節(jié)基本不受力,主要靠肌肉力量在運動,既鍛煉了身體,又最大限度地保護了關節(jié)組織。
3.在游泳池淺水區(qū)、平地(最好是橡膠瀝青跑道)上行走。關于如何正確的健步走,可以參考以前的科普文章:《同樣是走路!有的人越走越健康,有的人卻走出一身??!》
4.選擇低阻力自行車進行騎行。
運動中要了解自己的極限,盡力而為,循序漸進,慢慢增加時間與量,運動前后充分熱身。
多大運動量算是適度運動?
美國的骨關節(jié)炎協(xié)會已經給出過簡便的辦法,叫做:
【兩小時原則】
只要你運動完后,膝蓋不疼,說明目前這個運動量你可以勝任;
如果你運動完之后,膝蓋有點不舒服,但是在不用藥的情況下,兩小時以內可以緩解,說明這個運動量也還可以,稍微調整注意一下就行;
如果你運動完之后,膝蓋疼痛或者腫脹不適,超過兩小時不緩解,說明你運動超量了,明天再運動的話需要減量。
如果這種運動形式已經減到極低的運動量了還是疼2小時以上,那說明你的膝蓋現(xiàn)在沒法進行這種運動,需要改變運動形式。
如果別說運動了,連普通日常生活的步行之后膝蓋都得疼2小時以上,并且3個月都沒有改善,吃藥了改善也不明顯,那說明你的關節(jié)炎很重了或者關節(jié)結構有問題,及時看醫(yī)生評估是否需要手術。
1.用于擇期髖關節(jié)或膝關節(jié)置換手術成年患者,以預防靜脈血栓形成(VTE)。 2.用于治療成人靜脈血栓形成(DVT),降低急性DVT后DVT復發(fā)和肺栓塞(PE)的風險。 3.用于具有一種或多種危險因素(例如:充血性心力衰竭、高血壓、年齡≥75歲、糖尿病、卒中或短暫性腦缺血發(fā)作病史)的非瓣膜性房顫成年患者,以降低卒中和全身性栓塞的風險。
健客價: ¥145增加骨密度。
健客價: ¥2091.用于擇期髖關節(jié)或膝關節(jié)置換手術成年患者,以預防靜脈血栓形成(VTE)。 2.用于治療成人靜脈血栓形成(DVT),降低急性DVT后DVT復發(fā)和肺栓塞(PE)的風險。 3.用于具有一種或多種危險因素(例如:充血性心力衰竭、高血壓、年齡≥75歲、糖尿病、卒中或短暫性腦缺血發(fā)作病史)的非瓣膜性房顫成年患者,以降低卒中和全身性栓塞的風險。
健客價: ¥229活血,消炎,鎮(zhèn)痛,對局部血管有擴張作用。用于關節(jié)扭傷及寒濕引起的關節(jié)疼痛。
健客價: ¥2.5適用于全身各個部位的骨關節(jié)炎、如膝關節(jié)、髖關節(jié)以及脊柱、腕、手、肩關節(jié)和踝關節(jié)等。
健客價: ¥301、用于擇期髖關節(jié)或膝關節(jié)置換手術成年患者,以預防靜脈血栓形成(VTE)。 2、用于治療成人深靜脈血栓形成(DVT),降低急性DVT后DVT復發(fā)和肺栓塞(PE)的風險。 3、用于具有一種或多種危險因素(例如:充血性心力衰竭、高血壓、年齡≥75歲、糖尿病、卒中或短暫性腦缺血發(fā)作病史)的非瓣膜性房顫成年患者,以降低卒中和全身性栓塞的風險。
健客價: ¥191清熱利濕,活血通路。用于急、慢性滑膜炎及膝關節(jié)術后患者。
健客價: ¥10用于治療和預防全身各種關節(jié)的骨性關節(jié)炎,包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等??删徑夂拖切躁P節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關節(jié)活動功能。
健客價: ¥23祛風燥濕,活血止痛。用于風濕痹痛,腰腿疼痛,風濕性關節(jié)炎等癥。
健客價: ¥6.5適用于單用飲食和運動治療不能獲良好控制的2型糖尿病患者。本品可單獨用藥,也可與磺脲類或胰島素合用。
健客價: ¥6用于治療和預防全身所有部位的骨關節(jié)炎,包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等。可緩解和消除骨關節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關節(jié)活動功能。
健客價: ¥34活血散瘀,溫經鎮(zhèn)痛。用于寒濕瘀阻經絡所致風濕關節(jié)痛及關節(jié)扭傷。
健客價: ¥6用于治療和預防全身各種關節(jié)的骨性關節(jié)炎,包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等,可緩解和消除骨性關節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關節(jié)活動功能。
健客價: ¥331.本品適用于2歲至14歲兒童哮喘的預防和長期治療,包括預防白天和夜間的哮喘癥狀,治療對阿斯匹林敏感的哮喘患者以及預防運動誘發(fā)的支氣管收縮。 2.本品適用于減輕季節(jié)性過敏性鼻炎引起的癥狀(2歲至14歲兒童以減輕季節(jié)性過敏性鼻炎和常年性過敏性鼻炎)。
健客價: ¥27.9本品適用于經飲食控制和其它非藥物治療(如:運動治療、減輕體重)仍不能適當控制血脂異常的原發(fā)性高膽固醇血癥(IIa型,包括雜合子家族性高膽固醇血癥)或混合型血脂異常癥(IIb型)。 本品也適用于純合子家族性高膽固醇血癥的患者,作為飲食控制和其它降脂措施(如LDL去除療法)的輔助治療,或在這些方法不適用時使用。
健客價: ¥15.5祛風燥濕,活血止痛。用于風濕痹痛,腰腿疼痛,風濕性關節(jié)炎等癥。
健客價: ¥5智能記錄運動步數;檢測睡眠質量與時間。
健客價: ¥99用于髖、膝關節(jié)的骨關節(jié)炎治療。
健客價: ¥37依托考昔片(安康信):本品適用于 - 治療骨關節(jié)炎急性期和慢性期的癥狀和體征 - 治療急性痛風性關節(jié)炎 -治療原發(fā)性痛經 處方選擇性環(huán)氧化酶-2抑制劑應基于對個體患者風險的全面評估(參見【注意事項】)。 【中老年補鈣】健力多R氨糖軟骨素鈣片補軟骨:本品不能代替藥物
健客價: ¥299用于: 1.緩解類風濕關節(jié)炎、骨關節(jié)炎、脊柱關節(jié)病、痛風性關節(jié)炎、風濕性關節(jié)炎等各種關節(jié)炎的關節(jié)腫痛癥狀; 2.治療非關節(jié)性的各種軟組織風濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運動后損傷性疼痛等; 3.急性的輕、中度疼痛如:手術后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經、牙痛、頭痛等; 4.對成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價: ¥3.5祛風燥濕,活血止痛。用于風濕痹痛,腰腿疼痛,風濕性關節(jié)炎等癥。
健客價: ¥6.7來氟米特片(愛若華):1.適用于成人類風濕性關節(jié)炎,有改善病情作用。 2.狼瘡性腎炎。 【中老年補鈣】健力多R氨糖軟骨素鈣片補軟骨:尚不明確。
健客價: ¥358白芍總苷膠囊(帕夫林):類風濕性關節(jié)炎。 【全家補鈣】湯臣倍健牛乳鈣片壓片糖果:尚不明確。
健客價: ¥198塞來昔布膠囊(西樂葆): 1)用于緩解骨關節(jié)炎(OA)的癥狀和體征。 2)用于緩解成人類風濕關節(jié)炎(RA)的癥狀和體征。 3)用于治療成人急性疼痛(AP)(見[臨床試驗])。 4)用于緩解強直性脊柱炎的癥狀和體征。 【中老年補鈣】健力多R氨糖軟骨素鈣片補軟骨:尚不明確。
健客價: ¥588