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都是過度運動惹的禍 遲發(fā)性肌肉酸痛

摘要:幾乎沒有療法可以加速遲發(fā)性肌肉酸痛恢復。但是可以減輕癥狀,冷敷、按摩、針灸及口服止痛劑有助于緩解疼痛。要注意的是,疼痛減輕不代表肌肉恢復了。這些療法只是對緩解疼痛有效,相關肌肉的損傷及功能減退仍然存在。

運動醫(yī)學上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種:

一種是運動后疼痛立即出現,但其消失得也快,這種叫做急性肌肉酸痛。

另一種是在運動后幾小時或一夜之后才出現,并伴有疲倦乏力,甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢復,這種癥狀則稱為延遲性性肌肉酸痛。我們常說的肌肉酸痛主要是指后一種,即遲發(fā)性肌肉酸痛。

任何一種肌肉不習慣的運動都可能導致遲發(fā)性肌肉酸痛,主要產生于運動后12-24小時,并可能在24-72小時最劇烈。

肌肉酸痛原因復雜,癥狀除了肌肉疼痛外,還包括:受影響的肢體發(fā)生腫脹、暫時性關節(jié)活動范圍減少導致的關節(jié)僵硬、觸摸壓痛、受影響的肌肉出現暫時性力量減弱(持續(xù)數天)、在少數嚴重情況下,肌肉會發(fā)生嚴重損傷,此時可能會損傷腎臟,同時伴隨血液中肌酸激酶水平上升,意味著肌肉組織的損傷。

處理方法:

可以說,肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理反應,休息一段時間后會自然消失;當再次進行同樣的運動時,肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產生。通常遲發(fā)性肌肉酸痛不需要醫(yī)療處理。如果疼痛導致身體不適,肢體發(fā)生嚴重腫脹或者尿液變成深色,建議及時就醫(yī)。

幾乎沒有療法可以加速遲發(fā)性肌肉酸痛恢復。但是可以減輕癥狀,冷敷、按摩、針灸及口服止痛劑有助于緩解疼痛。要注意的是,疼痛減輕不代表肌肉恢復了。這些療法只是對緩解疼痛有效,相關肌肉的損傷及功能減退仍然存在。

下面是幾種自行處理的方法:

休息

休息能減緩肌肉酸痛的現象,并可慢慢促進血液流通,能加速代謝產物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復,使之恢復正常。

靜態(tài)伸展

牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習,保持伸展狀態(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

輕柔按摩

對酸痛局部進行按摩,使肌肉放松,促進肌肉血液回流,有助于痙攣緩解。

冷熱敷

對酸痛的局部肌肉早期進行冷敷,1-3天腫脹消退后進行熱敷,加速肌肉酸痛癥狀的緩解。

預防方法:

循序漸進

最好的減少嚴重遲發(fā)性肌肉酸痛發(fā)生的方法之一是緩慢逐漸的進行一項新運動計劃,讓肌肉慢慢適應新的壓力有助于減弱嚴重的遲發(fā)性肌肉酸痛發(fā)生,但是遲發(fā)性肌肉酸痛不大可能完全被避免。

充分規(guī)劃

同時給肌肉一定的恢復時間非常重要,肌肉恢復以后的下一次鍛煉也需要充分規(guī)劃。

熱身運動

適當的熱身對肌肉應對壓力有幫助。

拉伸練習

在鍛煉前拉伸,但是在熱身后及鍛煉后拉伸更好。

再次鍛煉

遲發(fā)性肌肉酸痛一般只會持續(xù)3-5天,疼痛消失之后相關肌肉就可以進行下一輪同樣的鍛煉了。

避免陌生運動

中老年人對于不熟悉的運動項目,應盡量避免參與,除非有教練指導,否則易出現肌肉酸痛或運動傷害。

避免過度運動

不少人平時很少運動,偶爾運動一次,要把自己累得不行才覺得“過癮”,這樣難免第二天腰酸腿疼,所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的,反而對身體有害。

放松運動

從事激烈運動后的放松運動是非常重要的,尤其是配合活動部位的伸展,可有助于減緩肌肉酸痛的發(fā)生。

規(guī)律性運動

運動貴在長期堅持,且有規(guī)律性,如此不僅能鍛煉身體,還可以提高身體耐受性,減少肌肉酸痛的發(fā)生。

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